Motnja vašega cirkadianega ritma lahko ima posledice
Vsi smo to storili v neki točki v našem življenju: prekinili smo običajno količino spanja v več ločenih obdobjih. Na primer, zaspalate na kavču zvečer več ur, se zbudite, da bi gledali pozno novico, nato pa se spustite v posteljo do konca noči. Kaj pa, če spite takšen način vsak dan - ali vsako noč? Kako ti ločeni časi spanja vplivajo na kakovost vašega spanca?
Obstajajo lahko pomembne posledice, ki bi lahko bile dovolj za odvrnitev te navade.
Spanje v kratkih obdobjih moti naravne ritme
Če imate nezadosten počitek, bodisi zaradi nezadostne količine ali slabe kakovosti, imate verjetno prekomerno dnevno zaspanost . Ta zaspanost lahko povzroči, da si lahko skoraj vedno zaspal. Namesto spanja v enem konsolidiranem obdobju spanja čez noč lahko spite v kratkem času. To vpliva na naravne cirkadianske ritme in moti normalne cikle spanja.
Naša želja po spanju povečuje dlje, ko smo budni. To se imenuje naš homeostatski pogon za spanje. To postopno kopičenje želje po spanju gradi dlje, da ostanejo budni. To se lahko upreti že več ur (celo dni), toda sčasoma nam preži želja po spanju in zaspimo. To se lahko zgodi zaradi kopičenja nevrotransmiterjev, kemikalij v možganih, ki delujejo kot signali med živčnimi celicami.
Drugi element, ki prispeva k naši želji po spanju, je cirkadijski ritem. Kot bitja, ki ponavadi budijo čez dan in ponoči spijo, cirkadijski ritem krepi ta vzorec spanca. Pri nočnih živalih, kot so podgane, je viden vzvratni vzorec. Različni hormoni v telesu sledijo krožnemu vzorcu.
Melatonin , na primer, doseže vrh čez noč. Še en hormon, kortizol, ima pomembno vlogo pri prebujanju zjutraj.
Ti dve procesi sta združeni, da bi spodbudili večjo zaspanost in močno željo po spanju čez noč. Vendar pa naše vedenje lahko moti te naravne tendence.
Vedenje in vloga razdrobljenosti spanja
Čeprav naša telesa želijo, da spimo čez noč, ne moremo vedno slediti tem vzorcem. V idealnem primeru bi morali čez noč prenočiti eno konsolidirano obdobje, ki običajno traja približno osem ur. Vendar pa se sodobno življenje zavzema za odvračanje in motnje.
Naps so pogost pojav, še posebej v življenjskem slogu, ki se ponaša z opoldanskim počitkom. Kratek dremež morda ne bo motil vašega homeostatičnega pogona za spanje, a nenapovedi, ki trajajo več ur, lahko dejansko zmanjšajo vašo sposobnost, da zaspite pozneje. Ko gredo v posteljo pozneje zvečer, lahko imate težave z zaspanostjo in nespečnostjo .
Ko vas spanje začne večati zvečer, se lahko spuščate in spite. To je še posebej res, če zaspite na televiziji . Vztrajni dražljaji lahko motijo vašo sposobnost, da normalno preidejo v stanje spanja. Poleg tega, če boste prebudili in nadaljevali z gledanjem predstave, bo vaš spanec precej razdrobljen.
Vaše okolje za spanje ne sme vključevati potencialno motečih dražljajev, odstranjevanje televizije, računalnikov in drugih motenj vam lahko pomaga pri boljšem spanju.
Za tiste, ki so zaposleni v izmenskem delu , se vaš cirkadijski ritem lahko prezre, ker ste prisiljeni ostati budni čez noč in spati čez dan. Kakovost vašega spanca je lahko znatno ogrožena in lahko utrpite druge zdravstvene posledice.
Kakšne so posledice fragmentacije spanca?
Svoje spanje delite v obdobja, razpršena čez dan in zvečer, še posebej na kronični podlagi, lahko imajo znatne kognitivne učinke.
To je morda delno posledica razčlenitve naravne arhitekture spanja .
Arhitektura spanja je opis naravnega vzorca spalnih faz, ki se pojavijo med običajnim obdobjem spanja. Predstavljen je s hipnogramom in ga je mogoče oceniti s študijo spanja, imenovano polysomnogram . Čeprav se spreminja, ko postanemo starejši, bo večina odraslih v rednih časovnih presledkih skozi različne faze spanja. Če je to moteno - bodisi zaradi motenj spanja, kot so zaspanost apneje ali z vedenjskimi odločitvami, kot je spanje v ločenih obdobjih, obstajajo jasni učinki.
Pomembna posledica razdrobljenosti spanja je pomanjkanje spanja. To se lahko zgodi tako, da zdrsne v in iz spanca, skrajša čas za globok, obnovitveni spanec. Količina celotnega spanca je lahko tudi neobčutljiva.
Zdi se, da ima delitev spanja med nočno in dnevno napako enak učinek na razpoloženje, koncentracijo in kognitivne sposobnosti, kot če bi kronično omejili spanec. Nocoj budnost spodbuja te primanjkljaje, ker neugoden spanec preprosto ni tako obnovljiv.
Če se torej odločite, da boste med dnevom in nočjo delili spanje, boste morda želeli slediti smernicam, da boste utrdili svoj spanec in izboljšali počitek z boljšimi navadami spanja .
Viri:
Kryger, MH et al . "Načela in praksa zdravil za spanje". Elsevier , 5. izdaja, str. 502-503.
Mollicone, DJ et al . "Preslikava površinske preslikave nevro-vedenjske učinkovitosti: preizkušanje izvedljivosti razporejenih ur spanja za vesoljske operacije." Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.