Kofein je lahko ena izmed velikih radosti življenja. Vendar, če imate težave z zaspanostjo, kar se zgodi pri nespečnosti , je kofein v kavi, čaju ali soda pop lahko bolečine vašega obstoja. Preberite, koliko časa naj preteče in kakšne simptome lahko doživite, če ne počakate dovolj dolgo pred spanjem.
Vloga Adenozina
Dober spanec se pojavi, ko je pravilno urejen, da izkoristi tako cirkadijski ritem telesa kot pogon spanja.
Za večino ljudi to pomeni, da preživijo dlje časa budno čez dan (običajno trajajo približno 16 ur) in poskušajo spati ponoči. Zlasti na pogon za spanje lahko vpliva uporaba kofeina.
Pogon za spanje je razumljen kot želja po spanju. Postopoma gradi s budnostjo zaradi kopičenja v možganih kemije, imenovane adenozin . Adenozin je stranski produkt presnove in dlje ostajamo budni, več se kopiči in postanemo bolj zaspani. Kofein neposredno blokira adenozin. To dejansko zmanjša zaspanost in lahko prispeva k težavam pri padcu ali zaspanosti po porabi. Če imate dodatno zaspanost, zaradi višjih ravni adenozina zaradi slabe kakovosti ali neustreznega spanca, se lahko zdi, da ima malo učinka.
Kako dolgo čakati
Vprašanje v višini milijona dolarjev je: kako dolgo naj počakate med svojo zadnjo kavo ali soda pop in spite v posteljo?
To je verjetno zelo spremenljivo in je odvisno od vaših posameznih ravni adenozina, vaše sposobnosti, da jo počistite, in osnovnega nagnjenja k nespečnosti. Ko nekdo nikoli ne pojavi nespečnost, kofein ima lahko majhen vpliv na začetek spanja.
Za večino ljudi se moramo izogibati kofeinu 4 do 6 ur pred spanjem.
Če ste zelo občutljivi na stimulans, ga lahko po koncu poldneva izklopite (ali morda v celoti).
Ker obstajajo razlike v njegovih učinkih, bi lahko začeli z zmanjševanjem zamude in postopnim premikom roka, da bi preprečili pitje kofeina prej, kot je potrebno. Ne pozabite, da ga najdemo v kavi, soda pop, čaju, energijskih napitkih in celo čokoladi. Obstajajo tudi nekatera zdravila in dodatki brez recepta, ki lahko vsebujejo kofein, zato natančno preberite etikete sestavin.
Ko nespečnost vztraja, razmislite o zdravljenju s spanjem
Kofein lahko vpliva na vaš spanec, vendar to morda ni edini dejavnik, ki prispeva k temu. Če se boste še naprej borili z nespečnostjo, se pogovorite s specialistom za spanje o drugih načinih za izboljšanje spanja, vključno s sodelovanjem v kognitivnem vedenju zdravljenja za nesortje (CBTI). Čeprav je kofein težko zaspal na začetku noči, lahko drugi pogoji povzročijo, da se pogosto zbudite pred zjutraj.
> Viri:
> Drake C et al . "Učinki kofeina na spanec, ki so vzeli 0, 3 ali 6 ur pred spanjem." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Načela in praksa zdravil za spanje". Elsevier , 6. izdaja.
> "Zdrava nasveti za spanec". National Sleep Foundation .