Break cikel kondicioniranja zaspati lažje
Nespečnost je težko obravnavati, in ne vsakdo želi vzeti tablete za spanje , torej kakšne so druge možnosti? Težave, ki spadajo ali ostanejo v spanju, se lahko premagajo z možnostmi vedenjskega zdravljenja, vključno z nekaj, kar imenujemo dražilno-kontrolna terapija. Kaj je stimulativno kontrolno zdravljenje? Kako se nanašajo na splošne smernice za izboljšanje spalnih navad, imenovane sanitarna higiena, in psihološko kondicioniranje?
Če želite odgovoriti na ta vprašanja, si oglejte odlomek iz UpToDate - zaupanja vrednega elektronskega medicinskega reference, ki ga uporabljajo zdravstveni delavci in pacienti. Nato nadaljujte z dodatnimi informacijami o tem, kaj vse to pomeni za vas.
"Kontrolna terapija za stimulacijo temelji na ideji, da so se nekateri ljudje z nespečnostjo naučili povezovati spalnico z bivanjem, ne pa spanjem.
- Ne bi smeli porabiti več kot 20 minut, ki ležijo v postelji in poskušajo zaspati.
- Če ne morete zaspati v 20 minutah, vstani, pojdite v drugo sobo in preberite ali poiščite še eno sproščujočo dejavnost, dokler spet ne boste spali. Izogibati se je treba dejavnostim, kot so prehranjevanje, uravnoteženje čekovne knjige, delo v gospodinjstvih, gledanje televizije ali študij za preizkus, ki vam "nagradi", da ostanejo budni.
- Ko začnete počutiti zaspano, se lahko vrnete v posteljo. Če ne morete zaspati v naslednjih 20 minutah, ponovite postopek.
- Nastavite budilko in vstajte ob istem času vsak dan, vključno z vikendi.
- Ne jemljite se čez dan.
"Morda ne boste spali veliko prvega večera, vendar je spanje bolj verjetno v naslednjih noči, ker napi ni dovoljeno."
Ta odlomek izpostavlja več pomembnih konceptov, povezanih z zdravim spanjem. Prvič, ne smete podcenjevati pomena svojega stanja spanja . Tvoja spalnica naj bi bila prostor mirnega počitka. Če imate težave s spanjem, si morate natančno ogledati, kje poskušate spati. Odkritje in motnje je treba očistiti, od televizije do vaših hišnih ljubljenčkov.
Če ima vaš partner v postelji motnjo spanja in moti vašo sposobnost spanja, je to treba obravnavati tudi.
Vloga kondicioniranja v nespečnosti
Ena težava, ki se pojavi pri kronični nespečnosti, se nanaša na psihološki koncept, imenovan "kondicioniranje", ki ga skuša obravnavati prvih nekaj točk zgoraj. Kondicija je morda najbolj znana v zgodbi o Pavlovih pseh. Ivan Pavlov, znanstvenik, je večkrat hranil svoje pse, ko je zvonil zvonec. Sčasoma se ušesa psov samodejno salivirajo v pričakovanju hrane ob zvoku zvona, tudi če niso bile krmljene. To je postalo znano kot Pavlovski odziv. V istem vinu, če večkrat vržete v posteljo več ur na koncu, se bo vaše telo sčasoma naučilo povezati vašo posteljo s stresom in biti budno. Zaradi tega bo vaša spalnica dejansko povzročila, da boste ostali budni.
Z omejevanjem količine časa, ki si dovolite, da ste v postelji budni, je ta cikel pokvarjen. Če ne morete zaspati v 20 minutah, zapustite posteljo. Pojdite na drug kraj, kjer lahko opravljate različne " rituale spanja ", dejavnosti, ki vas bodo verjetno zaspale, kot je branje ali molitev. Kot je opisano zgoraj, je pomembno, da ne sodelujete pri spodbujanju dejavnosti, ki vam lahko otežijo zaspanost.
Morda želite omejiti tudi izpostavljenost svetlobe s zaslona, ker to lahko vpliva na vaš cirkadijski ritem .
Ko spet počutite zaspani, se vrnete v svojo posteljo. Upanje je v tem, da vas bo sprostitev in dodaten čas buden sprostil, da boste lažje zaspali. Poleg tega boste zlomili povezavo vaše postelje, ker ne boste mogli spati.
Beseda iz
Poleg te vedenjske spremembe je pomembno, da upoštevate tudi druge smernice za izboljšanje vaših navad v spanju. Moral bi iti v posteljo in se vsak dan spet zbuditi, da bi se vaše telo naučilo, kdaj naj pričakuje, da bo buden in spi.
Z odpravo dremov čez dan, boste tudi utrdili svoj spanec na noč. To lahko nadgradimo z zdravljenjem, ki se imenuje omejitev spanja .
Želite izvedeti več? Za dodatno poglobljeno zdravstveno informacijo glejte UpToDateovo temo, » Nespremenane tretmaje«.
Vir:
Bonnet, Michael in sod . "Zdravljenje nespečnosti." UpToDate.