Ko pride do maščevja, številke govorijo sami sebi
Če iščete olje za kuhanje, primerno za prehrano z nizkim holesterolom , ne predpostavljajte, da je edina možnost, da je hladno stiskano deviško oljčno olje. Medtem ko je oljčno olje dobro znano, da je srce zdravo, obstajajo tudi drugi, ki so enako koristni in so lahko še bolj primerni za določena živila ali prehrambene pripravke.
Ugodna olja
Pravilo je preprosto: diete z omega-3 maščobami in mononenasičene maščobe lahko pomagajo zmanjšati vaš "slab" LDL holesterol in zvišati vaš "dober" HDL holesterol.
Te lastnosti boste našli v avokadu, canola, lanenih semenih, oljčnih, arašidnih, sončničnih in orehovih oljih.
Poleg znižanja holesterola LDL omega-3 in mononenasičene maščobe vsebujejo antioksidante, ki pomagajo zmanjšati vnetje in preprečiti nastajanje arterijske plošče .
Pomembno je opozoriti, da so omega-3 maščobe pomembna hranila, kar pomeni, da jih lahko dobite samo iz živil ali dodatkov, ki jih porabite. Najdemo jih v številnih vrstah hrane, vendar najpogosteje v ribah in morskih sadežih. Ker jih telo ne sintetizira, kot so druge maščobe, jih morate aktivno iskati, da zagotovite, da imate v vaši prehrani dovolj količin.
Primerjava koristi
Oljčno olje se šteje za najbolj zdravo vseh olj, še posebej ekstra deviških sort, ki niso preveč predelane. Kljub temu, da holesterol in veliko polinenasičenih maščob ne pomagata dvigniti ravni HDL, ima svoje pomanjkljivosti.
Glavni med njimi je precej nižja točka za kajenje (391 stopinj F) v primerjavi z drugimi zdravimi olji. To pomeni, da ne bo le hitreje gorijo in pustiti okusen okus, temveč razbiti mnoge njene koristne lastnosti.
Tukaj je primerjava drugih kuhalnih olj:
- Koruzno olje, ki je tudi brez holesterola, se morda zdi neverjetna izbira, vendar je znano, da znižuje LDL skoraj trikrat več od oljčnega olja in ostane stabilno pri višjih temperaturah (440 stopinj F). Na spodnji strani je povezana z oksidacijo LDL, ki lahko poveča vnetje arterij.
- Avokadovo olje, druga možnost brez holesterola, ima najvišjo točko kajenja (570 stopinj F) vseh zdravih olj. Medtem ko je okusen, njegov poseben okus morda ni primeren za vsako posodo.
- Za bolj nevtralno možnost degustacije poskusite olje iz kanole, ki je tudi brez holesterola in ima srednjo dimno točko (400 stopinj F).
To kaže na to, da lahko strateška uporaba olj, ki uporabljajo nekaj za sušenje in druge za soljenje solate, lahko pomaga ublažiti nekatere svoje manj zaželene lastnosti.
Vrste olj, ki se jih je treba izogibati
Hidrogenirana olja so tista, ki se predelujejo izključno zaradi podaljšanja roka uporabnosti. Na žalost postopek ustvarja škodljive transmaščobe, ki pomagajo pri dvigovanju nezdravega LDL in znižanju zdravega HDL. Skrajšanje zelenjave je odličen primer.
Kot že ime pove, hidrogeniranje doda atom vodika v kemične vezi, ki tvorijo strukturo olja. Ker raven hidrogeniranja narašča, tudi to učinkuje viskoznost in koncentracija nasičenih maščob. Nasičene maščobe so tiste, ki se strdi pri višjih temperaturah in izboljšajo nastanek maščobnih usedlin v krvnih žilah.
To so lastnosti, zaradi katerih so dlani in hidrogenirano kokosovo olje sama po sebi nezdrava. Čeprav je rafinirano kokosovo olje zaradi svoje nevtralnega okusa in sorazmerno visoke stopnje dima (450 stopinj F) postalo priljubljeno, je še posebej močno sposobno zvišati ravni LDL.
Medtem ko je palmovo olje lahko nekoliko boljše s 50 odstotki nasičenih maščob (v primerjavi s 85 odstotki kokosovega olja), je treba še vedno šteti za ne-ne za tiste, ki imajo nizko holesterol. Dvakrat gre za olje palmovih jedrc, ki tudi pade blizu 85-odstotnega praga.
Beseda iz
Poleg nakupovanja za pravo kuhinjsko olje preverite oznako hranilne vrednosti katere koli pakirane hrane, ki jo kupite. Proizvajalci živil v ZDA morajo po zakonu navesti količino in odstotek trans maščob in nasičenih maščob v svojih izdelkih.
Nekatera mesta, kot sta New York in San Francisco, so naredila stvari korak za korakom s popolno prepovedjo uporabe hidrogeniranih olj in trans maščob v restavracijah.
Enako lahko storite tudi z lastno prehrano. Medtem ko ne želite izrezati vseh dietnih maščob, lahko naredite bolj zdrava izbira v maščobah, ki jih porabite. Začnite z zagotavljanjem, da večina prihaja iz zdravih monounsaturated in omega-3 maščob.
Da bi se izognili nezdravim trans maščobam, omejite svojo porabo ocvrtih živil (kot so pomfriški in ocvrt piščanec) in pečene izdelke (kot so krofi, pecivo, piškotki in pecivo).
> Viri:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Uživanje nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin ter tveganje smrtnosti zaradi vseh vzrokov, bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2: sistematični pregled in metaanaliza opazovalnih študij." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. in Rideout, T. "Lipidi, steroli in njihovi metaboliti." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, ed. Moderna prehrana v zdravju in bolezni (11. izdaja). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.