Bi radi začeli prehrambo, da bi zmanjšali lipide, vendar so preobremenjeni s tem, kako začeti? Zamisel o spreminjanju življenjskih navad v prehranjevanju lahko najprej zastrašujoče, vendar vam bo po teh preprostih korakih veliko lažje. Kmalu boste videli, da je sprejetje prehrane za zmanjšanje visokega holesterola in trigliceridov lahko enostavno in prijetno.
Pripravite svojo kuhinjo
Prvi korak, ki ga lahko sprejmete za vključitev diete za zniževanje lipidov v vaš zdrav življenjski slog, je, da vašo kuhinjo skladiščite z zdravo hrano.
Začnite z vbrizgavanjem ali darovanjem hrane, ki je visoko v nasičenih maščobah in rafiniranih sladkorjih. Ta živila so visoko vsebnost kalorij in lahko negativno vplivajo na koncentracijo lipidov. Živila, ki jih izključite iz vaše kuhinje, vključujejo:
- Brezalkoholne brezalkoholne pijače
- Krompirjev čips
- Piškotki
- Candy
- Pohovana hrana
- Pecivo
Ne pozabite, če teh živil ni na voljo, jih ne morete jesti! Razmislite o omejevanju teh živil samo v posebnih priložnostih, če jih boste sploh jedli. Če morate ta hrana hraniti v hiši za druge družinske člane, jih postavite za zdravo hrano v omari ali hladilniku. Na ta način, če boste postali skušnjani doseči nezdrave živila, boste najprej videli zdravo hrano.
Kljub nekaterim živilom, ki jih odpravljate iz prehrane, obstaja veliko živil, prijaznih do holesterola, ki jih lahko vključite, kot so:
- Zelenjava
- Sadje
- Ribe
- Legumes
- Oreški
- Semena
- Cela zrna
Spoznajte svojo trgovino z živili
S širokim izborom hrane lahko nakupovanje v trgovinah včasih postane precej veliko, ko začnete z zmanjševanjem lipidov - in to vas lahko ogrozi, da se boste vrnili k preizkušenim in resničnim, nezdravim živilom.
Če želite to narediti, morate vedno ustvariti seznam zdrave hrane, ki jo želite jesti, preden greste v trgovino z živili - in jo držite. Če ne želite narediti seznamov, lahko izberete holesterol prijazno hrano s »nakupom oboda«. Svežega sadja in zelenjave, pustega mesa in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob najdemo v zunanjih prehodih v trgovini z živili, medtem ko so pakirana in predelana živila shranjena v notranjih prehodih.
Nakup dveh svežih sadnih ali zelenjavnih izdelkov, ki jih še niste poskusili ali jih niste imeli čez nekaj časa. Sveže sadje in zelenjava, kot so jabolka, jagode, banane, korenje in brokoli, so pomemben vir topnih vlaknin , ki lahko znižajo ravni LDL holesterola.
Pri pakiranih živilih začnite videti prigrizke in obroke z zdravstvenimi trditvami "visokih vlaken" ali "celotnega zrna" in začnite pogledati oznako hranilne vrednosti, ki je navedena na izdelku. Ne čutite, da morate takoj razumeti podatke, ki so navedeni na oznaki hranilne vrednosti; samo navadite, da ga gledate za zdaj.
Raziskave restavracij
Izhranjevanje je včasih še en vir dodanih maščob in kalorij za dieto, ki znižuje lipide. Če želite, da je vaša jedilnica bolj prijazna do holesterola, boste morda morali narediti malo raziskav, preden gredo ven. Pojdite na spletno stran in si oglejte menije restavracij, ki jih pogosto obiščete, in nove restavracije, za katere še niste poskusili. Poiščite zdravilne ali vegetarijanske ikone zraven hrane in razmislite o poskusih nekaterih teh jedi, ko naslednjič obiščete. V nekaterih restavracijah bodo naštete tudi vsebnost kalorij, nasičenih maščob in ogljikovih hidratov v hrani - kar je koristno pri načrtovanju obrokov.
Ob navadi, da preverite restavracijski meni, preden kosite, vam bo pomagal pri zmanjšanju kalorij od obroka, ko boste jedli in se izognili potencialno nezdrave hrane.
Preizkusite bolj zdrave tehnike kuhanja
Če se odločite, da boste pripravili svoje obroke - namesto, da bi se prehranjevali - obstaja nekaj načinov, kako lahko vaša hrana postane bolj zdrava. Z uporabo naslednjih tehnik kuhanja lahko iz svoje posode izrežete maščobe in kalorije:
- Pečenje
- Brisanje
- Pečenje
- Praženje
- Parjenje
- Grill
- Vreti
Izogibati se je treba ponoviti živila, saj lahko s svojim obrokom uvajajo dodatno nasičeno maščobo in nezdrave transmaščobe.
Prebrati vse o tem
Če menite, da ste zaljubljeni - ali potrebujete nove ideje o tem, kaj jesti za vašo prehrano za zniževanje lipidov - ne glej več
Na srečo, obstaja veliko virov, ki vam bodo pomagali, da se držite svoje zdrave prehrane. Poleg tega obstaja veliko receptov, da poskusite, da so poskrbljeno za tiste, ki sledijo dieto za zniževanje lipidov - ali ste želeli, da bič okusno sladico ali krepko zajtrk.
Z novimi informacijami, ki ste jih izvedeli, se odločite, katere spremembe boste naredili. Morda bi bilo koristno, da napišete kratkoročne in dolgoročne cilje za izboljšanje vaše prehrane in jih postavite na vrata hladilnika. Bodite realistični glede sprememb, ki jih boste pripravljeni in sposobni narediti. Upoštevajte svojo motivacijsko raven, dnevni razpored in življenjski slog pri navedbi svojih ciljev.
> Viri:
> Whitney EN in SR Rolfes. Razumevanje prehranjevanja, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.