Ne glede na to, ali poskušate izgubiti težo, znižati raven holesterola LDL ali preprosto želite biti bolj "srčno zdravi", je zmanjšanje vašega nasičenega vnosa maščobe dobra zamisel. Poklicne zdravstvene družbe so na isti strani.
Na primer, nacionalni program za izobraževanje o holesterolu priporoča, da je vaš nasičeni vnos maščobe manj kot 7 odstotkov vašega skupnega vnosa hrane dnevno.
To pomeni, da če sledite prehrani 2000 kalorij, ne bi smeli uživati več kot 14 gramov nasičenih maščob vsak dan.
Ameriško združenje za srce je skoraj identično v smislu vodenja holesterola, priporoča, da odrasli, ki imajo koristi od znižanja holesterola LDL, omejujejo porabo nasičenih maščob na 5 do 6 odstotkov vseh kalorij, kar ustreza približno 11 do 13 gramom nasičenih maščob na dan .
Na koncu lahko znižanje vašega nasičenega vnosa maščobe traja malo dela in zadrževanja, a z bolj zdravimi odločitvami se boste verjetno počutili bolje in bolj energijsko.
S tem, tukaj je suha na običajnih živilih, ki so visoko v nasičenih maščobah, kot tudi alternativne (in presenetljive) možnosti, ki jih lahko izberete namesto tega.
Beljakovine z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
Številni živalski proizvodi vsebujejo velike količine nasičenih maščob. Natančneje, meso krav in prašičev je veliko v nasičenih maščobah (npr. Goveje meso, svinjina in slanina).
Goveja in jagnjeta so prav tako visoko v nasičenih maščobah, kot so predelana mesa, vroči psi, nekateri hladni kosi in zajtrk.
Čeprav po prehrani z zniževanjem holesterola vam ne prepoveduje, da v celoti uživate živalsko meso, se lahko poveča, če zaužijete te izdelke ob vsakem obroku.
S tem omejevanje vnosa mesa je en preprost način za zmanjšanje vnosa nasičenih maščob.
Izberete lahko tudi "pusto" ali "ekstra lean" meso. Lean meso vsebujejo manj kot 4,5 g nasičenih in trans maščob, medtem ko ekstra pusto meso vsebuje manj kot dva grama nasičenih maščob in trans maščob.
Poleg tega se trans maščobe nahajajo v živalskih maščobah (kot so rdeče meso), vendar se večinoma proizvaja industrijsko iz tekočih rastlinskih olj in najdemo v ocvrtih in pečenih izdelkih, kot so krofi, piškotki, krekerji, pecivo, testo iz pizze, pito koruzo , in pecivo.
Transmaščobe dvigajo LDL osebe ("slab holesterol") in zmanjšajo HDL ("dober holesterol") osebe. Ta dva dejavnika povečata možnost osebe za razvoj srčne bolezni.
Zdrava alternativa
Kot beljakovina, ki je alternativa rdečemu mesu in svinjini, lahko razmislite o jedi perutnine, kot je piščanec ali puranje, brez kože.
Če želite večje količine nasičenih maščob iz svoje prehrane zmanjšati, lahko dobite beljakovine iz rib, oreškov, fižola ali sojinih izdelkov.
Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
Mlečni izdelki v vašo prehrano uvajajo tudi dodatno nasičeno maščobo, vključno z:
- Siri
- Bela ali 2-odstotna mleka
- Kreme
- Sladoled
Ne samo, da lahko uživate mlečne izdelke, povečate porabo nasičenih maščob, prav tako morate biti seznanjeni z količinami mleka, ki se dodajajo v najljubšo hrano ali pijačo (na primer kremo za kavo ali maslo na vašem zdravju) - vsi ti viri se pošteno hitro.
Zdrava alternativa
Da bi zmanjšali količino nasičenih maščob, ki jih jemljete, izberite nizko vsebnost maščob vaših najljubših mlečnih izdelkov, ki so na embalaži ponavadi označeni kot "nizko vsebnost maščobe", "skim" ali "del -skim".
Masti in olja z visoko vsebnostjo nasičenih maščob
Čeprav različni namazi in olja nista nekaj, kar bi jih porabili sami, so med pripravami pogosto vključeni v različna živila. Nekatere od teh maščob, kot so solatni prelivi na osnovi smetane in kuhinjska olja , lahko sprejmejo sicer zdrave jedi z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo veggije z nizko vsebnostjo maščob ali ribe in jih spremenijo v nočno moro z veliko maščobami.
- Mamica
- Maslo
- Določena rastlinska olja (na primer palmovo olje, palmovo olje, kokosovo olje)
- Prevleke ali seske na osnovi krem
- Majoneza
Seveda, ocvrta hrana in pekovski izdelki imajo pogosto visoko vsebnost nasičenih maščob ali trans maščob.
Pazite tudi na nalepke kot "brez sladkorja". Medtem ko se to zdi zdravo, pogosto pa se sladkor nadomesti z maščobami. Prav tako so živila z nizko vsebnostjo holesterola pogosto visoko v nasičenih maščobah, zavajajoča taktika. Na koncu je edini način vedeti, koliko nasičenih maščob porabite, da preberete oznako hranilne vrednosti.
Zdrava alternativa
Izberite rastlinska olja, kot so olje iz kantonov, oljčno olje, sončnično olje ali olje iz mehurja in mehko margarino kot nadomestek za maslo ali paličasto margarino. Primeri mehkega margarina vključujejo tiste, ki so tekoči ali najdemo v kadi, vendar pa je treba preveriti oznako hranilne vrednosti.
Spreminjanje načina priprave obrokov lahko pomaga zmanjšati vnos nasičenih maščob. Na primer, lahko svoje piščance pecite, namesto da ga popržite, ali pa pari svoje ribe, namesto da bi jih iztrebili.
Nazadnje lahko z zmanjšanimi maščobnimi sortami prelivov ali seskih tudi preprečimo vnos preveč nasičenih maščob v vašo prehrano.
Beseda iz
Pomembno je, da se ne motite, če spremenite način, na katerega jeste. Pomislite na vse okusne jedi, ki jih lahko pripravite, ne nujno na to, kar se morate izogibati - kozarec pol polnega pristopa.
Pravzaprav je na voljo toliko možnosti hrane, ki bodo zadovoljile vaše okusne okuse, medtem ko jih je enostavno pripraviti. Samo pomislite, lahko v času, ki je potreben za naročanje ali kuhanje pice, lahko oblečete okusno solato, napolnjeno z oreški, sadjem in piščancem na žaru.
Za prigrizek, namesto da gredo na prodajnem avtomatu pri delu, pakirajte posodice pisanih sadja in zelenjave s hummusom kot dip. Ali munch na riževo torto, ki se razprostira s kremjem s kremjem z nizko vsebnostjo maščob ali še bolj napolnim mandljevim ali arašidnim maslom.
Na koncu gre za zmernost in sprejemanje dobrih izbir. Če ste kdaj dvomili, ali vaša najljubša živila vsebujejo nasičene maščobe, morate preveriti oznako hranilne vrednosti, običajno na hrbtni strani embalaže.
> Viri:
> Ameriško združenje za srce. (2017). Nasičena maščoba.
> Rolfes SR, Whitney E. Razumevanje prehranjevanja, 13. ed 2013
> Siri-Tarino PW, ne Q, Hu FB, Krauss RM. Nasičena maščoba, ogljikovi hidrati in kardiovaskularne bolezni. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.