Vrste prehranskih maščob vplivajo na raven holesterola
Nasičene maščobe in nenasičene maščobe najdemo v različnih živilih. Vrste maščob, ki jih jemljete, če sledite prehrani za zniževanje lipidov, so predmet nekaterih polemik. Nekatere študije kažejo, da te maščobe niso ustvarjene enake.
Ameriško združenje za srce priporoča, da med 25 in 35 odstotki vseh vaših dnevnih kalorij vsebuje maščobe.
Večina tega vnosa mora biti iz nenasičenih maščob. Vendar študije kažejo, da samo nenasičene maščobe morda niso tako srce zdrave in konzumne nasičene maščobe ne smejo biti tako nevarne, kot so nekoč mislili.
Če želite razbrati nekatere te zmede, si oglejte primerjavo nasičenih in nenasičenih maščob in kako lahko vplivajo na vašo prehrano.
Kaj je nasičena maščoba?
Nasičene maščobe nimajo dvojnih vezi v svoji kemični strukturi. So "nasičeni" z atomi vodika. Zaradi svoje kemijske strukture imajo trdno konsistenco pri sobni temperaturi.
Nasičene maščobe lahko najdemo v različnih živilih, vključno z:
- Živalsko meso, vključno z govedino, perutnino, svinjino
- Določena rastlinska olja , kot so palmovo jedrcje ali kokosovo olje
- Mlečni izdelki, vključno s sirom, maslom in mlekom
- Predelane mesnine, vključno z bologno, klobasami, vročimi psi in slanino
- Predpakirani prigrizki, vključno krekerji, čips, piškoti in pecivo
Nasičene maščobe v vaši prehrani
Ameriško združenje za srce priporoča, da manj kot 5 do 6 odstotkov dnevnega vnosa kalorij vsebuje nasičene maščobe.
Nekatere študije so pokazale, da lahko poraba velike količine nasičenih maščob poveča vašo LDL in s tem tveganje za bolezni srca. Vendar pa je bilo več študij, ki odražajo škodljive učinke nasičenih maščob.
Čeprav se zdi, da je količina LDL povečana s porabo nasičenih maščob, so študije pokazale, da je vrsta povečanega LDL dejansko velika, plavajoča LDL.
Zdi se, da večji delci LDL ne povečujejo tveganja za bolezni srca. V nasprotju s tem se zdi, da manjši, gosti LDL -vrsta, za katero je bilo dokazano, da spodbuja nastanek ateroskleroze v študijah, ne vpliva. V nekaj primerih je bilo tveganje celo zmanjšano s porabo nasičenih maščob.
Nekatere študije kažejo tudi, da lahko vrsta nasičenih maščob vsebujejo živila v zdravju vašega srca. Ena velika raziskava je pokazala, da lahko poraba mlečnih izdelkov dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Hkrati, vključno z obdelanim mesom v vaši prehrani, lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
Kaj je nenasičena maščoba?
Nenasičene maščobe so običajno tekoče pri sobni temperaturi. Razlikujejo se od nasičenih maščob, ker njihova kemična struktura vsebuje eno ali več dvojnih vezi. Lahko jih nadalje kategoriziramo kot:
- Mononenasičene maščobe: Ta vrsta nenasičenih maščob vsebuje samo eno dvojno vez v svoji strukturi. Mononenasičene maščobe so običajno tekoče pri sobni temperaturi in vključujejo kanolovo olje in oljčno olje.
- Polinenasičene maščobe: Ta vrsta nenasičenih maščob vsebuje dve ali več dvojnih vezi v njihovi strukturi. So tekoče pri sobni temperaturi. Polinenasičene maščobe vključujejo žafranjevo olje, sončnično olje in koruzno olje.
Nenasičene maščobe v vaši prehrani
Ameriško združenje za srce priporoča, da večino dnevnega vnosa maščobe pride iz mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, vključujejo:
- Oreški
- Rastlinska olja, kot so kanola, rastlinska ali rastlinska olja
- Nekatere ribe, kot so losos, tuna in sardoni, ki vsebujejo omega-3 nenasičene maščobne kisline
- Oljke
- Avokado
Kakšna je razlika med maščobo in holesterolom?
Holesterol in maščobe sta lipidi in jih najdemo tako v hrani, ki jo jedo in kroži v krvnem obtoku. Holesterol ima kompleksnejšo kemično strukturo v primerjavi z maščobami.
V telesu se holesterol veže na beljakovine kot lipoprotein z nizko gostoto (LDL), ki se šteje kot "slab holesterol" za tveganja srčnega ritma in lipoprotein visoke gostote (HDL), ki se imenuje "dober holesterol. " Količina nenasičenih in nasičenih maščob v vaši prehrani lahko vpliva na vaše ravni holesterola, HDL in LDL. Mislili smo, da nasičene maščobe, ki jih najdemo v govedini, maslu in margarini, zvišajo ravni "slabega holesterola" LDL.
Katere maščobe naj vključite v vašo dieto za zniževanje lipidov?
Če opazujete ravni holesterola in trigliceridov, poskusite vključiti vrsto zdravih živil, kot so pusto meso, zelenjava, sadje, stročnice in celih zrn. Potrebno je več raziskav, ki vplivajo na vpliv nenasičenih in nasičenih maščob na bolezni srca in ožilja. Čeprav obstajajo raziskave, ki kažejo, da nasičene maščobe niso tako slabe za zdravje srca, kot so nekoč mislili, sedanja priporočila še vedno ostanejo na mestu.
Nenasičena maščoba in nasičena maščoba sta enako energetsko gosti. Te lahko dodajajo kalorij vašemu obroku in telesni masi na pas, če porabite preveč enega ali drugega, zato je najbolje, da jih pojedo zmerno.
Poleg tega lahko vrsta maščob vsebujočih živil, ki jo porabite, lahko spremeni nivo lipidov. Peščica orehov ali pusti kos govejega mesa je boljša izbira za vaše obroke v primerjavi s vrečo žetonov ali klobasami. Oba lahko vsebujeta maščobe, vendar prejšnje izbire vsebujejo tudi vitamine, minerale in druga zdrava hranila. Slednje so lahko višje v sladkorju, kemičnih konzervansih, soli in trans maščobah , vse to pa lahko negativno vpliva na vaše ravni lipidov in zdravje srca.
Beseda iz
Lahko se zmede glede tega, katere maščobe se štejejo za slabše za zdravstvena tveganja, saj novejše raziskave spreminjajo tisto, kar ste že slišali. American Heart Association še naprej tehta raziskave in daje priporočila za zmanjšanje vašega tveganja za zdravje.
> Viri
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Prehranska poraba nasičenih maščob s hrano in kardiovaskularno boleznijo incidenta: večetnična študija ateroskleroze. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Vnos nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin ter tveganje smrtnosti, kardiovaskularne bolezni in diabetesa tipa 2: sistematični pregled in meta-analiza opazovalnih študij. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Dokazi o nasičenih maščobah in sladkorju v povezavi s koronarnimi srčnimi boleznimi, napredkom pri kardiovaskularnih boleznih . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Skinny o maščobah. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Zamenjava nasičenih z nenasičenimi maščobami ni vplivala na žilne funkcije, ampak so imeli koristne učinke na lipidne biomarkere, E-selektin in krvni tlak: rezultate študije Randomized Controlled Diet Intervention in VAScular Function (DIVAS). American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.