Prigrizek na oreščkih za boljše zdravje srca
Oreščki so hranilni gosti prigrizki, ki vsebujejo beljakovine, vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante. Nekateri oreški so prav tako visoki v "dobrih" maščobah, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Pojdimo še malo globlje v vsebnost oreščkov v oreščkih, vključno s katerimi oreščki bi se morali odločiti, da bi se ozdravili, da bi optimizirali vaše srce.
Nuts so visoko v maščobi, kako zmanjšati tveganje za bolezni srca?
Oreščki, kot so mandlji, pistacije in orehi , vsebujejo visoke količine nenasičenih maščob ali "dobrih" maščob, ki povečujejo lipoprotein visoke gostote (HDL) in nižji lipoprotein z nizko gostoto ( LDL ).
LDL je "slab" holesterol, ker zamaši vaše arterije. Zato visoke ravni LDL povečajo tveganje za srčni napad in možganske kapi.
HDL, na drugi strani, je vaš "dober" holesterol, ker nosi "slab" holesterol proč od arterij do jeter. Nižje ravni HDL so povezane z boleznijo srca, medtem ko višje ravni HDL dejansko lahko pomagajo preprečiti srčni napad in kapi.
Medtem ko oreški zmanjšajo tveganje za bolezni srca, ker znižujete holesterol LDL, raziskave kažejo, da pogosto prehranjevanje oreškov koristi srcu, ki presega znižanje holesterola.
Z drugimi besedami, lahko orehi zagotavljajo druge srčne in splošne zdravstvene prednosti z zmanjšanjem krvnega tlaka in zmanjšanjem visceralne maščobnosti, ki je maščoba, ki obdaja vaše organe v trebuhu. Če imate preveliko visceralno maščobo, povečate možnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in metaboličnega sindroma .
Zdravstvene prednosti prehranjevanja oreščkov se najbolje raziščejo v orehih, vrsta orehov, ki je še posebej visoka v maščobnih kislinah omega-3, enake "dobre" maščobe, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos, skuša, sled, jezerska postrv, sardele in belega tuna.
Raziskave kažejo, da omega-3 maščobne kisline imajo več koristi od srca, kot so:
- Zmanjšajte tveganje za nenormalne srčne ritme, ki lahko povzročijo nenadno smrt
- Zmanjšanje ravni trigliceridov
- Upočasnitev hitrosti zapiranja arterij
- Rahlo znižanje krvnega tlaka
Seveda poleg nenasičenih maščob ostanejo tudi druge koristi za zdravje, ki vključujejo:
- Folna kislina, vitamin B, ki zmanjša celoten nivo holesterola in LDL holesterola in je potreben za nastanek novih celic
- Kalij, mineral, ki zmanjša učinke natrija v vaše telo, pomaga pri razgradnji ogljikovih hidratov in pomaga nadzirati električno delovanje srca
- Vitamin E, antioksidant, ki ščiti vaše celice pred poškodbami s prostimi radikali in ohranja metabolne procese
- Arginin, aminokislina, ki jo najdemo v velikih količinah v oreščkih, ki telesu pomagajo ustvariti dušikov oksid, ki sprošča stisnjene krvne žile
Najboljši oreščki za znižanje holesterola
Vse najboljše, najboljši oreški za znižanje holesterola imajo največje količine nenasičenih maščob in najmanjšo količino nasičenih maščob. Ti vključujejo, vendar niso omejeni na:
Kikiriki so tudi srce zdravi, kar vas lahko preseneča. Dejansko je arašidovo najbolj priljubljena "oreška" (resnično stročnica) v Združenih državah Amerike in vsebuje veliko količino nenasičenih maščob in manjših količin nasičenih maščob .
Nenasičeni maščobni profil arašida spodbuja zdravje srca. Kljub temu so kmetje razvili način za gojenje visokolevskih arašidov, ki imajo višjo vsebnost nenasičenih maščob in manjšo vsebnost nasičenih maščob v primerjavi z rednimi arašidi.
Pravzaprav je uprava za prehrano in zdravila (FDA) odobrila te matice, poleg mandljev, tudi za označevanje, ki je "srce zdravo".
Na koncu je vredno omeniti, da imajo suhe pražene, rahlo soljene oreščke podobne zdravstvene koristi, kot je prehranjevanje surovih orehov, v skladu s študijo v Evropskemu dnevniku o prehrani . V tej študiji je 72 udeležencev porabilo 30 gramov na dan surovih ali suhih praženih, rahlo soljenih lešnikov 28 dni. Na začetku študije so bili na začetku študije izmerjeni faktorji srčne bolezni, kot so ravni holesterola in krvni tlak.
Rezultati so pokazali, da je v primerjavi z začetkom študije jedo bodisi obliko lešnikov (surove ali suhe pražene, rahlo soljene) bistveno izboljšale ravni HDL in krvni tlak brez spremembe telesne maščobe.
Oreščki so srce zdravo, vendar v moderaciji
Seveda je, kot večina živil, ravnovesje ključno, kar pomeni, da je prehranjevanje oreškov dobro za vaše zdravje, ne želite ga pretiravati. S tem, glede na Ameriško združenje za srce, če jemljete 2.000 kalorij na dan, morate porabiti 4 do 5 obrokov na teden orehov, semen ali stročnic. Velikost sluznice je enaka majhni peščici (1,5 unč oreščkov) ali 2 žlici oreškovega oreha.
Beseda iz
Ko pakirate kosilo ali se spravite v shrambo za prigrizek, zgrabite peščico oreščkov ali pa zmešajte nekaj oreškov na jabolčni rezini, namesto da bi dosegli slane čips ali krekerje. Lahko celo vključite oreške v druge obroke. Zjutraj poskusite mešati oreške v ovseni kruh ali pa ob večerji premešati.
Na koncu je poraba oreškov v zmerni meri smiselna zdrava izbira, ki jo lahko naredite za svoje srce - to je poleg vadbe, jedo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo in celimi zrni ter ohranja normalno težo.
> Viri:
> Ameriško združenje za srce. (2017). Ribe in Omega-3 maščobne kisline.
> Ameriško združenje za srce. (2016). Pojdi Nuts (Samo malo!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). Vir prehrane: Nuts for the Heart
> Ros E. Zdravstvene prednosti uživanja oreškov. Hranila . 2010 Jul, 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Rjava RC. Ali suho pečenje, rahlo soljenje oreščkov vpliva na njihove kardioprotektivne lastnosti in sprejemljivost? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36