Teden 3 programa hitrega spanja hitreje
To je tretji teden programa Fall Asleep Faster. Dajte spretnosti, opisane spodaj, poskusite en teden. Razmislite o en tedenskem poskusu. Zavežite se, da sledite tem preprostim korakom vsak dan v tednu.
Uvod
Kaj boste storili: nekatere stvari ukradejo vaš spanec. Težko vam je, da zaspite in se zbudite sredi noči.
To so tatovi mirovanja: kofein, alkohol in tesnoba. Ta teden se boste naučili izogibati zvečer, da bi izboljšali spanec in hitro zaspali. (Opomba: Nikotin je tudi velik tat za spanec. To obdelamo ločeno z orodji za opustitev kajenja.)
Kako deluje: kofein, ki je stimulans, ohranja opozorilo telesa in energijo. To je super čez dan, vendar je razpolovna doba kofeina v telesu šest ur. To pomeni, da imate 100 mg kofeina ob 16 uri, še vedno imate 50 mg v telesu ob 22 uri. Uporaba alkohola za zaspalom vam preprečuje globoke sanje v sanjah, kar vam olajša prebujanje med noč. Nazadnje, stres bo motil našo sposobnost, da zaspite s pošiljanjem sporočila v svoje možgane, da je nekaj pomembnega, da delate drugače kot spanje. Izogibanje temi sramotnim sramotom zvečer jih preprečuje, da bi se odzvali na naše možgane in telesa in posegali v spanec.
Get Motivated: Odpravljanje teh treh Sleep Thieves vam bo pomagalo zaspati hitro, pa tudi bolj sproščeno spanje. To vam bo pomagalo bolje spati skozi celo noč in se zjutraj počutite bolj osveženo.
Koraki
- Ne Kofein: Vaše telo lahko v šestih urah predeluje 50% skodelice kave. Ta teden v šestih urah nimate kofeina, preden zaspite. To vključuje čokolado in čaj. Ideja je, da si zagotovite najboljšo priložnost, da zaspite vsak večer. Ko ste navadno hitro zaspali, lahko zvečer ponovno uvedete malo čokolade.
- Brez alkohola: ta teden ne pijte alkohola zvečer. Košček vina z večerjo je v redu, če boš prišel še nekaj ur. Vaše telo potrebuje približno eno uro za alkohol. To pomeni, če želite piti dve kozarci vina, morate končati vsaj dve uri pred spanjem.
- Stres: Premišljeno razmišljanje o vašem dnevu in druge skrbi lahko ovira vaše sposobnosti, da hitro zaspite. Skrb in tesnoba povzročata stres. Stres sprošča hormone v telesu, ki zavirajo spanje. Ta teden se izogibajte stresorjem pred spanjem. Če vas večerne novice občasno vznemirjajo, jih ne gledajte. Izogibajte se stresnim telefonskim klicem in razpravam o stresnih temah s svojim zakoncem ali partnerjem. Pomislite na svoj dan, preden ležejo, da preprečite potrebo po obdelavi, medtem ko poskušate spati.
Zaveza: Ta teden se zvečer izogibam kofeinu, alkoholu in stresu.
Nasveti
- Izogibanje kofeinu v poznih popoldanskih urah je lahko izziv. Minimalno zmanjšajte vnos kofeina na polovico. Popoldan popijte pol skodelice kave ali čaja. Ta sprememba bi morala spremeniti, ko poskušate zaspati.
- Če pogrešate toplo pijačo zvečer, poskusite zeliščni čaj. Kamilica je dobro znana po svojih sproščujočih lastnostih.
- Resnično bodite previdni, da preprečite čokolado zvečer. Čokolada se prikaže v vseh od peciva do sladoleda. Izogibajte se temu tednu. Spet boste lahko znova imeli, ko boste hitro zaspali.
- Alkoholna "nočna kapica", ki se pogosto uporablja za zaspanost, vam bo dala noč plitega, nezadovoljivega spanca. Namesto tega najti drug način, da se pripravite na spanje. Naslednji teden bomo raziskovali nočne rituale.
- Če ste ponoči izpostavljeni stresu ali pa budite budni, ko razmišljate o delu, poskusite zapisati svoje skrbi na papirju za nekaj noči, preden ležite. To vam bo pomagalo, da jih izvlečete iz vaše glave in ustvarite prostor za sproščen spanec.
Če se že izognete kofeinu, stresu in alkoholu, potem preučite svoj večer za vse, kar bi lahko motilo spanje. Če na primer ponavljate pozno ponoči, lahko spremenite vzorce spanja. Spodbujanje televizije lahko zvečer spremeni stanje telesa. Poskusite narediti vse mirno in tiho, da boste lahko vsak večer zaspali.
Ne pozabite, poskusite to znanje za cel teden, preden nadaljujete. Pomembno je, da obvladate to spretnost, da dosežete svoj cilj.
Tu je celoten program. Vsakemu dajte trdno en tedenski poskus, nato pa se vrnite in naredite naslednje.
Program spanja hitreje hitreje
- Zaspiš hitrejši programski pregled
- Samo spanje (prvi teden)
- Dnevna svetloba, nočna temna (drugi dve teden)
- Izogibajte se sramotnim tatovima (tretji teden)
- Nočni ritual (četrti teden)