Nenasičene maščobe so znane tudi kot vaše "dobre maščobe", ker lahko pozitivno vplivajo na zdravje srca. Čeprav mehanizmi, s katerimi vplivajo na lipide, niso popolnoma znani, so študije pokazale, da lahko nenasičene maščobe skromno znižajo holesterol LDL in povečajo nivo HDL holesterola. Nekatere polinenasičene maščobe, kot so maščobne kisline omega-3, lahko tudi znižajo koncentracijo trigliceridov .
Čeprav obstaja veliko dodatkov, ki vsebujejo nenasičene maščobe, kot so olje trske in ribje olje, lahko pridobivanje nenasičenih maščob iz živil tudi v vaši prehrani daje tudi druge srce zdrave hranilne snovi. Sedanje prehranske smernice priporočajo, da 25 do 35% vašega dnevnega vnosa kalorij pride iz maščobe, z nenasičenimi maščobami pa večino maščob, porabljenih v vaši prehrani.
Če želite vključiti nenasičene maščobe v vašo prehrano, se prepričajte, da ta živila nadomestijo druga živila v vaši prehrani, ki so visoka z nasičenimi maščobami - namesto da jih dodate. V nasprotnem primeru lahko tvegate pridobivanje telesne teže in povečate koncentracijo lipidov.
Živila, ki so višja od nenasičenih maščob
- Avokado: to okusno sadje je polno mononenasičenih maščob. Avokado lahko dodate številnim vrstam živil v vaši prehrani - kot širjenje vašega sendviča ali narezano na vašo najljubšo juho, solato ali entrée.
- Oljke: Zelena, črna, Kalamata - oljke niso samo v okusu, ampak tudi v mononenasičenih maščobah. Ne glede na to, ali ste rezina, kocke ali jih uporabljate v celoti, obstaja veliko priložnosti za dodajanje oljk v prehrano, ki je prijazna do vašega holesterola.
- Oreški: ta okusna živila so visoka v obeh polinenasičenih maščobah in mononenasičenih maščobah. Orehi so običajno višji v večkrat nenasičenih maščob v primerjavi z drugimi oreščki, medtem ko so pistacije, mandlji in pekani višje v mononenasičeni maščobni vsebnosti. Oreščki so visoki tudi v drugih zdravih sestavinah, kot so vlaknine, fitosteroli, vitamini, minerali in beljakovine. Nuts so tudi zelo vsestranski in jih lahko vključite v vašo prehrano na več načinov. Peščica orehov lahko ustvari prijeten prigrizek ali pa jih doda v solato.
- Maščobne ribe : Ribe so običajno vitke in dobro vključene v vašo prehrano za zniževanje lipidov. Vendar pa so nekatere ribe visoke z omega-3 maščobami, vrsta polinenasičenih maščobnih kislin. Ribe v tej kategoriji bi vključevale losos, skušo, sled, tuna in sardon. Če vključite to vrsto rib v vašo prehrano, jo lahko obdržite z srcem, žaru, pečenju ali kravljanju. Vendar pa se morate izogibati cvrtju rib, saj lahko v vašo prehrano uvede kalorije in nezdrave transmaščobe .
- Določena olja : Olja se lahko uporabljajo pri sesanju, prelivih in pri pripravi vašega najljubšega sutéed ali pečenega blaga. Če sledite prehrani za zniževanje lipidov, lahko maslo ali margarino zamenjate za olja z visoko nenasičenimi maščobami. Ta olja vključujejo oljčno, repično, zelenjavno, žafransko, koruzno in sojino olje.
- Semena : poleg oreškov lahko semena dobro prenašajo tudi prigrizek, ki je visoko pri polnjenju vlaknin, beljakovin in nenasičenih maščob. Seme sezamov je večje pri mononenasičenih maščobah, medtem ko so buča, sončnica, lan in chia semena v večkrat nenasičenih maščobah. Semena se lahko vključijo v vaše strani, v granoli ali kot topper za vaše solate. Vendar pa morate paziti na vsebnost soli - saj je lahko nekaj semena pripravljeno z veliko soli.
Obstaja tudi veliko komercialno pripravljenih živil, ki lahko vsebujejo tudi enkrat nenasičene in polinenasičene maščobe. Če želite preveriti, ali je vaša najljubša hrana visoka v nenasičeni maščobi, si morate pod oznakami za živila pregledati vsebino Total Fat .
> Viri:
Rolfes SR, Whitney E. Razumevanje prehranjevanja, 14. ure 2015.
Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA ter Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. (2015). Dietne smernice za Američane. Vzpostavljeno iz http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.