Higiena pri spanju se nanaša na različne navade, okoljske dejavnike in prakse, ki lahko vplivajo na dolžino in kakovost spanja.
Kaj je higiena spanja?
Higiena spanja je vse, kar vpliva na splošno kakovost spanja. Šteje se, da ima posameznik, ki dobi dovolj spanca in dobro počiva, dobro higieno spanja, medtem ko se posameznik, ki se boji spanja in trpi zaradi nespečnosti, lahko slabo poskrbi za higieno spanja.
Potencialni higienski dejavniki spanja vključujejo nočne rituale in motnje v spanju. Te običajno predstavljajo preproste smernice , ki učinkovito spodbujajo počitek v dobrem nočnem času.
Načini za izboljšanje higiene spanja
Obstaja več načinov za izboljšanje vaše splošne higiene spanja. Eden od načinov za izboljšanje higiene spanja je ohranjanje normalne rutine spanja. To pomeni, da gredo v posteljo in se budimo vsak dan ob istem času. Tako se vaše telo uporablja za določen časovni razpored, nato pa bo pripravljeno spati, ko je čas.
Prav tako je dobra ideja, da se izognete dremanju, če je to mogoče. Naps zmanjša skupni znesek spanca dolga, ki ga ima posameznik, in s tem pogosto otežuje ponovno spanje ponoči v pravem času. To lahko povzroči nespečnost . Med spanjem naj bodo svetle luči. Prostor mora biti temen, hladen in udoben, z minimalnimi motnjami.
Takšno okolje bi moralo spodbujati dobro higieno spanja.
Prav tako se morate izogniti porabi dodatnega časa v postelji. Ne bodite budni več kot deset minut v postelji. Prav tako se morate izogibati udeležbi pri dejavnostih, ki niso spanje, kot je branje ali gledanje televizije v postelji. Takšne dejavnosti povzročajo povezavo vaše postelje z budnostjo, kar je nasprotje tistega, kar želite.
Čas, porabljen v postelji, je treba rezervirati za spanje.
Seveda se idealni pogoji spanja razlikujejo glede na posameznika. Kaj dela z vami, morda ne bo delovalo tudi za nekoga drugega. Najpomembnejše je, da delate, kar dela za vas, ki spodbujajo pozitivno higieno spanja.
Učinki higiene spanja v ciklus spanja
Dobra higiena spanja ima lahko izredno pozitivne učinke na celoten cikel spanja, ki se pojavi v dveh osnovnih pogojih ves čas noči. Dve fazi spanja sta hiter spanec (REM) in nereden spanec (NREM).
Dobra higiena spanja lahko spodbudi REM spanje, kar je globoka stopnja spanja, znana po intenzivni aktivnosti možganov na prednjem delu in srednjem delu trebuha. Za spanje REM je značilna prisotnost sanj, pa tudi odsotnost motorične funkcije, razen očesnih mišic in diafragme. REM spanje se večkrat ciklično pojavi med spanjem in to je, ko se pojavi najgloblji spanec. Kljub temu, da je najgloblje stanje spanja, vsebuje najmanjši del celotnega cikla spanja.
Dobra higiena spanja ima pozitiven učinek na drugo osnovno stanje spanja, ki je hiter spanec ali NREM spanje. To je stanje spanja, da je oseba takoj po zaspanosti.
Dobra higiena spanja omogoča, da posameznik hitreje zaspi in napreduje skozi faze spanja z manj vznemirjenosti.
Primeri: Preden sem postal resnično strog glede higiene spanja, sem imel strašno nespečnost.