To je prvi teden programa Fall Asleep Faster. Dajte spretnosti, opisane spodaj, poskusite en teden. Razmislite o en tedenskem poskusu. Zaželite se slediti tem preprostim korakom vsak dan v tednu.
Popravljanje slabe higiene spanja
Kaj boste storili: če berete, gledate televizijo ali celo razmišljate v postelji, sporočite svojemu telesu, da je treba storiti nekaj drugega kot spanje.
To je zmedeno. Če želite preusmeriti svoje telo, pošljete samo eno sporočilo vsak večer: "Čas je za spanje."
Kako deluje: sistemi so vgrajeni v vaše telo, da predvidijo določene situacije. Na primer, če vidite hrano, se vaše telo odzove tako, da postane »pripravljeno« za jesti: slinite, vaša trebušna slinavka sprošča insulin, da pomaga prebavi in se počutite lačni. Enako velja tudi za spanje. Vaše telo se bo odzvalo na iztočnice in začele izvajati spremembe, potrebne za zaspanost. Najmočnejši znak, ki ga lahko daste telesu, leži. Ko berete, gledate TV ali obdelujete svoj dan v postelji, ponovno programirate svoje telo, da naredite nekaj poleg spanja v postelji. Z odpravo teh dejavnosti in vrnitvijo na spanje v postelji se boste naučili hitro zaspati.
Get Motivated: izognili se boste poznemu gledanju televizije, branju "samo še eno poglavje" ali premikanju seznama opravil v vaši glavi. Namesto tega boste preprosto zaspali.
Ne samo to vam bo omogočilo, da vsak teden dobite več ur spanja, vaša kakovost spanja se lahko izboljša, ker ste manj stimulirani, ko zaspite.
Koraki
- Lezi in poskusi spati: resno je zaspati, če ne poskušate. Z branjem, gledanjem televizije ali razmišljanjem o vašem dnevu ste namerno poskušali zaspati. Namesto tega počakajte, dokler niste utrujeni, ležite in poskušajte spati. Če vaš um potrebuje nekaj dela, upoštevajte svoje vdihavanje.
- Pazi na uro: če ležite v postelji več kot 15 ali 20 minut in ne spite, vstani. Tudi če mislite, da boste zaspali, vstani vseeno. Ideja je, da morate preusmeriti svoje telo, da hitro zaspite. To lahko storite samo tako, da se ne zadržite v postelji.
- Naredite nekaj sprostitve: ko ste iz postelje, naredite nekaj sprostitve. Preberite mirno knjigo, naredite sezname stvari (kot so države, žuželke ali začimbe) ali dudra. Vse, kar je pomirjujoče. Ne vklopite svetlih luči. Naredite to dejavnost, dokler se ponovno ne utrudite. Ne vklopite televizorja ali ne sedite v računalniku.
- Poskusite znova: Ko ste znova utrujeni, ponovno spite in poskušajte zaspati. Ponovite zgornje korake. Tvoja prva noč, boste morda morali vstati tri ali štirikrat. To je vredu. To se bo sčasoma zmanjšalo. Samo poskušaj. Preden veste, vam sploh ne bo treba vstati.
Zaveza: Ne bom ostal buden v postelji več kot 15 ali 20 minut vsako noč tega tedna.
Nasveti
- Vse bralne materiale in daljinsko upravljanje hranite daleč od postelje. Ne bodite skušnjeni zanje.
- Prepričajte se, da so luči, ki jih vklopite ponoči, zatemnjene. Bright light vas bo spodbudil.
- Ne poskušajte nategniti čez dan. Če imate popolnoma napeto , nastavite alarm, da bo vaš napih manj kot 20 minut.
- Poskušajte v postelji premalo razmišljati. Vaša naloga je spati. Preštejte vdih in poskusite izpustiti svoj dan. Če imate težave, vstanite, dokler ne boste pripravljeni poskusiti znova.
- Nastavite mesto, kamor lahko šel, ko ne morete spati. Imeti udoben stol, majhno svetlobo in dolgočasno knjigo ali blazino papirja. Pojdite tja, ko ne morete spati in samo prebrati, zabavati ali ustvariti nesmiselnih seznamov. Ostani tam, dokler nočeš poskusiti znova. Po nekaj tednih vam tega mesta ne bo več treba uporabljati.
- Seveda je spolna dejavnost odobrena postelja, ki vam lahko pomaga bolje spati.
Nadaljevanje tega programa
Če že ne berete v postelji ali ne storite ničesar drugega, poskusite ostati pozno nekaj dni.
Ne gredo v posteljo, dokler niste zelo utrujeni in veste, da boste takoj zaspali. Ta dva ali tri dni spanja, skupaj s koraki, opisanimi zgoraj, bi morali resnično pomagati pri spanju.
Ne pozabite, poskusite to znanje za cel teden, preden nadaljujete. Pomembno je, da obvladate to spretnost, da dosežete svoj cilj.