Z TLC lahko dosežete zmanjšanje vašega "slabega" holesterola
Če imate visoko raven LDL holesterola, znanega tudi kot "slab" holesterol, vas lahko ogrozi razvoj srčne bolezni, če je nezdravljen. Dobra novica je, da lahko v nasprotju z drugimi dejavniki tveganja morda preprečite visoke ravni LDL ali znižate ravni LDL, če so že visoke.
Čeprav lahko veliko zdravil za holesterol znižuje ravni LDL v različnih stopnjah, lahko vaš zdravstveni delavec morda želi uporabiti terapevtske spremembe v načinu življenja (TLC), da bi ugotovil, kako nizko lahko vaš LDL poteka pred zdravljenjem.
Ne glede na to, ali želite znižati LDL ali preprečiti naraščanje LDL-ja, vam lahko nekaj nasvetov pomaga ohranjati v zdravem območju.
Hujšanje in prehrana
Zaradi prekomerne telesne teže ali debelosti vas ne ogroža le razvoj visokih ravni LDL, temveč lahko prispevate tudi k srčnim boleznim in drugim kroničnim bolezenskim stanjem. Raziskave namigujejo, da lahko izgubo majhne količine teže zmanjšajo tudi ravni LDL.
Čeprav študije kažejo, da izguba teže pomaga zmanjšati LDL, so tudi pokazale, da lahko uživanje pravilnih vrst hrane pomaga zdravju vašega srca. Ugotovljeno je bilo, da so živila, ki so visoka v topnih vlakninah in fitosterolih, ter zdrave maščobe, kot je oljčno olje, koristna pri zniževanju holesterola LDL.
V " Vašem vodiču za zniževanje holesterola s TLC ," nacionalni institut za srce, pljuča in krvice opozarja, da je mogoče zmanjšati vaš LDL za 20 do 30 odstotkov z nekaj preprostimi spremembami v prehrani:
- Omogočanje manj kot 7 odstotkov kalorij iz nasičenih maščob lahko zmanjša LDL za 8 do 10 odstotkov.
- Zmanjšanje dnevnega vnosa holesterola na manj kot 200 mg lahko zmanjša LDL za 5 do 8 odstotkov.
- Če izgubite 10 kilogramov, lahko zmanjšate LDL za 5 do 8 odstotkov.
- Dodajanje 5 do 10 gramov topnih vlaken do vašega dne lahko zmanjša 3 do 5 odstotkov LDL.
- Dodajanje 2 grama dnevnih rastlinskih sterolov lahko zmanjša LDL za 5 do 15 odstotkov.
Potrebne so več dolgoročnih študij, da bi ugotovili, ali je dejanska izguba teže ali prehrana in telesna vadba, ki je povezana z njo, povzroči zmanjšanje ravni LDL. Možno je tudi, da se lahko LDL holesterol sčasoma vrne na prvotno raven, tudi ko se ohrani izguba teže. Kljub temu pa je zaradi možnosti za vzdrževanje teže in dobre prehrane vredna cilja.
Povečajte telesno aktivnost
Vadba ni dobra samo za izgubo telesne teže, zmerna količina zdravila lahko zmanjša vaše ravni holesterola - še posebej vaš LDL holesterol. Aerobne vaje, kot so vožnja, kolesarjenje, jogging in plavanje, kažejo, da imajo najvišji delež holesterola z zniževanjem LDL in zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja, so sporočili s študijami.
Druga oblika telesne vadbe, kot so joga, hojo in uteži, kažejo, da skromno znižujejo ravni LDL. Čeprav niso bili raziskani v obsegu aerobne vadbe.
Nehaj kaditi
Prenehanje kajenja ne vpliva le na ravni HDL ali "dobrega" holesterola, temveč lahko tudi nekoliko zmanjša ravni LDL. Kajenje cigarete je povezano z višjimi nivoji holesterola in tvorbo škodljive oblike LDL, imenovane oksidiran LDL , kar prispeva k aterosklerozi .
Raziskave so pokazale, da se bodo ravni holesterola zmanjšale takoj, ko prenehate kaditi. Z vsakim mesecem po odhodu se ravni LDL po 90 dneh še naprej znižujejo in celo delno spreminjajo učinke kajenja na holesterol.
Alkohol in LDL ravni
Čeprav zmerna poraba alkohola lahko znatno poveča raven HDL, lahko po študijah tudi zmanjša LDL. Zmerna poraba pomeni eno pijačo dnevno za ženske in eno do dve pijači na dan za moške. Tipična porcija alkohola vključuje 12 unč piva ali 5 unč vina.
Vendar pa pitje alkohola ne pomeni nujno boljših rezultatov v smislu izboljšanja zdravja srca.
Študije so tudi pokazale, da lahko pitje več kot treh alkoholnih pijač na dan dejansko poveča vaše možnosti za pridobivanje srčne bolezni.
Beseda iz
Z nekaj preprostimi spremembami v načinu življenja lahko postanejo ravni LDL holesterola nižje. Odvisno od trenutnih ravni holesterola pa ti koraki morda ne bodo dovolj. Čeprav je dobro, da te spremembe naredite, ker bodo vplivale na vaše splošno zdravje, se prepričajte, da upoštevate priporočila svojega zdravnika glede drugih načinov zdravljenja visokega holesterola.
> Viri:
> Galindo Y. ravni holesterola izboljšajo s hujšanjem in zdravo maščobo bogate prehrane. University of California San Diego Health. 2016.
> Tabara Y, et al. Mendelianska naključna analiza v treh japonskih populacijah podpira casovno vlogo porabe alkohola pri zniževanju ravni holesterola nizke gostote in števila delcev. Ateroskleroza . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.ateroskleroza.2016.08.021.
> Nacionalni center srca, pljuč in krvi. Vaš vodnik za zniževanje holesterola s TLC. Nacionalni inštituti Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oksidirani lipoprotein z nizko gostoto in molekule adhezije celic po vadbeni vadbi. Mednarodni časopis za športno medicino. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigarteet smrtonosna LDL disfunkcija je delno reverzibilna po prenehanju kajenja. Srce . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.