Vadba raven znižuje raven holesterola v krvi
Vaja, ki ustreza vsem predhodnim pogojem in je primerna za vašo stopnjo telesne pripravljenosti, lahko zmanjša holesterol in spodbudi splošno zdravje. V povezavi z zdravo prehrano lahko znižate skupni holesterol v povprečju za 10 odstotkov in se morda izogibate uporabi zdravila za nadzor stanja.
Tveganja visokega holesterola
Če imate visok holesterol, ga želite znižati, ker povečuje tveganje za nastanek bolezni srca, kar je vodilni vzrok smrti v Združenih državah.
Če želite zmanjšati tveganje za bolezni srca in znižati holesterol brez zdravil, morate redno vaditi, jesti zdravo prehrano in prenehati kaditi.
Kakšna vrsta vadbe je najboljša pri zniževanju holesterola?
Obstaja veliko programov vadbe tam, in večina vrst vadbene rutine, od hoje do teče do joge, se zdi, da imajo enak učinek, ko gre za znižanje trigliceridov in zvišanje HDL ("dober" holesterol).
Če želite znižati LDL ("slab" holesterol), morate kombinirati vadbo z zdravo prehrano in hujšanjem.
Najpogostejše so klinične študije aerobnih vaj, kot so tek, tek in aerobika. Rezultati kažejo, da aerobna vadba najbolj koristijo holesterolu, tako da znižajo LDL za 5 do 10% in zvišajo HDL holesterol za 3 do 6%.
Vodne vaje, kot so plavanje, vodna hojo in sodelovanje v vodnih igrah, lahko v vašem profilu holesterola ustvarjajo podobne rezultate kot aerobne vaje.
Tudi če niste navdušeni tekmovalec ali niste bili aktivni v daljšem časovnem obdobju, boste lahko uživali v številnih drugih načinih, ki bi lahko zmanjšali holesterol. Na primer, študije kažejo, da lahko hoja, joga in tai chi znižajo holesterol . Vendar pa so te študije v primerjavi s študijami, ki iščejo aerobno vajo, malo.
Kako začeti izvajati, če vaš sedentary in prekomerno telesno težo
Če ste vodili sedentaren življenjski slog in / ali imate prekomerno telesno težo, se obrnite na zdravstvenega delavca, da vam pomaga ustvariti vadbeni program, ki postopoma deluje do porabe kalorične energije približno 1.000 kalorij na teden.
Intenzivnost vaše vadbe mora biti na nizki ali zmerni ravni, dokler vaša aerobna vzdržljivost ne bo večja. Začnite vaditi v intervalih od 10 do 15 minut in sčasoma zgraditi do 30 minut.
Koliko vaje potrebujete?
Trenutne raziskave kažejo, da je za doseganje nižjih ravni holesterola, morate večino dni v tednu pridobiti vsaj 30 minut vadbe. V idealnem primeru morate vaditi najmanj 60 do 90 minut na teden z optimalnim ciljem 200 minut na teden.
Če ste preveč zaposleni, da v 30-minutnem obdobju uvrstite v svoj urnik, ne skrbite: študije kažejo, da če delite ta čas v intervalih skozi ves dan (na primer dve 15 minutni vadbi), boste prejeli enake zdravstvene koristi od vaje. Vendar pa mora biti interval za bolezni srca in ožilja najmanj 10 minut.
Čeprav se zdi, da aerobna vadba zagotavlja večino holesterola za zniževanje holesterola, je pomembno opozoriti, da bo vsaka vrsta telesne aktivnosti zmanjšala vaš holesterol, vam pomagala zmanjšati telesno maso in spodbudila zdravje srca .
Viri:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Klinične poizvedbe. Katere življenjske intervencije učinkovito znižujejo holesterol LDL? J Fam Prak. 2007 Jun, 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et al. Nedejavnosti, vadbe in treninga ter plazemskih lipoproteinov. STRID: naključna, nadzorovana študija intenzivnosti in količine vaje. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Hoja in serumski holesterol pri odraslih. Am J javno zdravje. 1990 september; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Land proti vodni vadbi pri bolnikih s koronarno arterijsko boleznijo: učinki na telesno sestavo, krvne lipide in telesno pripravljenost. Am Heart J. 2007 sept .; 154 (3): 560.e1-6.