Spoznajte svoje potrebe po spanju, zbudi se pozno kot možno, odpravi prekomerno zaspanost
Nič ni slajše, kot je tiho zaskrbljujoče opozorilo z dremovanjem in takoj spet spat za devet minut - dokler se ne spet oprijema in prekine vaš spanec.
Zakaj bi bilo slabo uporabiti gumb za dremež alarma? Kdaj naj nastavite svoj alarm, da bo najboljši spanec? Kako lahko bolje spite z nastavitvijo budilke za najnovejši možni čas?
Preberite, kako prenehati s hitrim dremežem in kako optimirati nastavitev budilke, da boste lahko zadovoljili svoje potrebe po spanju.
Ali naj uporabljate budilko?
Ali bi se v idealnem svetu celo zbudil z alarmom? Odgovor je verjetno ne. Ali nastavite alarm, da vam povem, da je čas, da nehate jesti? Seveda ne. Bodite pozorni na signale telesa, da vas obvestijo, ko se počutite polne in ste dovolj jedli.
Najbolje bi bilo, če bi lahko slišali sposobnost našega telesa, da urejamo spanje na podoben način. Ali ne bi bilo najbolje, če bi prenehali spati, ko se seveda zbudimo po izpolnjevanju naših potreb po spanju? Kako se to lahko doseže?
Določite svoje potrebe po spanju
V nedavni preteklosti razmislite o tem, koliko spanja v povprečju potrebujete za počutje. Večina odraslih potrebuje sedem do devet ur celotnega časa spanja, da bi se izognili posledicam pomanjkanja spanja. Po starosti 65 let se lahko potrebni znesek spanja zmanjša na sedem do osem ur.
Kolikor je mogoče, je treba to potrebo izpolniti vsako noč. Če se prenizka spanja pridobi ene noči, bo morda treba dohiteti daljše obdobje v postelji ali nap.
Če se čezmerno preživi v postelji, se lahko pojavi nespečnost . To se je treba izogibati, če je to mogoče. Zavzemite se za porabo časa v postelji, ki jo morate počutiti počitek.
Redno urnik spanja
Naša telesa se najbolje odzivajo na redne vzorce. To velja za čas obrokov (lačni in pojedli obroke ob približno istem času vsak dan) ter navade spanja in budnosti.
Če gredo v posteljo ob približno istem času vsak večer, boste zaspali okoli tega časa. Ko določite svoje potrebe po spanju in kdaj želite vstati, se prepričajte, da ste v pravem trenutku postelji.
Pojdi v posteljo, ko se počutiš zaspano
Verjetno je, da sedite, ko boste lačni. Podobno bi morali iti spat, ko se počutite zaspani. Ne samo plazite v posteljo ob 22 uri, ker želite zaspati. Če ne morete takoj odmisliti, leži buden lahko prispeva k anksioznosti in nespečnosti.
Namesto tega počakajte, da pride občutek zaspanosti in se nato spravite v posteljo. Ta signal je mogoče okrepiti z rednim budnim časom.
Zbudite se ob istem času dnevno in poiščite jutranjo sončno svetlobo
Še posebno pomembno je, da se čas budnosti dosledno nadaljuje, celo ob vikendih. To pomaga stabilizirati naše vzorce spanja.
S pridobivanjem 15 do 30 minut zjutraj sončne svetlobe ob prebujanju je mogoče regulirati cirkadijski ritem , ki krepi sposobnost spanja med temo.
Z ohranjanjem tega časa po urniku postane enostavno iti spat in redno zaspite. Če je potrebno, še posebej, če se morate prebuditi prej, kot bi ga sami sami, bi bilo morda treba uporabiti alarm.
Kako uporabljati budilko in dremež pametnejši
Obstaja veliko primerov, ko se budilka izkaže za potrebno, da se vzdržuje urnik. Brez tega lahko prekinjanje povzroči resne posledice, vključno z zamujanjem v šoli ali delu. Če se to ponavlja, lahko to ogrozi varnost zaposlitve in povzroči druge poklicne in finančne težave. Če želite uporabiti alarm, ga lahko še vedno uporabite pametnejši.
Kot je navedeno zgoraj, izberite skladen čas bujenja, ki ga je mogoče spoštovati vsak dan, celo ob vikendih. Pri nastavljanju alarma ga poskusite nastaviti na najnovejši možni čas, v katerega lahko vstanete in še vedno delate, kar morate storiti.
Če moraš biti na delovnem mestu do 8. ure in potrebujete 90 minut, da se pripravite, zajtrkujete in vozite, boste želeli nastaviti alarm v 6:30 urah. Z nastavitvijo alarma na najnovejši možni čas boste bo zagotovil, da boste hitro in zaščitili neprekinjeno spanje.
Če ste nastavili alarm za 5:45, nato pa porabite 45 minut, ko pritisnete gumba za dremež, bodo vaši zadnjih 45 minut spanja močno razdrobljeni z alarmi. Tudi če ste takoj spali, to spodkopava kakovost spanja. Lahko prekine hitri premik oči (REM) , stanje spanja, ki se pojavi v zadnjih nekaj urah pred jutranjo in je pomembno za reševanje problemov in obdelavo pomnilnika.
Obstajajo novejše naprave in aplikacije, ki spremljajo gibanje v spanju. Ti alarmi se lahko pojavijo, ko zaznajo, da ste se že začeli premikati. To vam lahko pomaga pri popolnem dokončanju ciklov spanja. Lahko se tudi zbudite lažje, kot če bi se alarm opozoril in se zbudil iz precej globljega spanca.
Torej, nikoli ne pritiskajte gumba za dremež. Postavite budilko po sobi, zato se morate spraviti iz postelje, da jo izklopite, in se ne vrnite v posteljo, ko ste gor. Možnost je, da je prostor malo zjutraj, in če greš naravnost v tuš, ne boš zaspal. Če imate težave z zbujanjem zjutraj in celo zahtevate večkratni alarm, to lahko pomeni, da vam nekaj drugega povzroča preveč zaspanega .
Kaj pomeni, če se zbudiš preveč zaspanega
Obstaja nekaj pogojev, ki lahko privedejo do prekomernega znojenja zjutraj. Najpogostejši je premalo spanja.
Če ne boste zadovoljili potreb po spanju, bo vaše telo poskušalo zaspati, ko pride jutro. Edina rešitev je, da poskušate podaljšati svoj skupni čas v postelji, da boste zadovoljili potrebe po spanju.
Inertnost spanja ali želja po zaspanosti je lahko tudi močnejša pri nastavitvi drugih motenj spanja. Na primer, obstruktivna apneja spanja lahko ogrozi kakovost spanja. Čeprav je dovolj časa spanja, ni osvežujoče. To lahko povzroči dnevno zaspanost.
Cirkadijske motnje ritma, kot je sindrom poznega faznega spanja , se lahko tudi zjutraj zbudijo. Nespečnost se pojavi ponoči, če se pojavi poskus pred spanjem in je zjutraj težko zbuditi (še posebej, ko se pridobijo nezadostne ure spanja).
Če se zdravilo, alkohol ali druga zdravila uporabljajo za izboljšanje spanja, lahko mucenje učinka tudi težko zbudi zjutraj. Zlasti se spalne tablete v jutranjih urah ne morejo popolnoma obrabiti, zaradi česar se bo težko prebuditi pravočasno.
Načini za izboljšanje kakovosti spanja
Kakovost spanja se lahko izboljša z ohranjanjem doslednega urnika, bruhanjem ob istem času vsak dan, spanjem v posteljo, z zaspanostjo in pridobivanjem dovolj časa v postelji, da bi zadovoljili vaše potrebe po spanju. Obstaja še nekaj drugih kazalcev, ki so lahko tudi koristne:
- Ne bodite preveč optimistični pri izbiri časa bujenja. Bolje je nastaviti alarm na dosegljiv cilj.
- Če je potrebno, pomagajte pri vstajanju, tako da nastavite več alarmov, da vas nekdo pokliče po telefonu, vanj vključi druge, da vas fizično zbudijo ali celo uporabijo tehnološke blazinice, ki vas pozivajo, da izklopite alarm.
- Jutranja izpostavljenost sončnemu sevanju je kritična, lahko pa je tudi lepo, da se zbudiš, da privoščite zvoke ali priljubljeno glasbo.
- Dajte si nekaj, s čimer se veselite, kdaj boste vstali, ali je to prijetna dejavnost, priljubljena kava ali celo poseben zajtrk.
- Tudi če ste upokojeni in vam ni treba vstati določenega časa, poskusite obdržati določen čas bujenja in ne porabite preveč časa v postelji, da bi se izognili nespečnosti.
- Ne dopustite, da bi se vikend preveč spal, saj lahko to prispeva k nedeljski nespečnosti .
- Če se nočno preverite, ali je noč preveč, nastavite budilko, obrnite ali pokrijte uro in ga nočite gledati. Če je čas, da se zbudiš, se oglasi alarm, sicer se preprosto preklopi in se vrne spat.
Budilka je lahko nujen del zbujanja zjutraj, vendar se izogibajte dremanju s temi priporočili. Če potrebujete več pomoči pri prebujanju občutka počitka, ne oklevajte in poiščite pomoč od zdravnika, ki ga je potrdil zdravnik.
> Vir:
> Kryger MH, et al . "Načela in praksa zdravil za spanje." Elsevier , 6. izdaja, 2016.