Pojasnila Vključi čas časovnega spanja, cirkadijski ritmi in faze spanja
Ste se kdaj spraševali, zakaj se zdi, da se vsako noč ali zjutraj zbudiš skoraj enkrat ob istem času? Ne glede na to, ali je ob 3h, 4h, 5h ali drugič, se zgodi kot ura. Morda se boste celo zbudili v trenutku, preden bo budilka nastavljena tako, da bo trajno izklopljena. Zakaj se to zgodi? Čeprav bi nekateri to lahko pripisali vzrokom, ki so paranormalni, duhovni ali celo povezani s premiki v energetskih sistemih telesa, lahko pride do več znanstvenih razlag.
Odkrijte vlogo rednega časa spanja in bedtimes, cirkadianega ritma, ciklov spanja in stopenj ter običajnih lastnosti spanja, kako se lahko vsak dan budimo zbudili.
Odstranjevanje vloge žganih pijač in sprememb v energiji
Zgodovinsko gledano, ko ni bilo jasne razlage za pojave, so razlogi pogosto pripisovali nevidnemu svetu žganih pijač. "Čarovna ura" polnoči je lahko čas, da bi črna magija imela večjo moč, v skladu s temi tradicijami. Budjenje v noč bi se lahko razlagalo kot znak nekaterih paranormalnih motenj spanja. V starodavni kitajski tradiciji so spremembe energije v telesnih sistemih povezane tudi z zbujanjem v določenih časih ponoči v 2-urnih oknih. Kakšni so dokazi za ta prepričanja?
Vloga žganih pijač ali urokov ni mogoče dokazati z znanstveno metodo. Čeprav v telesu med spanjem obstajajo določene spremembe v telesu, kot je verjel v vzhodni medicini, ti niso posebej povezani z organskimi sistemi (kot so žolčnik, jetra, pljuča ali debelo črevo).
Poleg tega se sumi na vpliv žolčnika (ali drugega organa) na fiziologijo možganov (kjer se vzdržuje spanje). Namesto tega morda obstajajo boljša pojasnila, ki temeljijo na našem sodobnem razumevanju procesov, ki prispevajo k spanju, ki je zakoreninjen v samih možganih.
Vplivi rednega urnika spanja, cirkadijskih ritmov in ciklusov spanja
Najverjetnejša razlaga za doslednost pri časih bujenja ponoči je posledica vloge treh dejavnikov: časov spanja, cirkadianskih ritmov in ciklov spanja.
Vsak od teh sodelujočih raziskujemo neodvisno:
Čas spanja in redni časi prenosa
Če se hkrati zbudite ponoči ali zjutraj, se lahko najverjetneje nanaša na dejstvo, da vsako noč spite približno enako. Če ste programirani, da se zbudite po 6 urah in vedno hodite v posteljo ob 22 uri, lahko pričakujete, da se boste zbudili ob 4 uri skoraj vsako noč. Morda je nekaj spremenljivk.
Pravzaprav se lahko spomnite samo, kdaj je čas potrdil vaš sum, da se vedno zgodi v določenem času (nekaj, kar se imenuje pristranskost pristranskosti). Morda pozabite na vse trenutke, ko se zbudite, preletite in preprosto spite. Če ne preverite ure, ne boste vedeli, kdaj se pojavijo te prebujenja. Zlasti se lahko budjenje prej v večernih urah spremlja močnejša želja po spanju. Zato so lahko bujenja krajši in jih ni mogoče opaziti, ko se pojavijo.
Circadian Rhythms
Zdi se, da je posebna vloga za cirkadijski ritem v času bivanja. Obstajata dva postopka, ki prispevata k sposobnosti spanja: homeostatični pogon za spanje in signal za cirkadijski opozorilni signal. Vsak ima lahko vlogo pri prebujanju, natančen čas pa je lahko posledica slednjega.
Pogon za spanje je želja po spanju, ki gradi dlje, ko oseba ostane budna. To je posledica kopičenja kemikalij v možganih, vključno z adenozinom , ki prispevajo k zaspanosti. Ko se te ravni povečajo, se želja po spanju povečuje, sčasoma pa potreba po spanju postane velika. Spanje je vsaj delno prizadevanje za odstranitev teh stranskih produktov presnove, da se ponovno vzpostavi optimalna funkcija možganskih tkiv.
Cirkadijski ritem opisuje številne procese, ki se pojavijo v skoraj 24-urnih intervalih. Ti procesi vključujejo spanje in budnost, nihanja telesne temperature telesa in sproščanje hormonov, vključno s tistimi, ki vplivajo na rast in metabolizem.
Cirkadijski ritem usmerja nadkvazmatično jedro , struktura, ki leži blizu optičnih živcev v anteriornem hipotalamusu možganov.
Cirkadijski ritmi so tesno povezani z nihanji svetlobe in teme v zunanjem okolju. To pomaga uskladiti željo po spanju v noč. Motnje v zardevalnem ritmu lahko povzročijo neusklajenost med temi pojavi. Osvetlitev, še posebej jutranja sončna svetloba , močno krepi te vzorce. To lahko vodi tudi do stroge regularnosti v času začetka spanja, izravnave spanja in celo prebujenja v noč.
Nočni ciklusi in faze
Čeprav je cirkadijski ritem morda odgovoren za celoten čas spanja, je vsaka noč v spanju tudi osnovna ponavljajoča se struktura. To se včasih imenuje arhitektura spanja . Vsako noč se razvija s predvidljivo pravilnostjo, vendar je morda nekaj sprememb.
Obstajajo dve kategoriji faz nosečnosti : nenadno gibanje oči (NREM) in hitri spanec (REM). NREM vključuje stopnje 1, 2 in 3. Stopnja 1 je najlažja stopnja spanja in se pogosto napačno razlaga kot budnost. Faza 2 predstavlja približno polovico celotnega spanca med običajno nočjo. 3. stopnja ali počasen valni spanec je najgloblje stanje spanja in se večinoma zgodi v prvi tretjini noči, pri večji prisotnosti pri mlajših. Za spanje REM so značilne živahne sanje in paraliza mišic telesa, razen nekaterih tistih, povezanih z gibi oči in dihanjem.
Vzorec teh stopenj spanja se spreminja od ene noči do drugega. Običajno normalno spanje napreduje od bolečine skozi lažje do globlje stanje spanja. Približno vsakih 90 do 120 minut se pojavi REM spanje. Ob zaključku REM lahko pride do kratekega prebujanja, ko se ponavljajo faze spanja. REM stopnja lahko postane bolj podaljšana proti jutru, večina REM spanja se pojavi v zadnji tretjini noči. Zato je v približno 2-urnih intervalih normalno, da se ponoči zbudite. Če nekdo opazuje ustaljen spanec, bodo te prebujenja prav tako popolnoma dosledne.
Drugi dejavniki, ki prispevajo k doslednim prebujanjem
Poleg običajnih vzorcev spanja, okrepljenih z doslednim dnevom spanja, cirkadianim ritmom in naravnim ciklusom spalnih ciklov, lahko obstajajo drugi dejavniki, ki prispevajo k doslednemu času budnosti.
Razmislite o vlogi okoljskega hrupa. Če vaš partner v postelji ima vsako jutro budilko, in to se zgodi, preden vstanete, to seveda moti spanje. Poleg tega lahko sosed, ki zapušča zjutraj, stalno moti. Čas avtobusnega ali vlaka je lahko tudi skladen pri razdrobljenem spanju. Otroci in hišne ljubljenčke lahko tudi povzročijo bujenje, ki se iz dneva v dan zelo razlikuje, celo ob vikendih, ko si morda raje spite.
Pomembno je tudi, da razmislite o vlogi nespremenjenega dihanja, kot sta spalna apneja, ki se med spanjem REM poveča. Sprostitev mišic dihalnih poti lahko povzroči motnje dihanja, ki povzročijo nenadno prebuditev. Če imate druge sorodne simptome , je morda pomembno, da se pri zdravniku, ki je potrdil krovu, poišče oceno in se preskusi za identifikacijo apneja v spanju.
Beseda iz
Na koncu je normalno, da se ponoči zbudiš. Nastavite alarm, vendar nočete preverjati uro. Če se zbudiš in ne slišiš alarma, ni časa za vstaj. Poskusite se premakniti in se vrniti spat. Če so te prebujenja zjutraj, se boste morda borili, da spite. Namesto ležanja budnega v postelji, če ste budni več kot 15 do 20 minut, vstani in začnite dan malo zgodaj. Če se hkrati zbudite vsak večer, povzroča motečo sposobnost, da zaspite dovolj, da dosežete dodatno oceno in testiranje za stanja, kot so nespečnost in apneja v spanju.
> Viri:
> Kryger, MH et al . "Načela in praksa zdravil za spanje". ExpertConsult , 6. izdaja, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Merilni čas fiziološkega sistema", v časih, ki nas čas ujamejo . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, str. 3.
> Peters, BR. "Neenakomerne bedtimes in prebujanja." Ocenjevanje pritožb s spanjem . Klinika Sleep Med. 9 (2014) 481-489.