Vsa živila zagotavljajo našim telesom energijo, vendar ti "superfoodi" imajo dodan potencial za zaščito pred boleznijo. Tukaj je nekaj top superfoods za znižanje holesterola, plus nasveti o tem, kako jih vključiti v vašo prehrano.
Ovseno kašo
Zakaj je to Superfood: Celotni zrna vsebujejo topne vlaknine, ki znižujejo holesterol. Študije kažejo, da posamezniki z visokim holesterolom (več kot 200 mg / dl), ki jedo eno skledo ovsene kaše, dnevno znižajo holesterol v povprečju od 8% do 23%.
Nasvet za prehrambeno življenje: Nimate več potrebe po zrelih kuhalnih sortah, da bi dobili najbolj hranljivo ovseno kašo. V vaši lokalni trgovini je na voljo veliko blagovnih znamk, ki so na voljo takoj. Prepričajte se, da je kot prva sestavina videti celotno zrno valjano oves.
Nasvet za pripravo: Posarujte ovseno kašo s 1/2 čajne žličke cimeta za dodatno povečanje hranilne vrednosti, saj se zdi, da cimet znižuje povprečno raven glukoze v krvi in lahko zmanjša vnetje, ki povzroča bolezni.
Stročnice (fižol, leča in čičerika)
Zakaj so Superfoods: Masti so odličen vir vlaknin in služijo kot odličen nadomestek za meso v številnih jedeh.
Nasvet za prehrambeno industrijo : če vam je všeč udobje konzerviranega fižola in stročnic, vendar ne všeč dodanega natrija (ali potreba po zmanjšanju natrija na zdravnika), lahko zlahka zmanjšate količino soli tako, da vsebino pomešate v cedilu pod tekočo vodo .
Priprava Nasvet: fižol, leča in stročnice so fantastičen način, da dodate vlakna k vsakemu obroku in okusno dodate juhe, obarje in solate.
Dodate lahko 1/4 čajne žličke paprike in cayenne v hummus (zemeljske čičerke) za bonus za hranljive snovi.
Avokado
Zakaj je to Superfood: Ne pustite, da vas celotni maščobni grami v avokadu prestrašijo. Maščoba v avokadu je večinoma "dobra" maščoba. Raziskave kažejo, da redna poraba avokada lahko pomaga zmanjšati celotni holesterol in povečati HDL ("dober" holesterol).
Nasvet za prehrambeno industrijo: "Ali naj kupim zrelega ali neavrejenega avokada?" Spreminja se glede na vrsto. Za Hass ali argentinski avokado: poiščite vse črne, čvrste avokado z rahlo mehkim vrhom. Te je treba uporabiti kmalu po nakupu. Če je avokado že mehak in daje pritisku, bo verjetno preveč zrelo, ko pripravite posodo.
Floridian / Fuerte Avocados: Najbolje je kupiti najmočnejši avokado, ki ga lahko najdete, in počakajte nekaj dni, preden ga zorite. Če se mudite, da zorite avokado, ga lahko postavite v papirno vrečko pri sobni temperaturi, da pospešite postopek.
Priprava Nasvet: Domači guacamole je odličen dodatek k vsakemu obroku.
Losos
Zakaj je super hrana: Losos je odličen vir omega-3 maščob, vrsta dobre maščobe, ki naj bi izboljšala holesterol in da mnogi Američani ne dobijo dovolj.
Divje ali gojene? Tako divji kot gojeni losos vsebuje določeno količino srce-zdravega omega-3. Soglasje raziskovalcev v zvezi s hranilno vrednostjo je, da koristi izkoriščanja divjega ali gojenega lososa presegajo morebitno tveganje onesnaženja živega srebra ali PCB za zdravje srca.
Priprava Nasvet: Kuhajte dvojne dele lososa na večerji in prihranite polovico do vrha okusne solate za kosilo naslednjega dne.
Eksperimentirajte s pikantnimi gorčicami in narezani mandlji za okusno prelivanje.
Orehi
Zakaj je to Superfood: orehi vsebujejo omega-3 maščobne kisline.
Nasvet za prehrambeno industrijo: Prepričajte se, da poiščete neoluščene surove orehe in ne kombinirane mešanice oreškov, saj lahko vsebujejo višji natrij.
Priprava Nasvet: Orehe lahko enostavno segrejete pri pečenju (350 stopinj, 8 minut), mikrovalovno pečico (5 minut na srednji višini) ali kuhano ponev (3 do 5 minut pri srednje visoki toploti s svetlobnim premazom oljčnega olja). Ne glede na metodo, ki ste jo izbrali, se prepričajte, da se pogosto preverjate in mešate.
Viri:
Andon M. Oatmeal-holesterol Connection: 10 let kasneje. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, št. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Mononenasičena maščobna kislina (avokado) bogata prehrana za blago hiperholesterolemijo. Arhiv medicinskih raziskav. Zima; 27 (4): 519-23 1996.