Če šele začnete s prehrano z nizkim holesterolom, je koristno, da se sklicujete na seznam visoko holesterola in živil z visoko vsebnostjo maščob, da bi se izognili in omejili. Ne pozabite, da nikoli ni prepozno, da bi sprejeli bolj zdravo prehranjevalne navade.
Zakaj bi morale nasičene maščobe in holesterol biti omejeni
Diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola lahko prispevajo k visokemu holesterolu in visokemu nivoju lipoproteina z nizko gostoto (LDL - "slab" holesterol) v telesu, kar povečuje tveganje za nastanek koronarne arterijske bolezni, ki jo povzroča ateroskleroza, v arterijah.
Tukaj je seznam živil, ki so visoko v holesterolu ali nasičenih maščobah, ki jih morate omejiti ali izogniti:
Jajca in meso
- Omejite celotna jajca, saj je rumenjak vsebnost holesterola in nasičenih maščob. Uporabite jajca ali nadomestek za jajca za recepte, ki zahtevajo več kot eno celo jajce. Upoštevajte, da vam ni treba popolnoma odstraniti jajc, zlasti beljakovin, ki so visoko beljakovine.
- Omejite odrezke govejega mesa, kot so vrvica, T-kost, gležnja, porterhaus, prsi, rebrosti in biftek. Izberite meso z oznako "izbira", "izberite" in "pusti".
- Izogibajte se tako imenovanim "organskim" mesom, kot so jetra in sladki koreni, ki vsebujejo celo 375 mg holesterola na 3 ounce.
- Omejite predelane mesne jedi, kot so bologna, šunka, vroči psi, klobase in pakirane kosilo za kosilo. So visoko v nasičenih maščobah in natrijah.
- Izogibajte se raca in gospe, čeprav upoštevajte, da so pusto, brez kože prsi ali noge manj izbirne maščobe. Izogibajte se cvrtju ničesar v raco ali gosi.
Mleko
- Omejite vnos mlečnih izdelkov, kot so maslo in polnomastno mleko, ter 2-odstotni mlečni izdelki z maščobami, kot so jogurt in siri.
- Če ste navajeni za pitje polnega mleka ali z uporabo polno maščobnih mlečnih izdelkov , poskusite preiti na nizko vsebnost maščob ali 1 odstotek mleka in mlečnih izdelkov. Ko se počutite udobno z nizko vsebnostjo maščob ali 1 odstotek, poskušajte posnemati mleko in nemastne mlečne izdelke.
Olja
- Na hrano, ki vsebuje delno hidrogenirana rastlinska olja, zmanjšajte količino maščob v prehrani. Preverite označbe živil na embalaži za izraz "hidrogenirano" ali "delno hidrogenirano olje". Če se ti izrazi pojavijo kot ena od prvih pet sestavin, bi bilo priporočljivo, da se teh izdelkov izognete ali omejite.
Strani
- Omejite pomfrit in druge ocvrte jedi, narejene z delno hidrogeniranimi ali nasičenimi maščobami. Poskusite pečen sladek krompirček ali sadje za bolj zdravo alternativo.
Sladice
- Omejite pecivo, piškote, krekerje, pecivo, pite, kolače in krofke, še posebej tiste, ki so narejene s delno hidrogeniranimi ali nasičenimi maščobami. Pri peki doma, menijo, recepti z nizko vsebnostjo maščobe, da bi vaše sladice bolj prijazno do holesterola.
Diet z nizko holesterolom je lahko kreativen
Imejte v mislih, da vaša nova dieta, ki je prijazna do holesterola, ne sme biti omejena, kot ste morda pričakovali. Čeprav to vključuje omejevanje ali izogibanje zgoraj navedenih živil, obstaja veliko novih živil in receptov za dodajanje. Lahko spremenite stare priljubljene recepte tako, da nadomestite več možnosti za zdravje srca in poiščete ustvarjalne načine za pripravo novih živil, ki jih morda še niste poskusili, preden pomagate znižati holesterol, kot so črni, mornariški ali fižol, jajčevci, okra, oves, sojina , in mastne ribe.
> Viri:
> Harvardovo pismo Srca. 11 Živila, ki nižajo holesterol. Harvard Health Publishing: Medicinska šola Harvard. Posodobljeno 12. avgusta 2017.
> Srčna in žilna skupina. Koliko jajc lahko jeste, da ostanejo zdravi? Cleveland Clinic. Objavljeno 23. januarja 2015.