Preveč časa v postelji lahko zmanjša učinkovitost spanja
Restrikcija mirovanja, vedenjsko zdravljenje, je lahko le zdravljenje, ki ga potrebujete za odpravo nespečnosti . Morda se zdi čudno, vendar lahko poraba preveč časa v postelji dejansko povzroči težave s spanjem. Obstajajo preprosti koraki, ki jih lahko uporabite za odpravo te težave, čeprav.
Kako čas v postelji povzroča nespečnost
Nespečnost je opredeljena kot nezmožnost za zadostno količino spanja, ki se počuti počitka in je pogosto značilna težava, ki pada ali ostane zaspana.
To neizogibno vodi v težave z dnevnim delovanjem. Pomembno je, da se te težave pojavijo kljub ustreznim možnostim za spanje. Vendar, ali lahko preveč časa v postelji dejansko poslabša vašo nespečnost?
Kot del boljših smernic za spanje , če imate nespečnost, se priporoča, da ne ležite v postelji, ki se vleče in vrti. Če ne morete spati v 15 minutah, je bolje, da zapustite posteljo. Najti bi bilo treba še eno mirno mesto za ležanje, dokler se ne počutite pripravljene zaspati, nato pa se vrnite v spalnico. To je priporočljivo, ker se boste sicer naučili povezati svojo posteljo z anksioznostjo, da ne boste mogli spati.
Če imate težave s spanjem, se lahko prepričate, da morate v daljšem časovnem obdobju ostati v postelji, da bi se lahko nadoknadili. To je lahko napaka. Kasneje v jutranju, ko ostaneš v postelji, te bo spet težko spal.
Sprožili boste premik v cirkadianem ritmu svojega telesa in zmanjšali vožnjo do spanja. Zato lahko dobite nekaj dodatnega počitka, a na račun, da se kasneje ne počutite dovolj utrujeni.
Utrditev spanja lahko zahteva omejitev spanja
Če boste porabili noč, ki se je norčeval in se obrnil, vas lahko razbremeni za spanje.
Seveda, naše telo ciklizira skozi spalne faze . Če se iz kakršnega koli razloga nenehno prebujate, se to ne bo pravilno zgodilo in se ne boste počutili počitek.
Ljudje z nespečnostjo pogosto trdijo, da dobijo samo nekaj ur " dobrega spanca ". Preostanek noči se potaplja v in iz budnosti, gleda v budilko in se v obupu trudi spet spraviti nazaj. To vodi do slabe učinkovitosti spanja . Učinkovitost spanja je čas, ki ste ga spali, deljen s časom, ki ga porabite v postelji. Če spite šest ur od osmih, ki jih preživite v postelji, bi bila vaša učinkovitost spanja 75 odstotkov. V idealnem primeru bi se vaša učinkovitost spanja približala 100 odstotkom.
Restrikcija spanja je vedenjsko zdravljenje nespečnosti. Deluje za izboljšanje učinkovitosti spanja z omejevanjem časa, ki vam omogoča spanje v postelji. Predstavljajte si, če ste ostali celo noč in jutri zvečer, ste dovolili samo, da spite dve uri. Verjetno ste bili precej utrujeni in ta čas bi globoko spal. Restrikcija mirovanja deluje na manj ekstremnih ravneh, da bi povečala vašo željo po spanju (imenovanem spalni pogon). To vodi v utrditev vašega spanca, manj spočnega spanca in izboljšane učinkovitosti spanja.
Kako zdraviti nespečnost z omejevanjem spanja
Najprej vam je morda v pomoč, da spremljate vzorce spanja s dnevnikom za spanje. S tem boste zabeležili svoj čas spanja, čas, ko boste preživeli spanje, čas, ki ga preživite v postelji, in čas, ko vstanete dnevno. Morda boste želeli ohraniti te zapise za nekaj tednov, da bi ugotovili vzorec. Na podlagi teh rezultatov ugotovite povprečno količino časa, ki se vam zdi, kot da dejansko spite vsako noč.
Uporabili boste čas, ki ste ga zaspali, da določite čas, ki ga boste porabili v postelji. Na primer, če spišete samo pet ur na noč v povprečju na podlagi vašega dnevnika spanja , boste dovolili samo pet ur v postelji.
Ne porabite manj kot štiri ure v postelji, tudi če menite, da spi manj. Začnite se omejiti na to količino časa v postelji.
Vsak dan boste izračunali učinkovitost spanja. Ko spite vsaj 85 odstotkov časa, ki ga porabite v postelji, boste 15 minut podaljšali čas v postelji. Še naprej boste povečevali čas v postelji s tem učinkovanjem spanja kot vašim ciljem, dokler se čas v postelji ne ustali. Pomembno je, da vam ne smete vznemiriti dihanja čez dan in upoštevajte smernice za higieno spanja .
Če ste starejši od 65 let, so vaša pravila nekoliko drugačna. Vaš cilj učinkovitosti spanja je 80 odstotkov in vam je dovoljeno 30-minutno napajanje čez dan.
Upamo, da boste s preprostim postopkom omejevanja spanja lahko popravili spremembe v vzorcih spanja in odpravili nespečnost.
Viri:
Hoch, CC et al . "Zaščita kakovosti spanca v poznejšem življenju: pilotna študija omejitve postelje in higiene spanja." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Psihološko zdravljenje na podlagi dokazov za nespečnost pri starejših odraslih". Psiholno staranje . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Zdravljenje kronične nespečnosti z omejevanjem časa v postelji." Spanje . 1987; 10: 45.