Omega-3 v obeh vam daje srce spodbudo
Če vas zanima zdrava raven holesterola, boste morda našli tako preprosto, kot dodajanje rib v vašo prehrano. Ribje olje vsebuje omega-3 maščobne kisline, za katere je bilo dokazano, da znižujejo ravni holesterola. Čeprav strokovnjaki priporočajo, da večina ljudi vsak teden začne vključevati dve obroki rib v svojo dieto, bi morda potrebovali dodatek tistim z visokimi koncentracijami trigliceridov .
Holesterol in ribje olje
Znanstveniki niso povsem prepričani, zakaj omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribjih oljih in drugih virih, znižajo ravni lipidov v krvi, vendar je raziskava jasna: ribje olje je dobro za srce.
Pravzaprav je študija, objavljena leta 2005 v The Journal of American Board of Family Practice, pokazala, da so tisti z zgodovino srčnega napada, ki so dopolnili 1,8 g ribjega olja, 29-odstotno manj verjetno imeli srčni dogodek. V isti študiji je bilo ugotovljeno, da bi lahko samo en obrok rib na teden "povezal z 52-odstotnim zmanjšanjem nenadne srčne smrti".
Meta-analiza več kot 70 študij je pokazala, da je ribje olje še posebej koristno za zdravljenje visokih trigliceridov, ki so vrsta holesterola, povezana z visokim tveganjem za koronarno srčno bolezen . V študijah, ki so bile analizirane pri metaanalizi, je bilo ugotovljeno, da se lahko visoki nivoji trigliceridov znižajo med 20 in 50 odstotki, in sicer z dnevnim odmerkom od 2 do 4 g ribjega olja.
Viri hrane Omega-3
Za ljudi brez zgodovine bolezni srca se lahko raven holesterola znižuje in nadzoruje z ribami dvakrat na teden. Vendar pa vse ribe niso visoke pri omega-3 maščobnih kislinah. Primeri rib, ki so visoke v potrebnih maščobnih kislinah, so losos, sardoni, sardele, postrv, bas, som, belega tuna, sled in skuša.
Obstajajo tudi drugi viri omega-3 maščobnih kislin za tiste, ki ne uživajo v ribarjenju. Ta živila vključujejo tofu; laneno seme; olja in olja; Angleški orehi in bučna semena ter listnate zelene zelenjave, kot so kale (čeprav imajo zelenjava malo maščobe, imajo veliko manjšo količino omega-3).
Ali bi potrebovali dodatek?
Glede na Ameriško združenje za srce je najbolje, da omega 3 maščobne kisline dobimo s pomočjo virov hrane. Vendar pa obstajajo dodatki za ljudi, ki potrebujejo več maščobnih kislin, kot jih lahko dobijo s prehrano sami. Raziskovalci še vedno preučujejo, kako dodatek deluje za znižanje ravni holesterola v primerjavi z maščobnimi kislinami omega-3, ki jih najdemo v prehrambenih izdelkih. Pred začetkom dopolnilnega režima se posvetujte s svojim zdravnikom o koristih in odmerkih, ki vam ustrezajo.
Priporočila
American Heart Association ima priporočila za posameznike, ki temeljijo na njihovi zgodovini bolezni srca:
- Tisti, ki nimajo zgodovine bolezni srca: Rešite ribe kot redni del vaše prehrane. Poskusite ribe dvakrat na teden. V svojo prehrano vključite tudi živila, kot so olje iz canola in sojine izdelke.
- Bolniki z boleznijo srca: Jejte vsaj 1 g maščobnih kislin (dokozaheksaenoična kislina ali eikosapentaenojska kislina) vsak dan. Te kisline najdemo v maščobnih ribah in dopolnilih. Pred začetkom prehranskega dopolnila se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Tisti z visokim trigliceridom: Dobite med 2 in 4 g docosaheksaenojske kisline ali eikosapentenenske kisline dnevno. Pri tem odmerku je verjetno, da bo treba jemati dodatke. O svojem odmerku se pogovorite s svojim zdravnikom.
Previdnostni ukrepi
Čeprav FDA navaja, da omega-3 maščobne kisline "na splošno veljajo za varne", obstajajo potencialna tveganja. Ribja olja lahko dvignejo sladkor v krvi ljudi z diabetesom. Po podatkih Nacionalnega zavoda za zdravje omega-3 maščobne kisline lahko tudi "povečajo tveganje hemoragične kapi", kar pomeni krvavitev v možganih. Če imate sladkorno bolezen ali imate povečano tveganje za hemoragični možgansko kap , se posvetujte s svojim zdravnikom o tveganjih, povezanih z ribjim oljem, ki so ponavadi minimalna.
Poleg tega so doze, ki presegajo 1 g omega-3 maščobnih kislin na dan, pokazale, da pri nekaterih posameznikih povzročajo nosne krvavitve. Če opazite povečano pogostost ali trajanje nosu, medtem ko jemljete dodatke za ribje olje, se posvetujte s svojim zdravnikom o tveganjih. On ali ona bi morda želeli, da zmanjšate odmerek.
Viri:
"Fish in Omega-3 maščobne kisline." AmericanHeart.org . Ameriško združenje za srce. 13. september 2008.
"Ribe, ravni živega srebra in maščobne kisline Omega-3". AmericanHeart.org . Ameriško združenje za srce. 13. september 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris in Penny M. Kris-Etherton. "N-3 prehranske prehranska priporočila in vir hrane za doseganje bistvenosti in kardiovaskularnih koristi." American Journal of Clinical Nutrition. 83: 6 (2006): 1526-35. 13. september 2008.
Oh, Robert, "Praktične uporabe ribjega olja ([Omega] -3 maščobnih kislin) v primarni skrbi." Časopis ameriškega odbora družinske prakse. 18 (2005): 28-36. 13. september 2008.
"Omega-3 maščobne kisline, ribje olje, alfa-linolenska kislina." nlm.nih.gov. Medline Plus: zelišča in dodatki. 1. marec 2008. Nacionalni inštituti za zdravje. 13. september 2008.