Pregled
Ko prvič začnete s katero koli vrsto prehrane, je ponavadi dolg seznam živil, ki ste jih omejili od porabe. Kaj je lepo pri dieti, ki znižuje lipide, je raznolikost živil, ki so vam na voljo, da jih vključite v svoje obroke. Po prehrani za znižanje holesterola in trigliceridov vam lahko ponudijo široko paleto hrane in okusov, ki jih lahko uživate - ali želite pripraviti vegetarijanski zajtrk ali italijansko večerjo.
Pri izbiri živil se morate osredotočiti na živila, ki vsebujejo veliko topnih vlaknin , fitosterolov , beljakovin in drugih hranil. Poleg tega morajo živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, nadomestiti živila z visoko vsebnostjo nasičenih ali transmaščobnih maščob, ki jih imate v prehrani. Če začnete svojo prehrano, ki je zdrava v srcu, morate na seznam vaših predmetov vključiti naslednje vrste živil, da pridete do naslednjega potovanja v trgovino z živili.
Produkt
Sadje in zelenjava sta na seznamu živil, ki jih je treba vključiti v vašo prehrano za zniževanje lipidov. Ne samo, da so ta živila visoka v hranilih, ampak so tudi visoko vsebnost vlaknin in fitosterolov - dve zdravi kemikaliji, ki vam lahko pomagata, da ohranite ravni LDL. V vašo prehrano lahko vključite vse vrste proizvodov, vključno z:
- Listnate zelenice - kot so špinača, zelena solata in kale
- Citrusi - vključno s kivi, oranžnimi in grenivkami
- Jabolka, hruške in slive
- Grozdje
- Root veggies - kot so korenje, pesa, rutabaga
- Kumare, zelena, paprika
- Avokado
Celotna živila
Živila v celi zrmi so ponavadi višja v vlakninah kot njihovi bolj izpopolnjeni kolegi. Na voljo je veliko vrst celih zrn, zato je z njimi dokaj enostavno eksperimentirati v vaših zdravih jedeh. Bolj pogoste polno zrnje vključujejo:
- Bulgur
- Kvinoja
Poleg tega je veliko vrst predpakiranih, polnozrnatih ali polnozrnatih moke ali riža, oboje pa je tudi veliko vlaknin, ker izdelek ni bil obdelan v primerjavi z ogljikovimi hidrati, kot so večnamenska moko ali beli riž. Vendar pa morate preveriti, ali paketi hrane upoštevajo vsebnost vlaknin in skupno vsebnost ogljikovih hidratov, saj lahko nekatera že pripravljena zrna vsebujejo dodane sladkorje.
Ribe
Ribe so lahko odličen dodatek k prehrani vašega srca. Ribe so malo maščob in ogljikovih hidratov ter imajo visoko vsebnost beljakovin. Običajneje na voljo ribe so morski pes, tilapija in trska. Poleg tega nekatere ribe, kot so tuna, losos in sledi, vsebujejo omega-3 maščobe, vrsto zdravih maščob, za katere se je izkazalo, da pomagajo zmanjšati ravni trigliceridov. Pri pripravi vaših živil, morate pečemo, žar ali rahlo zasutite svoje ribe. Cvrtje s svojimi ribami bo na vaš obrok uvedlo kalorije in nezdrave maščobe.
Oreški
Orehi so visoko v omega-3 maščobah, vendar so tudi presenetljivo visoke z vlakni in drugimi zdravimi hranili. Praktično vsak tip oreške bo naredil, vendar orehov, pecanov, mandljev in pistacij so bolj pogosto porabljeni oreški. Študije so pokazale, da lahko približno peščica orehov na dan pozitivno vpliva na vaše ravni lipidov.
Vendar pa ne smete iti čez črto - matice so visoke tudi v kalorijih in lahko dodajajo vašemu pasu, če jih ne uživate zmerno.
Legumes
Čeprav se stročnice včasih prezrejo, lahko te visoke beljakovine z nizko vsebnostjo maščob močno vplivajo na vašo prehrano za zniževanje maščob. Ne le, da so ta živila polna zdravih hranil, ki lahko pripomorejo k ohranjanju ravni lipidov, lahko pa tudi zelo napolnijo - preprečujejo munchies, ko ste pojedli svoje obroke. Živila, ki spadajo v kategorijo stročnic, vključujejo:
- Čičerke
- Fižol
- Nekateri grah
- Leča
Večina stročnic ima precej nevtralen okus, zato jih je mogoče uporabiti v različnih jedeh, vključno z juhami, solati, stranicami, seski in predjedi.
Vendar pa bodite previdni glede tega, kaj jim dodate. Čeprav je mamljivo, lahko dodajanje sladkih omak ali maščobnih sestavin poveča vsebnost kalorij v tej sicer nizko kalorični hrani.
Lean Proteins
Ja, lahko jeste meso na dieti za zniževanje lipidov - vendar morate biti previdni glede vrst mesa, ki ga vključite. Leane beljakovine, vključno s puranjem, sojo ali piščancem, so najboljše pri iskanju možnosti za vključitev v vašo prehrano, saj ti običajno vsebujejo nasičene maščobe in kalorije kot maščobne beljakovine. V nekatere svoje obroke lahko celo vključite kosi živalskega mesa, vendar morate sprejeti ukrepe za zmanjšanje morebitnih dodatnih maščob iz teh mesnih izdelkov, saj je živalska mesa večja pri nasičenih maščobah v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin. Nekateri načini za rezanje maščob iz živalskega mesa vključujejo:
- Izbira kosov mesa, na katerih ni vidnih kosov maščobe
- Odrezanje maščobe na košček mesa pred služenjem
- Uporaba zdravih načinov kuhanja, ki vašemu mesu ne bodo dodali več maščob. Žarjenje, praženje ali praženje so vse zdrave možnosti za pripravo mesa.
Viri:
Whitney EN in SR Rolfes. Razumevanje prehranjevanja, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.