Morda ste naredili novoletno resolucijo, da začnete jesti bolj zdravo, ali pa se samo počutite, da je čas za spremembo prehrambenih navad za promocijo bolj zdravega načina življenja in upravljanja telesne teže. Toda, kje začnete?
Začnite in upoštevajte ta pet ključnih načel za zdravo prehranjevanje in vedno boste na pravi poti.
1 -
Osredotočite se na zelenjavo in sadjeŠtudija po študiji je pokazala, da je več celotnega sadja in zelenjave, ki jo jeste, manjše tveganje za številne kronične bolezni, vključno z rakom , debelostjo , diabetesom in srčnožilnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.
Sadje in zelenjava predstavljata nizko kalorično hrano. V poročilu WHO je navedeno, da obstajajo prepričljivi dokazi, da jedo sadje in zelenjavo zmanjša tveganje za debelost. V primerjavi z visoko kalorično hrano, kot so predelana hrana s sladkorjem in maščobo, manj verjetno, da bodo sadje in zelenjava prispevala k debelosti ali prekomerni telesni teži.
In ker vsebujejo večje količine prehranskih vlaken in drugih hranil, so povezani z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen in odpornost proti insulinu . Iz istih razlogov tudi ljudje počutijo polne z manj kalorij, kar prispeva k preprečevanju telesne mase.
Raziskave so pokazale tudi, da jemanje treh do petih obrokov sadja in zelenjave na dan zmanjša tveganje za možgansko kap in če jemanje več kot pet obrokov dnevno zmanjša to tveganje še več. Na rastočem načinu, več sadja in zelenjave, ki jo jeste, nižje tveganje. Zelo dober donos na vašo naložbo.
2 -
Izogibajte se predelanim mesomMednarodna agencija za raziskave raka (IARC), ki je del Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), je dokončno prišla s poročilom o predelanih mesah, ki povzroča raka , in navaja, da lahko takšni mesni izdelki povzročajo raka debelega črevesa . Prav tako so izjavili, da rdeče meso na splošno "verjetno" povzroča raka, kot so debelost debelega črevesa, pankreasa in raka prostate.
Glede na to, da je debelost dejavnik tveganja za številne različne vrste raka , je koristno, da storite vse, da zmanjšate tveganje.
Primeri predelanega mesa, ki se jim je treba izogniti: vroči psi, klobase, goveje meso, goveje meso, šunka, meso v pločevinkah in pripravki in omake na osnovi mesa v pločevinkah.
3 -
Cut nazaj na dodane sladkorjePoročali so, da povprečni Američan porabi 22 čajnih žličkov sladkorja na dan. Glede na to, da Ameriško združenje za srce priporoča, da vnos dodanega sladkorja ne presega 6 žličkov dnevno za ženske in 9 čajnih žličk dnevno za moške.
Večji viri dodanega sladkorja, ki se jim je treba izogniti, vključujejo sladke pijače, vključno s sodami in energetskimi ali športnimi napitki; žitne sladice, kot so pite, piškotki in pecivo; sadne pijače (ki so redko 100% sadni sok); sladkarije; in mlečne deserte, kot sladoled.
4 -
Pijte več vodeŠtevilne zdravstvene koristi pitne vode so pogosto spregledane. Ampak ne podcenjujte pomena, kar je lahko najzdravja pijača vseh.
Voda nima kalorij. Nič. Kaj ima veliko: koristi za zdravje. Raziskovalci so ugotovili, da pijete kozarec vode 30 minut, preden imate obrok, lahko postanete popolnejši in s tem bolj verjetno jeste manj, kar zmanjša vnos kalorij.
Ostanite hidrirani skozi ves dan, vas bo bolj opozoril, vam pomagala bolj jasno, in se boste počutili manj utrujeni.
Vse to lahko privede do boljših prehranskih odločitev. Kot dodaten bonus, pitje dovolj vode skozi ves dan lahko pomaga pri preprečevanju ponavljajočih se ledvičnih kamnov .
5 -
Jejte manj soliDebelost povzroča visok krvni tlak (znan tudi po medicinskem izrazu "hipertenzija"), zato je koristno vedeti, kaj lahko storite za uravnavanje krvnega tlaka - in to vključuje zmanjšanje vnosa natrijevega diete.
S prihodom predelanih živil je povprečen ameriški vnos natrija nagnjen. Dejansko je bilo ocenjeno, da povprečni vnos natrija na osebo v Združenih državah znaša 3.478 miligramov na dan. To je vsaj 1.000 miligramov na dan več, kot je to, da mnogi dobro spoštovane znanstvene in strokovne zdravstvene organizacije, kot so Ameriško združenje za srce in Nacionalni center za srce, pljuča in kri, priporočajo največji dnevni vnos.
Katera živila so najsodobnejša? Odgovor vas bo presenetil. Medtem ko lahko mislite, da večina vašega vnosa soli izvira iz domačega soli, v resnici večina Američanov dobi večino natrija iz pakiranih, visoko predelanih in restavracijskih jedi.
Tukaj je nekaj najhujših kršiteljev:
- Snack hrane, kot so čips, krekerji in kozarci
- Konzervirane hrane, kot so konzervirani fižol in juhe
- Peljene hrane
- Sir
- Predelane mesnine, kot so šunka, slanina, goveje meso, vroče pse, klobase in kosilo / deli
- Zamrznjene večerje
- Predelane ali pakirane ribe, ki so bile predhodno pražene, predhodno ocvrte, prekajene ali konzervirane v slanici
- Ketchup, majonez, omake in solatni prelivi
- Večina restavracij in hitrih jedi
Z rezanjem na zgoraj navedena živila in kuhanjem doma, kadar koli je to mogoče, boste samodejno znižali povprečni dnevni vnos natrija.
Viri
Informativni list: promocija sadja in zelenjave po svetu. Svetovna zdravstvena organizacija. Dostopno na spletu 29. maja 2014.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Strategije za preprečevanje debelosti in drugih kroničnih bolezni: priročnik CDC za strategije za povečanje porabe sadja in zelenjave. Atlanta: Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA; 2011. Dostopno na spletu 29. maja 2014.
Davy et al. Poraba vode zmanjša porabo energije pri zajtrku v debelih starejših odraslih. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Dihalno in farmakološko zdravljenje za preprečevanje ponavljajoče se nefrolitiaze pri odraslih: smernica klinične prakse iz Ameriškega koledža zdravnikov. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Kako so nas velikodušni hrani. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komentar o razumevanju naravne znanosti. Prehrana danes marec / april 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Zakaj naj omejim natrij? Dostopno na spletu na naslovu http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Spletno dostopno 10. aprila 2015.
Ameriški Heart Association Heart Blog. American Heart Association začenja novo kampanjo za zmanjševanje natrija. Dostopno na spletu na spletni strani http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 10. aprila 2015.