Za nizek LDL in robusten HDL odkrijte, katera živila naj bi jedli
Verjetno ste slišali, da so vse vrste ocvrtih jedi, hidrogenirana olja in mlečni izdelki z veliko maščobami najboljše izogibanje holesterolu, ne le tistim, ki opazujejo raven holesterola. Ameriško združenje za srce priporoča, da vsakdo omeji ta živila, saj vsebujejo trans in nasičene maščobe, "slabe" vrste, ki vzpodbuja LDL holesterol in povzroča nastanek plošč v arterijah.
Kaj pa tako imenovane "zdrave" maščobe? Ali je res tako?
Zdrave maščobe
Z eno besedo, absolutno. Tako kot obstajajo možnosti za dvig vašega slabega holesterola, obstajajo superfoodi, ki so zdravi s srcem, ki naravno dvigujejo HDL ("dober" vrsto holesterola) in nižji LDL, kar učinkovito ščiti pred srčnimi boleznimi in kapi. Hrana na koncu vilice je močna. In če imate radi avokado, maščobno, kremasto sadje, ki naredi popolno solato ali sendvič, boste z veseljem slišali, da je močna maščoba, ki povečuje HDL!
Kaj je HDL?
HDL ali lipoprotein visoke gostote je zaščitna oblika holesterola, ki prenaša slab holesterol v smeri od arterij in v jetrih, kjer jo je mogoče razgraditi in odstraniti iz telesa. Kadar je vaš HDL visok (60 mg / dl ali več je zaželeno za moške in ženske), je tveganje za srčni infarkt ali srčno bolezen nižje. Če je vaš HDL nizek (pri ženskah, mlajših od 50 mg / dl, pri moških, mlajših od 40 mg / dl), se povečajo možnosti za srčni napad ali bolezni srca.
1. Avokado
Avokados so odličen vir mononenasičenih maščobnih kislin, ki povečujejo HDL in nižjo LDL. V študiji iz leta 2015, objavljeni v Journal of American Heart Association, je jedel en avokado na dan, medtem ko je po zmerni maščobi prehrana povezana s 13,5 mg / dl padec slabega holesterola, ali LDL, ravni.
Izboljšali so tudi številne druge meritve krvi pri udeležencih, ki so dnevno uživali avokado, vključno s celotnim holesterolom, trigliceridi, majhnim gostim LDL, holesterolom brez HDL in drugimi.
Priprava Nasvet: Avokado ima 235 kalorij na skodelico (146 g), zato je krmilo obroka ključno. Za slasten sendvič v kalifornijskem slogu poskusite ½ avokada z zeleno solato, paradižnikom in čebulo v srednje velikosti, polnozrnato pito. Dodajte stiskanje limone in eno žlico aromatiziranega hummusa (hren, limona ali česna) za dodani udarec.
2. Antioxidant-bogata hrana
Študija leta 2016, objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da je dieta, bogata z antioksidanti, dvignila raven HDL glede na trigliceride. Visoka antioksidativna živila vključujejo temno čokolado, jagode, pese, vijolično zelje, rdeče grozdje, kale, špinačo, paprike rdečega paprika in druge globoko obarvane sadje in zelenjavo.
Priprava Nasvet: Za zajtrk bogatega z antioksidantom, ki bogati z HDL, poskusite pripraviti gladko sadje, ki vsebuje jagodičja, žita ali špinače, avokado in mleko brez mleka, kot je mandljevo mleko.
3. Niacin-Rich Foods
Niacin (vitamin B3) verjetno blokira proizvodnjo holesterola v telesu. Čeprav je niacin v obliki dopolnila na recept, se zdi, da je najučinkovitejši pri povečanju HDL, lahko ima neželene učinke , kot so rdečica, srbenje in glavobol, zato boste morda želeli razmisliti o dodajanju hrane, ki ne vsebuje nikotina, v vašo prehrano.
Niacin se nahaja v visokih koncentracijah v kriminskih gobah, piščančjih prsih, morskih sadežih, paradižniku, rdečih solatih, obogatenem kruhu in žitih.
Priprava Nasvet: Sautéed crimini gobe so čudovito dopolnilo k vsakemu obroku. Lahko jih tudi grill in uporabite kot fantastično polnilo za piščančje ali morske kabobs.
4. Ovsena kaša
Številne raziskave so pokazale, da redna poraba ovsa pomaga pri zmanjševanju celotnega holesterola in LDL ("slabega" holesterola), vendar ne zmanjša vašega HDL holesterola.
Priprava Nasvet: Dodajanje mletega cimeta in 1/2 unč orehov (sedem oluščenih hal) naredi ovseno kašo še bolj zdravega srca.
5. Maščobne ribe
Študija iz leta 2014, objavljena v reviji PLoS One, je pokazala, da prehrana, bogata z živili, vključno z ribami, zlasti maščobnimi ribami, povečuje velikost delcev HDL, kar lahko pomaga izboljšati prevoz holesterola po telesu. Ameriško združenje za srce priporoča jesti ribe vsaj dvakrat tedensko, zlasti sorte, ki vsebujejo omega-3 maščobe, kot so losos, postrv in sled. Po naročilu se šteje 3,5 unče.
Nasvet za pripravo: Sesekljana mandeljna kora dodaja, še več, omega-3 na katerokoli ribjo moko.
Upoštevajte, da prehrambene spremembe potekajo skupaj z izbiro načina življenja za zdravo raven holesterola. Aerobna vadba, izguba telesne mase in izogibanje kajenju prispevata k višji raven HDL holesterola . Ne pozabite, da lahko nekaj majhnih sprememb poveča velike rezultate.
> Viri:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Stanje umetnosti: povezava ovsene koze in holesterola: 10 let kasneje American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Učinki celotnega zrna, rib in borovnic na metabolni profil v serumu in aktivnosti proteinov za prenos lipidov: naključno preizkušanje. PLoS One . 2014 februar.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Večja skupna antioksidativna kapaciteta iz prehrane in dodatkov je povezana s profilom manjterne anestetike v odraslih Ameriki. Hranila. Januar 2016.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Učinek zmerne maščobne prehrane z ali brez avokadosov na število lipoproteinskih delcev, velikost in podrazrede v prekomerni telesni in debelosti odraslih: naključno, nadzorovano preizkušanje. Revija Ameriškega združenja za srce. 2015 januar
> Priporočila Diet in življenjski slog Ameriškega združenja za srce. Avgust 2015.
> Osebje klinike Mayo. Niacin lahko poveča "dober" holesterol. Avgust 2014.