Insomnija se izboljša s kontrolo stimul z rezerviranjem postelje za spanje
To je to. V 30 dneh poučevanja za izboljšanje spanja, to je tisti, ki ga natisnete in visi nad vašo mizo. To je tisto, ki ste ga poslali e-pošti vaši družini in delite med svojimi socialnimi omrežji. To je lekcijo, ki vam bo, ko jo boste obvladali, zagotovila boljše spanje do konca svojega življenja. To je preprosto, zdravo pamet in srce vsega: ne ležite budno v postelji ponoči.
Naučite se, kako se lahko nespečnost izboljša, če se izognete času, ki ga preživite v postelji ponoči.
Nespečnost se zanaša s časom, ki se je prebudil v postelji
Nespečnost je težko spati ali ostati zaspati ali ustrezno količino spanja, ki ni osvežujoča, če ni druge motnje spanja. Zanj je značilno, da je »utrujen, a ožičen«, občutek utrujenosti ali izčrpanosti z nezmožnostjo spanja, zlasti med dnevnimi napadi. Morda teče v družinah. Lahko ga izzovejo obdobja stresa, vendar se lahko letijo na površje že več let, čaka na dvig njene grde glave. Ko se začne, se lahko pojavijo spremembe, ki ohranjajo učinke. Ne glede na to, kako se kaže, skoraj vedno vključuje ležanje buden v postelji ponoči.
Kaj se zgodi, če se nočni nosi ponoči v postelji? To je čas, ki ni porabljen za spanje, kar je vir neskončnega poslabšanja. Neizogibno je spanje postati osrednja pozornost in vir napetosti.
Vprašanja poplavljajo dirkalni misel: "Zakaj ne morem spati? Kaj je narobe z menoj? Zakaj ne morem ugasniti misli?" Tesnobnost neizogibno gradi, kar zadeva učinke na naslednji dan. Ko se zasleduje spanje, postane boj. Spanje je izogibanje, miniranje v prizadevanju. Ne moreš si zaspati. Moraš se odpovedati borbi.
Obvladajte svojo nespečnost tako, da omejite čas, ki ste ga prebudili v prebavi
Če ne morete zaspati v 15 do 20 minutah, morate zapustiti svojo posteljo. To se imenuje nadzor dražljajev . Premaknite se na drugo mesto, kjer se lahko spuščate in se sprostite, medtem ko čakate na zaspanost . Te dejavnosti ne bi smele spodbujati ali nagrajevati. Izogibajte se računalniku in televiziji in namesto tega izberite brano dolgočasno knjigo ali staro revijo. Lahko se odločite za raztezanje ali dihanje počasi, kar omogoča napetost, da se razprši. Šele, ko se počutite zaspani ali zaspani - tvoje veke postajajo težke in se zadržujejo v zaprtju - šele potem se vrnete v posteljo. Morate iti le v posteljo, ko se počutite zaspani in obdobja budnosti je treba skrajšati.
Kaj se zgodi, če ostanemo v postelji, medtem ko je buden? Naučimo se povezati naše postelje z budnostjo in morda celo napetostjo ali anksioznostjo. Tisti z nespečnostjo morajo prekiniti negativno povezavo s posteljo: "To je grozno mesto, kjer se borim za spanje." Pavlov je bil znan po svojih pseh. Med njimi bi ga zvonil, hrano pa sprva spodbudila slinjenje. Sčasoma bi zvon sam, brez hrane, vodil do slinjenja. To je pogojen odziv. Podobno lahko tisti z nespečnostjo razvijejo negativno povezavo s posteljo.
To mora biti ugasnjeno in na svojem mestu je treba ponovno vzpostaviti razmerje med posteljo in spanjem.
Preveč časa v postelji poslabša nespečnost
Mnogi ljudje z nespečnostjo bodo poskušali priti toliko spanca, kot jih lahko obvladajo. Če se težave zatečejo ali ostanejo v spanju začnejo erodirati, je celotna količina spanja, ki jo dobi oseba, naravno podaljšati možnost spanja. Zakaj ne bi zgodaj spal ali spal, da bi dohiteli? Če boste noc budno preživeli ponoči, je smiselno, da to izenačite tako, da porabite več časa v postelji. Na žalost je to nasprotno od tega, kaj je treba storiti. Če se zgodaj spustite v spanje, boste več časa preživeli budno, preden boste zaspali, ker boste zmanjšali željo po spanju in motili svoj cirkadijski ritem .
Če boste v dopoldanskem času ležali v postelji, boste nekaj časa preživeli v spanju, zaradi česar je težko zaspati naslednje noč iz istih razlogov. Usklajevanje s spanjem deluje tako, da izkorišča vašo sposobnost spanja, in jo leži budno v postelji ponoči.
Za tiste, ki imajo nespečnost, je zdravilo, ki ga iščete, popolnoma v rokah: ne ležite budno v postelji ponoči. Kljub temu lahko pride do ovir za obvladovanje tega preprostega nasveta. Včasih je treba vključiti dodatne lekcije za olajšanje sprememb, vključno z upravljanjem misli, vedenj, odnosov in čustev, povezanih s spanjem. Posebno je koristno imeti vodnik na tem potovanju, na primer zdravnik spanja ali usposobljen kognitivni vedenjski terapevt, ki je specializiran za nespečnost. Imate sposobnost, da povrnete spanje; mi lahko pomagamo.