Z nekaj preprostimi smernicami lahko nocoj bolje spite. Na neki točki v našem življenju, iz katerega koli razloga, bo skoraj vsakdo imel težave pri spanju in trpi zaradi akutne nespečnosti . To lahko povzroči precejšnjo stisko, vendar se ne boji. Obstajajo preprosti koraki, ki vam bodo pomagali, da boste bolje spali nocoj.
Pojdi in Pojdi v posteljo ob istem času vsak dan
Namen, da vstanejo in gredo v posteljo ob istem času vsak dan, tudi ob vikendih.
Smo bitje navade, naš spanec pa ni izjema. Ko določite svoje potrebe po spanju , se morate potruditi, da vsak dan izpolnijo te potrebe. S stalno spuščanjem v posteljo in vstajanjem hkrati, smo naše telo, da sledi rednemu vzorcu spanja. To omogoča naravno uro našega telesa, ki se imenuje cirkadian ritem , da pomaga sprožiti in vzdrževati spanec.
Ustvarite udobno stanje mirovanja
Prepričajte se, da je vaše stanje spanja tiho, temno, hladno in udobno. Študije kažejo, da je spanje v hladnem okolju najbolj ugodno za spanje. Z odpravo presežka hrupa in svetlobe lahko zmanjšamo motnje, ki bi nas lahko zbudile. Poleg tega mora biti spalnica prostor za sprostitev - ne vir stresa.
Uporabite samo sobo samo za spanje
Spalnice so za spanje in spol, ne za gledanje televizije, razvajanje v hišne ljubljenčke ali delo. Nekako nam je uspelo narediti spalnico večnamensko sobo.
Vse elektronike je treba odstraniti. Televizije, igralni sistemi, računalniki, telefoni in razne druge pripomočke spodbujajo in motijo spanje. Ne dovolite jih v svoji sobi in jih ne uporabljajte v kratkem času pred spanjem. Celo majhna količina svetlobe iz računalniškega zaslona v večernih urah lahko spodbudi vaše možgane, da razmišljajo, da je čas, da se buden.
Prav tako je pomembno, da odstranite svoje hišne ljubljenčke iz spalnice, saj lahko motijo spanje. Nazadnje, ne uporabljajte spalnice kot delovnega mesta, saj te dejavnosti prav tako spodbujajo in bodo motile vaš spanec.
Pazi, kaj porabiš na večer
Izogibajte se kofeinu, alkoholu in nikotinu 4 do 6 ur pred spanjem. Kofein je na voljo v pričakovanih mestih, kot so kava, soda pop ali čaj, pa tudi v nepričakovani hrani, kot je čokolada. Kot stimulans vas bo obdržal buden, tudi če ga boste uporabljali skoraj šest ur pred spanjem. Tudi nikotin bo motil vaš spanec. In v nasprotju s splošno prakso, alkoholna "nočna kapa" dejansko lahko poslabša vaš spanec. Čeprav lahko povzroči, da postanete zaspani, alkohol razdroblja faze spanca in ga naredi bolj moten.
Ne Nap
Preskočite nap. Čas, ko ste budni, doda nekaj, kar se imenuje "spanje pogon." Daljše, da bomo ostali budni, bolj bomo hoteli zaspati. Z naporom lahko to željo sprostimo, vendar pa bomo pozneje tudi težje spali. Odrasli morajo imeti utrujen čas spanja ponoči brez dodatnih napitkov. Če pride do prekomernega dnevnega zaspanosti in želje po napadi kljub ustreznemu času spanja, lahko to povzroči motnjo spanja, ki upravičuje nadaljnjo oceno.
Vaja - toda v pravem času
Poskusite vaditi vsak dan, vendar se to izogibajte 4 ure pred spanjem. Ostanite aktivni in telesno pripravljeni, je odličen način, da zagotovite dober spanec. Vendar lahko vadba preblizu pred spanjem dejansko povzroči težave pri spanju, saj bo vaše telo še vedno preobremenjeno.
Razviti rituali spanja
Razviti rituale spanja, ki vključujejo tiho delovanje, kot je branje, 15 minut pred spanjem. Tako kot mi vztrajamo pri otrocih, odrasli potrebujejo vsakodnevne spalne rituale pred spanjem, da bi se lahko počutili in duševno pripravili na spanje. Te rituale bi morale vključevati mirne dejavnosti, kot so branje, poslušanje sproščujoče glasbe ali celo lepa vroča kopel.
Ne borite se spati v postelji
Če imate težave pri zaspanosti, kar se zgodi pri nespečnosti , ne lažite se, se borite v postelji - vaše telo lahko začne misliti, da je to mesto za težave. Posamezniki, ki imajo težave pri spanju, pogosto vržejo v posteljo in poskušajo spraviti spanje. Če se to zgodi noč za noč, lahko začnete povezovati posteljo z anksioznostjo, da ne morete spati. Če ne morete spati v 15-ih minutah od spanca, pojdite na drugo mirno mesto in se spustite, dokler se ne počutite pripravljene zaspati, nato pa se vrnite v spalnico.
Izogibajte se stvarem, ki lahko uničijo spanje
Obstaja veliko stvari, ki lahko uničijo vaš spanec , v nekaj urah pred spanjem se morate izogibati jesti ali pitju, saj lahko to povzroči motnje spanja. Neudobje z zgago ali refluks kisline, kot tudi potreba, da vstane večkrat za uriniranje, je lahko zelo moteča za dober spanec. Najbolje je, da se te situacije izognete tako, da ne jedo ali pijete v nekaj urah pred spanjem.
Naj Sleep postane prednost
Ne žrtvujte spanja, da bi delali dnevne aktivnosti. Najpomembnejši nasvet je spoštovanje, da vaše telo spi. Prepogosto je dovoljeno, da se krši čas spanja, ko naše dnevne obveznosti trajajo dlje, kot je bilo predvideno. Poleg tega so možnosti za opravljanje prijetnih dejavnosti - obiski prijateljev, gledanje televizije, igranje na internetu, prehranjevanje in številne druge - hitro zmanjšali čas spanja, če jim dovolimo. Pomembno je, da načrtujete čas spanja in se držite tega urnika, ne glede na to, kaj bi lahko prišlo čez dan.