Celovita priporočila in načrt za izboljšanje spanja
Končno ste dosegli svojo prelomno točko. Po še eni večerni noči, ki se je vrgel in obračal, zjutraj, kjer se boriš, da bi se spravil iz postelje, in dan, ko se boriš zaspanost in utrujenost, si se trudiš, da bi bolje spal in popravil nespečnost. To je lahko pomemben in življenjsko spremenljiv cilj, lahko pa je tudi malo zastrašujoč brez načrta.
Kje naj začnem? Na srečo obstaja vrsta specifičnih sprememb, ki jih lahko naredite, kar vam bo pomagalo pri boljšem spanju. Odločite se naslednjih 30 dni, da se osredotočite na to, kako začeti izvajati ta nasvet. Spoznali boste, da lahko uživate v spanju svojih sanj.
Pripeljati se k boljšemu spanju
Preden začnete na tej poti osebnega izboljšanja, morate odkrito oceniti svojo stopnjo zavezanosti. Ali ste pripravljeni narediti nekaj težkih odločitev? Ali je v vašem življenju pravi čas, da se osredotočite na svoj spanec in nastavite potrebne meje? Ali lahko vidite ta proces do konca? Če je vaše življenje v boju, morda ne bo prava priložnost, da se osredotočite na vaš spanec. Ampak, če ste pripravljeni in pripravljeni izboljšati svoj spanec, ni boljšega časa, kot je sedanji, da naredite nekaj sprememb.
V tem procesu se ne spreminjajte s tem, da ne boste naredili nekaj trdega dela. Vaša nagrada bo prišla pravočasno, izboljšanje spanja pa bo vredno vaše vztrajnosti in predanosti.
Kako spati bolje v 30 dneh
Organizirani so naslednji koraki, ki vam omogočajo vodenje in podporo pri vaših prizadevanjih za boljši spanec. Lahko se izvaja v mesecu, z različnimi nalogami, dodeljenimi vsakemu od 30 dni. Večje spremembe so razporejene v razporedu, da se predhodnim nalogam omogoči čas, potreben za uveljavitev.
Večina prvega tedna, na primer, se osredotoča na izboljšanje stanja v spanju, potem ko je priporočeno, da se določi čas budnosti, vendar so nekateri temelji, ki jih je ta teden samorefleksiral, zagotovili temelje kasneje. Podobno, kot je pozneje priporočljivo, bo ustvarjanje sproščujočega varovalnega pasu in spanje, ko se boste počutili zaspani, naredili nekaj napora, hkrati pa bo lahko preprosto preureditev uporabe snovi postala lažja.
Obstajajo priporočila, ki bodo za različne ljudi plodna in korektivna v različnih situacijah. Nekatere teme ne bodo upoštevale vašega položaja (kot je kajenje, če ste že nekadilec).
Zadnji del tega načrta naj bi uredil nekaj svobodnih koncev, vključno s pogoji, ki lahko oslabijo spanec. Če se zgodnje spremembe niso izkazale za učinkovite ali pomembne, je to morda zato, ker se pojavljajo druge težave. Končno, če vaša prizadevanja na koncu niso nagrajena, je morda koristno govoriti s zdravnikom, ki vam lahko zagotovi osebno pomoč, ki jo potrebujete za premagovanje vseh preostalih težav. Ta nasvet je na splošno dober za vse, vendar ga lahko previdno skrbno obdelamo, da bi se odzvali na vaše potrebe posameznika.
Izvajanje načrta za boljši spanec
Za izboljšanje spanja lahko naredite en korak na dan. Spodaj so predlogi, kaj naj delajo vsak dan 30 dni. Ni nujno, da se vse razvije na urejen način: morda boste ugotovili, da morate za eno posebno nalogo vzeti več časa, in nasprotno, morda boste lahko povzdignili s priporočili, ki so za vas neupoštevni. Prilagodite načrt tako, da ustreza vašim potrebam in vašim razmeram, kot je to mogoče, in omogočite prožnost v procesu.
Karkoli narediš, drži se. Vaša nagrada ne bo le boljši nočni spanec , ampak tudi izboljša vitalnost in funkcijo čez dan.
Cilj je zelo vreden vaših prizadevanj in vam je treba pohvaliti, ker ste se zavezali postopku.
- 1. dan: Vsak dan se zbudite istočasno . Začnite z rednim urnikom spanja. Ta čas bujenja bo enak teden dni, vikendom in danom, zato izberite čas, ki je najboljši za vas.
- 2. dan: Odstranite elektroniko iz spalnice . To vključuje televizijo, računalnike, mobilne telefone in celo elektronske bralce.
- 3. dan: Zaklenite hišne ljubljenčke iz spalnice. Medtem ko vaši hišni ljubljenčki morda radi spijo z vami, lahko prispevajo k težavam pri spanju s svojim vedenjem in njihovim prhljajem.
- 4. dan: Izračunajte svoje potrebe po spanju . Morda boste potrebovali tradicionalne osem ur spanja ali pa najbolje z več ali manj. Ugotovite, kaj res potrebujete.
- 5. dan: spite ob pravem času za vas . Nekateri ljudje delajo bolje z "zgodaj v posteljo, zgodaj vstati", medtem ko so drugi naravni nočni sovi. Boste bolje delali z vašimi naravnimi ritmi.
- 6. dan: izplačajte dolg spanec . Če še niste dovolj spali, je zdaj čas, da dohitite dolg spanec. Lahko podaljšate čas spanja, se napolnite in naučite uporabljati kofein pametno.
- 7. dan: spoznajte razliko med zaspanostjo in utrujenostjo . Morda ne zavedaš, da obstajajo pomembne razlike, ki lahko pomagajo prepoznati in zdraviti vzroke nespečnosti.
- 8. dan: Pojdi v posteljo le, ko je zaspan . Boste zaspali lažje in spali bolje čez noč, če boste spali v posteljo, ko je vaše telo pripravljeno, in ne, ko ura pravi, da to storite.
- 9. dan: Ustvarite sproščujoče varovalni pas s rituali spanja . Pripravite telo pripravljeno na spanje, tako da ga prikličete s tihimi dejavnostmi.
- 10. dan: Izogibajte se alkoholu ob spanju . Medtem ko alkohol lahko povzroči zaspanost, moti kakovosten spanec.
- 11. dan: Izrežite kofein . Za večino ljudi se moramo izogibati kofeinu štiri do šest ur pred spanjem.
- 12. dan: Nehajte kaditi in začnite spati . Kajenje moti spanje na več načinov. Nikotin je stimulans. Ker je zasvojenost, lahko povzroči tudi budjenje zaradi želja po nikotinu. Učinek dihal lahko povzroči tudi smrčanje in apnejo v spanju.
- 13. dan: vadite v pravem trenutku. Vadba lahko pomaga izboljšati spanec, vendar močna vadba neposredno pred spanjem morda ne bo koristna.
- 14. dan: zmanjšajte pogostost voženj v kopalnico, da pišete . Polni mehur lahko moti spanje. Preberite, kateri dejavniki lahko prispevajo k potrebam, da vstanete ponoči.
- 15. dan: Izogibaj se zgago ponoči . Ne samo, da lahko nočna zgaga moti spanje, lahko povzroči večje tveganje za zdravje kot dnevni refluks kisline. Naučite se, kako preprečiti, da bi imeli lažji večerni obrok, jesti prej, in ne snacking. Lahko tudi pomagate pri spanju z glavo in rameni na strmini.
- 16. dan: Ne ležite budno v postelji ponoči . Če ne morete zaspati v 15 do 20 minutah, bolje je, da zapustite posteljo in uživate v sproščujočih aktivnostih, dokler se ne počutite zaspani.
- 17. dan: Upravljaj svoj stres s sprostitvami . Če imate težave s stresom, ko poskušate zaspati, boste potrebovali taktike, kot so načrtovanje vašega zaskrbljujočega časa in uporaba sprostitvenih metod.
- 18. dan: Za dirkalni um naredite seznam . Če imate premišljevalne misli pri poskusu spanja, uporabite taktiko, kot je izdelava seznama, tako da boste ukrepali in se nato lahko sprostili.
- 19. dan: Namesto da poskušate spati, spremenite fokus na počitek . Budjenje zgodaj ali ponoči je lahko vaš običajni vzorec. Morda se boste morali osredotočiti na počitek, namesto spanja.
- 20. dan: Ne jemljite dremov . Če ste dremež čez dan, lahko prispeva k nespečnosti ponoči, če se ne počutite zaspani pred spanjem.
- 21. dan: omejite čas v postelji in utrdite svoj spanec . Le pojdi spat, ko si zaspal.
- 22. dan: obravnava osnovnih motenj razpoloženja, vključno z anksioznostjo in depresijo . Vaša slaba kakovost spanja je lahko simptom motnje razpoloženja. Pridobitev diagnoze in ustrezno zdravljenje lahko pomagata pri spanju in izboljšanju življenja.
- 23. dan: hujšanje in zaspanost enaka apneja . Če hrepenite in ste dremavi čez dan, imate lahko apnejo za spanje. Zdravljenje tega stanja lahko izboljša vaše življenje.
- 24. dan: Mirite svoje nemirne noge . To je običajen sindrom, ki lahko moti spanje.
- Dan 25: Osredotočanje na izgubo teže . Prekomerna telesna teža prispeva k tveganju za apnejo in nemirne noge. Medtem ko ne dobivate kakovostnega spanca, lahko prispeva k povečanju telesne mase ali izgubi težo. To je začaran cikel, ki ga morate prekiniti.
- 26. dan: odkrijte jutranjo sončno svetlobo . Sončna izpostavljenost soncu ali uporaba svetlobne škatle lahko pomaga pri nekaterih sindromih faze spanja.
- Dan 27: Znebite se budilke . Če pritisnete gumb za dremež, je lahko preveč enostavno.
- 28. dan: Preverite, ali ste preveč zaspani . Sleep apnea, narkolepsija in kaj jedo in pijejo lahko prispevajo k dnevnemu zaspanosti.
- 29. dan: spanje postane prednostna naloga . Zdaj, ko ste menili, da številni dejavniki vplivajo na vaš spanec, se lahko posvetite spremembam tistih, ki jih lahko.
- 30. dan: glejte zdravnika za spanje . Če imate še vedno težave s spanjem ali sumite, da imate stanje, kot je apneja za spanje, je čas, da dobite študijo spanja.