Odkrijte načine za boljši spanec
Bilo je lep vikend in zdaj je čas, da se spravimo v posteljo, da dobimo spočit spanec pred napornim tednom naprej. Po nekaj minutah pričakujete malo zaskrbljenost: ne zaspite. Naslednji dan začnete skrbeti za svojo funkcijo. Potem se zavedaš, da se težave z zaspanostjo dogajajo vsako nedeljo zvečer.
Predvidevanje tedna naprej lahko povzroči anksioznost
Kaj naredi nedeljsko noč tako posebno?
Zdi se, da je večinoma pogosto povezana s težavami pri zaspanosti. Nespečnost je opredeljena kot težave, ki padejo ali ostanejo spale. Če potrebujete več kot 20 do 30 minut, da bi se odklopili, je to lahko znak težave.
Obstaja veliko možnih vzrokov za nespečnost. Ko se to zgodi, lahko tesnoba poslabša. Tlak za zaspanje ali celo najmanjši poudarek na njem, zaradi česar je skoraj nemogoče, da odmrznejo. V nedeljo zvečer je lahko čas, da začnete razmišljati o tednu naprej.
Če sovražite svoje delo ali če je stresno, se lahko teden približate strahu. Morda razmišljate o sodelavcih, ki vas peljejo nori. Morda boste razsvetlili projekte, ki se zdijo prevladujoči. Morda razmišljate o največjih stresorjih, s katerimi se soočate v tednu pred nami. Nobena od teh misli ne bo uspela zaspati.
Morda je koristno, da uporabite načrtovano čas skrbi ali sprostitvene tehnike, kot je dihanje, da se ta stres zmanjša.
Morda se boste morda odvrnili od teh misli in lažje zaspali. Če imate vztrajno anksioznost, boste morda potrebovali dodatno pomoč pri uporabi zdravil ali psihoterapije s strani svetovalca.
Vetrovni vzorci spanja lahko uničijo spanje
Obstajajo trdni dokazi, da lahko spremembe v načinu spanja vikenda v nedeljo večinoma zaspijo.
Med tednom je zelo pogosto, da so prikrajšani za spanje. Morda boste prenehali prepočasi ali pa se boste morali zgodaj zgoditi. Pridobivanje otrok v šolo ali pripravo službe na delo lahko povzroči prejšnji čas bujenja. Morda boste v posteljo pozabili zaradi projektov, ki zamujajo vaš spanec.
Posledično morda med tednom morda ne boste zadovoljili svojih potreb po spanju . Vsako noč se lahko malo pomiriš. Noč za nočjo postane vaša želja po spanju močnejša. Ko se sobotno jutro vrti okoli, lahko spiš noter. "Ustavite" na izgubljenem spanju in izplačate dolg akumuliranega spanja . Če ne vstaneš zgodaj v nedeljo zjutraj, se lahko ponovi isto popustljivost. Kako to vpliva na spanec?
Naš spanec se poveča s pomočjo dveh procesov: homeostatičnega spanca in cirkadianega ritma . Spanje pogon je želja po spanju, ki gradi dlje, da ostanejo budni. Če bi morali ostati budni 30 ur, ob koncu 30 ur bi bili zelo zaspani in zelo hitro zaspali. Verjetno bi spal dlje in globlje, kot bi običajno. Vsa budnost gradi to željo po spanju.
Nasprotno, ko spiš, zmanjšate pogon spanja. Ko spimo, obstaja zamuda, da začnete graditi željo po spanju.
To je skoraj kot zgodaj. Če spite v dveh ali treh urah vikend, je to, kot da greste spat toliko, kot je prej. Če je vaš spanec običajno ob 23:00, vendar se plazite v posteljo ob 20:00, ali je čudno, da ne morete zaspati?
Še en prispevek k slabemu spanju v nedeljo zvečer je naš cirkadijski ritem. Imamo naravno težnjo k spanju, ki je sinhronizirana z današnjimi vzorci svetlobe in teme. To je okrepljeno z našo genetiko, pa tudi z jutranjo osvetlitvijo . Z zamudo v času prebujanja in osvetlitvi našega suprachiasmaticnega jedra v možganih malo kasneje se vzorec premika.
Za nas je težje zbuditi in težje zaspati.
Naša telesa se najbolje odzivajo na redne vzorce, to pa vključuje vzorec spanca in budnosti. Redno budite čas (z alarmom, če je potrebno), tudi ob vikendih. Pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani, vendar poskusite med tednom doseči 7 do 8 ur spanja, da bi zadovoljili vaše potrebe po spanju. Poskusite se izogniti dohitevanju v spanju ob koncu tedna; Vsako noč spah dovolj spanca, da se počutiš spočiti.
Popoldne Naps lahko zmanjša vašo sposobnost, da zaspijo
Vikendi so, ko se lahko najlažje prepustimo dremanju . Čeprav se ti običajno ne pojavijo zjutraj, lahko pogosto prekinjajo popoldne. Predstavljajte si, kako pogosto ste videli nekoga, ki je dozivel v lenobnem nedeljskem popoldnevu! Športi, filme in branje se zdijo popolnoma parni za doziranje ob vikendih. Na žalost, naps lahko zmanjša pogon za spanje.
Poskusite se izogibati dolgotrajnim dremanju, še posebej, če imate težave ponoči. Napas, ki trajajo dve uri ali več, so še posebej problematični. (Te nožnice so lahko tudi motnje spanja, kot so apneja za spanje.) Kolikor je mogoče, omejite napade na krajša obdobja, morda 15 do 20 minut. Te so lahko osvežilne, ne da bi vplivale na nočni spanec. Poleg tega poskušajte dneve počakati sredi popoldneva in se izogibajte spanju pozno popoldne ali zvečer. Za zaspal v urah pred spanjem bo še posebej težko zaspati.
Če je vaša nespečnost še posebej utrjena, popolnoma izrezajte dremove, dokler se vaš spanec ne izboljša.
Izbira nočnega časa in postanek v posteljo
Kot je navedeno zgoraj, poskusite redno spati, vključno s tedenskimi noči in vikend noči. Z vsakodnevnim spanjem v posteljo boste lažje zaspali. Prav tako je pomembno, da poslušate svoje telo in spat, ko se počutite zaspani.
Zaspanost ali zaspanost je drugačna od utrujenosti , utrujenosti ali izčrpanosti. Lahko se počutite izčrpanega in ne zaspite. Zaspanost je močna želja po spanju, ki je takoj pred njegovim začetkom. Lahko je povezana s težkimi vekami, toplim občutkom v telesu in z izgubo vida.
Pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani, tudi ob vikendih. Ne izbirajte optimističnega časa za spanje, ki bi temeljil na tem, kdaj želite zaspati. Če želite prilagoditi urnik, je dejansko lažje spremeniti čas bujenja z alarmom. Nato nastavite čas spanja, da se prilagodi, ko se počutite zaspani. Večja je verjetnost, da se nespečnost pojavi, če se prepogneš v posteljo, da dobiš dovolj spanca, da začnete svoj teden.
Če ne zaspite, upoštevajte nadzor dražljajev . Vstani po 15 minutah, naredite nekaj drugega sproščujočega in se spet spavajte, ko se počutite bolj zaspano.
Zmanjšana fizična aktivnost in poraba alkohola in kofeina
Obstajajo še druge stvari, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost, da zaspite. Te vključujejo spremembe v telesni dejavnosti in spreminjajočo se porabo alkohola in kofeina.
Nekateri ljudje imajo zelo fizična dela. Vikendi so morda njihova priložnost, da si opomorejo in počivajo. Zmanjšana telesna aktivnost, vključno z vadbo, lahko vikend težko zaspi. Kolikor je mogoče, poskusite vzdrževati podobne ravni vadbe na konec tedna (ali celo povečati, če je mogoče).
Alkohol lahko poveča raven adenozina in poveča željo po spanju. Na žalost se metabolizira zelo hitro. Padec ravni in želja po spanju izginejo. Izogibajte se uživanju alkohola v urah pred spanjem. Pomembno je, da alkohola ne uporabljajte kot nočno kapo.
Poraba kofeina lahko vpliva tudi na sposobnost spanja. Nekateri ljudje so zelo občutljivi in kofeina, ki jo najdemo v kavi, čaju, soda popu, energijskih napitkih ali čokoladi, se je treba izogniti po poldnevu. V drugih primerih je lahko zmanjšanje vnosa po sredi popoldneva zadostno. Če imate nespečnost, poskusite odpraviti pozno uživanje kofeina, da ugotovite, ali vpliva na vas.
Zaključni premisleki za nočno nespečnost
Ko se težko spi spat, vzemite druge možne vzroke nedorečene nespečnosti. Ali nočeš iti spat, ker pomeni konec vikenda? Se izogibate stresu delovnega tedna? Ali je čas za resne spremembe v vašem življenju, da bi zmanjšali stres?
Če vaša nespečnost traja, se posvetujte s strokovnjakom za spanje o možnostih zdravljenja, ki so lahko koristne, vključno s kognitivnim vedenjskim zdravljenjem za nespečnost (CBTI) . V redkih primerih je uporaba spalne tabletke v nedeljskih nočeh lahko v pomoč.
Lahko normalno spite, tudi v nedeljskih noči.
> Vir:
> Kryger MH et al. "Načela in praksa zdravil za spanje". Elsevier, 6. izdaja, 2016.