Obstajata dve glavni kategoriji maščob: nasičene in nenasičene maščobe. Nasičene maščobe lahko negativno vplivajo na določene vidike vašega profila lipida in lahko povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja - še posebej, če dosledno uživate dieto z nasičenimi maščobami. Nenasičene maščobe imajo na drugi strani pozitiven učinek na zdravje vašega srca - in vaš profil lipidov.
Nenasičene maščobe se razlikujejo od nasičenih maščob, saj imajo dvojno vez v svoji kemični strukturi, kar povzroča, da so ob interakciji z drugimi nenasičenimi molekulami maščob večje. Posledica tega je, da so te maščobe bolj tekoče pri sobni temperaturi.
Veliko nenasičenih maščob je vsebovano v različnih vrstah kuhalnih olj in drugih živil. Te maščobe so skupaj označene kot "zdrave maščobe", ker ne zdijo, da spodbujajo nastanek ateroskleroze, voskastega plaka, ki se lahko razvije v arterijah. Obstajata dve vrsti nenasičenih maščob: mononenasičena maščoba in polinenasičena maščoba. Čeprav se rahlo razlikujejo in živila, v katerih so, vključno z obema vrstama maščob v vaši prehrani, lahko pomagajo izboljšati zdravje srca in vaš profil lipidov.
Mononenasičene maščobe
Mononenasičene maščobe imajo v svoji molekularni strukturi le eno dvojno vez. Obstaja več zdrave hrane, ki vsebuje mononenasičene maščobe, vključno z:
- Določena kuhinjska olja - kot so oljčno olje, sezamovo olje in olje iz kanole
- Arašidovo maslo
- Nekateri oreški - kot so arašidi in kaše
- Avokado
- Oljke
- sezamovo seme
- Nekateri zdravi namazi, ki so označeni kot "visoki olei"
Polinenasičene maščobe
Polinenasičene maščobe se razlikujejo od mononenasičenih maščob, saj imajo v njihovi strukturi več kot eno dvojno vez.
Živila, ki so visoko v polinenasičenih maščobah, vključujejo:
- Določena semena - kot so sončnična semena in bučna semena
- Določena kuhinjska olja - vključno s koruznim oljem, žafranškim oljem in sojinim oljem
- Nekateri oreški - kot so pinjole in orehi
Posebno so preučevali določeno vrsto polinenasičenih maščob, omega-3 maščob glede na njihov učinek na zdravje srca in njihovo sposobnost zniževanja ravni lipidov. Študije so pokazale, da lahko maščobe omega-3 znižajo ravni trigliceridov in rahlo povečajo ravni HDL. Naslednja živila vsebujejo to specifično vrsto polinenasičenih maščob:
- Maščobne ribe - vključno z lososom, skušo, sledom in tunom
- Določena semena - kot semena lan in seme chia
- Orehi
- Alge
Katere maščobe bi morali porabiti?
Kljub majhnim razlikam v njihovi kemični strukturi sta obe vrsti nenasičenih maščob povezali s spodbujanjem zdravja srca z izboljšanjem vašega profila lipidov, vključno z rahlo povečanim holesterolom HDL in zmanjševanjem ravni holesterola in trigliceridov LDL . Študije so pokazale, da lahko zamenjava nasičenih maščob in trans maščob z živili, ki vsebujejo pretežno mononenasičene in polinenasičene maščobe, pomagajo zaščititi pred srčnimi boleznimi. V zvezi s tem obstaja več polenasičenih maščob kot večkrat nenasičenih maščob.
Ameriško združenje za srce priporoča, da nadomestite živila v vaši prehrani, ki vsebujejo nasičene maščobe in transmaščobe z živili, ki so višja od mononenasičenih in polinenasičenih maščob - vključno z živili, kot so maščobe, oreški, semena in olja. Vnos maščobe ne sme vsebovati več kot 25 do 35% vseh kalorij, ki jih dnevno porabite.
Čeprav so živila z mononenasičenimi in nasičenimi maščobami zdrava srca, ne smete iti čez krov. Njihova vsebnost kalorij je še vedno visoka in bi lahko prehiteli kalorije na vašo prehrano, če boste porabili preveč teh živil.
Viri:
Tretje poročilo nacionalnega strokovnega odbora za izobraževanje o holesterolu (NCEP) o odkrivanju, ocenjevanju in zdravljenju visokega krvnega holesterola pri odraslih (PDF), julij 2004, Nacionalni inštituti za zdravje: Nacionalni institut za srce, pljuča in kri.
Whitney EN in SR Rolfes. Razumevanje prehranjevanja, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Ameriško združenje za srce: poznavanje vaših maščob. Povezava: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.