Olja, ki jih želite kuhati, bi lahko pomagali obdržati svoj holesterol
Pri pripravi vaših najljubših živil za zniževanje holesterola morda ne boste mislili na veliko olja za kuhanje, lahko pa naredijo veliko večjo razliko kot kuhanje.
Kuhanje zase, v nasprotju z jemanjem komercialno pripravljenih živil, je eden od najboljših načinov za nadzor nad količino holesterola in maščob v vaši prehrani, pravijo raziskovalci.
"Največji vir [prehrambenega holesterola in maščobe] so ljudje, ki kupujejo hrano in ne kuhajo," pravi Anne Nedrow, MD, izredni profesor medicine na Univerzi Oregon Health and Science University v Portlandu.
"Večina Američanov potrebuje samo manj nasičenih maščob ."
Tudi za izkušene kuharje so lahko različni viri holesterola in maščob - kot tudi različne vrste maščob - zmedeni. In zdravstvene trditve na nalepkah kuhalnih olj in drugih prehrambenih izdelkov le malo zmanjšajo zmedo.
Olja in maščobe, ki dvigujejo holesterol
Štiri glavne vrste maščob, ki jih najdemo v živilskih izdelkih, so nasičene maščobe, polinenasičene maščobe, mononenasičene maščobe in transmaščobne kisline, ki se pogosto imenujejo " transmaščobe ".
- Nasičene maščobe so običajno trdne pri sobni temperaturi (pomislite na palico masla). Nasičene maščobe najdemo v tropskih oljih (palmovo olje, olje palmovih jedrc in kokosovo olje), kakavovo maslo, mast, goveje maščobe, maslo, piščančja maščoba in pacifiško lososovo maščobo.
- Transmaščobe so proizvedene maščobe, ki nastanejo pri dodajanju vodika v rastlinska olja; se uporabljajo v komercialno pripravljenih živilih, da ohranijo okus in podaljšajo rok uporabnosti teh živil. Lahko jih najdete na nalepkah s hrano, tako da iščete besede "delno hidrogenirana olja". Uporabljajo se namesto drugih nasičenih maščob, ker so cenejši.
Nasičene in transmaščobe so primarni vir prehranskega holesterola - obe masti sta bili povezani z diabetesom, srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in drugimi boleznimi. Trans maščobe je še slabše, saj dvigne ravni "slabega" LDL holesterola in znižuje raven "dobrega" HDL holesterola.
Dr. Nedrow ocenjuje, da nasičene maščobe predstavljajo približno 11 do 12% kalorij v tipični ameriški prehrani.
American Heart Association (AHA) priporoča, da ta številka znaša manj kot 7%. USDA priporoča omejitev nasičenih maščob na 10% celotne prehrane z zamenjavo nasičenih maščob (kot maslo) z nenasičenimi maščobami (npr. Oljčno olje).
Veliko predelanih živil ima visoko vsebnost nasičenih in trans maščob. Krekerji, piškotki in komercialno pripravljeni pekovski izdelki, kot so kruh, pite in pecivo, so pogosto obremenjeni z visoko vsebnostjo teh maščob.
Olja in maščobe, ki nižji holesterol
Na drugi strani lahko nenasičene maščobe , kot so mononenasičene in polinenasičene maščobe, pomagajo znižati ravni holesterola, še posebej, če jih uporabimo namesto nasičenih maščob. Ta olja, kot so koruzna in oljčna olja, so običajno tekoča pri sobni temperaturi.
- Nenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so oreščki, semena, oljke in avokado. Kuhalna olja iz teh virov so najbolj zdrava za kuhanje z vašim srcem. Pripravite solato na osnovi oljčnega olja in uporabite olje iz arašidov ali oljne repice za meso suté, piščanca in zelenjavo.
Margarini in podobni prehrambeni namazi se lahko znatno razlikujejo glede količin in vrst maščob, ki jih vsebujejo - in niso nujno bolj zdrave kot maslo. AHA priporoča uporabo margarina, ki kot prvo sestavino na etiketi navedejo tekoče rastlinsko olje in ki vsebujejo največ dve grami nasičene maščobe na žlico.
Vendar se zavedajte, da lahko z uporabo kakršnih koli jedilnih olj preveč, še bolj zdrava olja in sestavine, lahko dodate veliko dodatnih kalorij, kar ima za posledico povečanje telesne mase. Vse maščobe običajno vsebujejo več kot dvakrat toliko kalorij ogljikovih hidratov ali beljakovin.