Fitosteroli blokirajo absorpcijo holesterola, znižujejo raven holesterola v krvi
Fitosteroli so skupina rastlinskih spojin, ki so strukturno podobne holesterolu v človeškem telesu. Ko jih uživajo, tekmujejo s absorpcijo holesterola v prebavnem traktu, ga blokirajo in posledično znižujejo ravni holesterola v krvi. Nekatere študije so ugotovile, da lahko poraba dveh gramov fitosterolov na dan pomaga znižati holesterol LDL ali "slab" holesterol za 10%.
Večina ljudi pa ne doseže nikjer blizu dveh gramov na dan. Sedanji dnevni vnos fitosterola se giblje med 78 in 500 mg na dan, tudi pri proizvajalcih živil, ki obogatijo številne običajne prehrambene proizvode s spojino.
Fitosterolni dodatki
Medtem ko obstajajo dodatki, ki vsebujejo fitosterole, je žirija še vedno izključena, ali so varna za dolgoročno uporabo. Medtem ko se ponavadi dobro prenašajo, so omejene raziskave o njihovih učinkih v nasprotju ; nekatere študije kažejo, da zmanjšujejo tveganje za srčno bolezen, medtem ko druge predlagajo, da jih dvignejo. Iz tega razloga mnogi strokovnjaki priporočajo pridobivanje fitosterolov iz celotnih virov hrane. Pravzaprav Ameriško združenje za srce ne priporoča hrane za obogatene z phytosterolom za vsakogar; samo tiste, ki imajo visok holesterol ali imajo srčni napad.
Pridobivanje fitosterolov iz hrane
Dobra novica je, da lahko povsem povečate vnos naravnih fitosterolov in izkoristite svoje koristi za zdravje, tako da povečate rastlinsko hrano v vaši prehrani.
Čeprav je fitosterolov v živilih težko oceniti, ker jih več kot 200 obstaja, so najpogosteje ugotovljeni fitosteroli v živilih sitosterol, stigmasterol, antrastolol in campesterol. Čeprav ta seznam ni vključujoč, bi moral dati idejo o vsebnosti fitosterola v zdravih živilih.
Zaradi različnih uporabljenih metod se lahko izmerjena vsebnost fitosterola med študijo in študijo nekoliko razlikuje.
Naslednja živila vsebujejo najvišje količine fitosterolov:
- Oreški
- Cela zrna
- Zelenjava
- Sadje
Oreški
Oreški vsebujejo visoke količine fitosterolov, ki se gibljejo med 95 in 280 mg na 100 g služi oreščkov. Študije so pokazale, da lahko peščica večine oreškov ugodno vpliva na vaš profil lipidov . Naslednji oreški imajo najvišjo vsebnost fitosterola:
- Mandelj - 187 mg na 100 g
- Orehi - 113 mg na 100 g
- Pistacije - 280 mg na 100 g sluznice
- Macadamias - 198 mg na 100 g služi
- Pekani - 150 mg na 100 g služi
Praženje ali jedenje navadnih je zdrav način za pripravo oreškov. Cvrtje ali močno soljenje oreškov bi lahko negativno vplivalo na vaše zdravje srca, če redno uživate te vrste oreščkov.
Živila z vso zrno
Živila z vso zrno - vključno z ržami, ječmenom in ovseno kašo - so visoke pri številnih vrstah hranil. Nekateri proizvodi iz žita vsebujejo tudi visoke količine fitosterola. Naslednja zrna vsebujejo najvišjo vsebnost fitosterola:
- Laneno seme - 210 mg na 100 g sluznice
- Pšenični kalčki - 197 mg na pol ure
- Rženi kruh - 33 mg na dve rezini
Lahko poskusite uporabiti laneno seme ali pšenične klice kot solate ali jih dodajte v jutranje pecivo ali ovseno kašo.
Da bi zdrav kruha zdrave, ne dotikajte ga s sladkim marmelado. Lahko poskusite oreško maslo, kot je mandelj.
Sadje in zelenjava
Čeprav sadje in zelenjava lahko vsebujeta nižje količine fitosterolov v primerjavi z oreščki in celimi zrnimi, vsebujejo tudi različne vitamine, minerale, topne vlaknine in druge zdrave sestavine, ki so jim prijazni do holesterola. Poleg tega oblečenje solate ali zelenjave z olivnim oljem povečuje vsebnost fitosterola; ena žlica pakiranja 30 mg. Naslednje sadje in zelenjava vsebujeta najvišje količine fitosterolov:
- Brokoli - 49,4 mg na 100 g sluznice
- Rdeča čebula - 19,2 mg na 100 g služi
- Korenček - 15,3 mg na 100 g služi
- Corn - 70 mg na 100 g služi
- Brstični ohrovt - 37 mg na 100 g sluznice
- Špinača (zamrznjena) - 10,2 mg na 100 g služi
- Jagoda - 10 mg na 100 g sluznice
- Blueberry - 26,4 mg na 100 g služi
- Banana - 16 mg na 100 g sluznice
- Zelena solata - 38 mg na 100 g
Viri:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Rastlinski steroli v zelenjavi, sadju in jagodičjih. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fitokemična sestava orehov. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosterols, Sterols in Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Razumevanje prehranjevanja, 13. ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Ne-holesterolni steroli in metabolizem holesterola v sitosterolemiji. Ateroskleroza. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Inštitut za informacijske centre Micronutrient Linus Pauling. Fitosteroli.
Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina in Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Odmerek prehranskih fitosterolov na presnovo holesterola: kontrolirana študija hranjenja. 2010 jan; 91 (1): 32-38.