Ali delajo v bolnišničnem okolju, kot nočni upravitelj v hotelu, v trgovini s 24-urno trgovino ali v večernih večerjah, so številni poklici, ki vas lahko prisilijo, da delate v nočnih izmenah. Te pozne ure so lahko težke na telo in če ne ustrezno prilagodite urnika za spanje , se lahko hitro znajdete v nespečnosti in pomanjkanju spanja.
Če ste v tej situaciji, se boste morda spraševali, kako lahko nastavite urnik spanja za delo v nočnih izmenah .
Kako lahko prilagodim časovno razporeditev ur za nočne izmene?
Zelo težko je ohranjati netradicionalni urnik spanja, a mnogi ljudje to lahko uspešno opravijo.
Prvič, ključno je, da čim bolj zmanjšate izpostavljenost jutranji svetlobi, ko se premaknete. Če je mogoče, nosite temne sončne očala, ko zapustite delo. Poskusite zmanjšati osvetlitev do trenutka, ko ste spali.
Kot v vseh primerih je pomembno, da določite redni čas spanja in utrdite obdobja spanja . To je, namesto da bi spali nekaj ur včasih razpršeni čez dan, bolje je poskusiti spati v enem dolgem odseku, kot bi ponoči. To bo vaše telo vzpodbudilo k vzpostavitvi novega cirkadianega ritma , ki vam bo omogočilo, da budite nocoj in spali čez dan.
Kaj pomeni Circadian Rhythm?
Vse živalske vrste, vključno z ljudmi, imajo cirkadian ritem.
Circadian ritem se nanaša na vaš prirojen svetlobno-temni cikel, ki ga nadzira vaša biološka ura. Dolžina cirkadianega ritma osebe je približno 24 ur.
Vaša biološka ura je odvisna od vašega genetskega make-upa. Geni in proteini, ki jih kodirajo, lahko vplivajo na delovanje vaše biološke ure.
Natančneje pri sesalcih, kot so ljudje, biološka ura leži na področjih možganov, ki se imenujejo suprachiasmaticna jedra .
Sčasoma se lahko cirkadian cikli prilagajajo zunanjim časovnim znakovom. Na primer, vaš cirkadijski ritem se lahko prilagodi rednim nočnim izmenam. Z drugimi besedami, ko delate v nočnem izmenu za nekaj časa, se bo vaše telo seveda pripravilo na spanje, ko boste odšli.
Nasveti za spanje boljše
Če imate težave s spanjem, dovolj dolgo, da se počutite počitek, lahko sledite nekaj preprostih smernic.
- Izberite čas, ki ga želite spati, in spite toliko, kot lahko.
- Ko vstaneš, ostani gor. Ne dovolite, da bi se vrnili in spali več.
- Pojdite na delo ali naredite vse, kar morate storiti, do naslednjega predvidenega časa za spanje. Nato pojdi tja v tla.
- Spimo tako dolgo, kot lahko.
Sčasoma boste pridobili dovolj " spanca dolga ", da boste dovolj utrujeni, da boste spali dlje časa.
Sčasoma se bo vaše telo začelo uporabljati za spanje in delo med temi netradicionalnimi urami. Izpostavljenost svetlobi, ko vstanete in zmanjšate osvetlitev preden začnete spat, bo prav tako pomagala. Poleg tega je pomembno, da sledite osnovnim smernicam za spanje, da izboljšate kakovost spanja.