Top 6 nasvetov za učinkovite polne dnevne napetosti
Napajanje je odličen način za osvežitev vašega uma in telesa, povečanje produktivnosti in krepitev ustvarjalnosti. Napping postavlja telo v sproščeno stanje, ki preprečuje učinke vsakodnevnega stresa. Študije so celo pokazale, da lahko dremovanje dejansko zmanjša tveganje resnih zdravstvenih težav, kot je tveganje umiranja zaradi bolezni srca. Toda učinkovito dremanje je toliko umetnosti, kot je znanost.
Ne le kakšno srednjednevno dremež ponuja množico zdravstvenih prednosti, ki jih nenehno slišiš.
Naps in 5 stopenj spanja
Ni vsak spal ustvarjen enako. To še posebej velja zaradi petih stopenj spanja , od katerih je vsak značilno različne fiziološke spremembe. Ko gre za izkoriščanje prednosti dremljanja, gre za to, da se doživimo pravih stopenj spanja. Na primer, če vaš nap odpelje od prvega od prvega etape (samo oddaljevanje) do stopnje 2 (ko se aktivnost možganov upočasni), se boste zbudili občutek napetosti in opozorila. Če vas bo popadal v stopnje 3 in 4 ( globok spanec ), pa se ne boste zlahka zbudili in se boste verjetno počutili grozno in utrujeni. Stopnja 1 spanja običajno traja približno 10 minut, medtem ko stopnja 2 traja še 10 minut. To pomeni, da je 20-minutni "power nap" idealna praksa za ljudi, ki želijo povečati budnost in spretnosti motoričnega učenja. Toda kako bi se morali pripraviti na 20-minutno napetost?
Kako nap učinkovito
Obstaja nekaj spornih nasvetov o najboljšem načinu zajebavanja. Kar se tiče, je, da so vsi drugačni. Na primer, medtem ko je povprečno trajanje obdobja 1 in 2 spanca približno 20 minut, vsi ne drsijo brez napora od ene stopnje do druge v istem časovnem obdobju.
Poleg tega obstajajo tudi drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na odziv vašega telesa na dremež v sredini dneva, na primer, ali ste kronično spali prikrajšani ali če ste imeli ves večer večer prej.
Top 6 Power Nap Nasveti
Najboljši nap je tisti, v katerem ste hitro zaspali in najhitrejši čas zaspite, medtem ko se še vedno zbudi. Lahko poskusite s spodnjimi tehnikami dremeža, da vidite, kaj deluje zate. Tukaj je šest načinov, kako postati uspešen napajalnik napajanja:
- Izberite najboljši čas za nap. Če upoštevate, da sledite dokaj običajnemu nočnemu urniku spanja, je glavni čas za naporne napade ponavadi sredi dneva od približno 1:00 do 3:00 ure, ko se vaša energijska vrednost zmanjša zaradi zvišanje hormona melatonin . V teh urah poskušajte načrtovati svoj namenski nap.
- Izogibajte se dremanju pred posteljo: morda ne boste vedno zmožni dati napetosti v optimalnih srednjih urah, in to je v redu. Ampak, če ste zamudili svoje časovno okno, se prepričajte, da ne boste v treh urah pred spanjem, ker lahko moti pomemben spanec.
- Začnite do 30-minutnega maksimuma: pri odlaganju dlje kot 30 minut, tvegate, da se boste preselili v globoki spanec, kar lahko povzroči, da ste utrujeni in grozni. Večina ljudi ugotavlja, da je njihova optimalna napetost dosežena nekje med 20-30 minutami. Nekateri ljudje celo najdejo dneve, ki so krajši od 1 do 2 minut, da bi bili učinkoviti. Poskusite z močnimi napevi različnih trajanj, da boste našli najboljše za vas.
- Nastavite alarm: ko ste utrujeni, je lahko enostavno spati čez 30-minutni maksimum. Da bi se izognili prevelikemu spanju (in grožnjam, ki lahko sledijo), nastavite alarm, da vas bo prebudil. Medtem ko številni namenski napajalniki napovedujejo, da so se usposabljali, da napadejo le toliko časa, kolikor so namenjeni, je vedno najbolje imeti rezervni načrt.
- Odločite se za temo: v večini predelov sveta se med sončnimi urami pojavijo dneve v srednjem dnevu, kar ni najbolj ugodno vzdušje za učinkovit spanec. Za optimalno temo med dnevnimi svetlobnimi urami uporabite masko za obraz ali vzglavnik za oči. Odločitev za temo vam ne more pomagati le hitreje zaspati, temveč vam bo uspelo učinkoviteje.
- Poiščite miren kraj: tako kot je temna moč za učinkovitejše dremež, je tudi potreben miren prostor za dremanje. Nekateri ljudje ugotovijo, da potrebujejo popolno tiho napajanje, medtem ko drugi uživajo v zvoku belega hrupa, ki ne more biti le pomirjujoč, temveč lahko pomaga tudi pri blokiranju drugih motenj. Najbolje je tudi zagotoviti, da vas ne bo vznemirjala med trajanjem dneva.
Preizkusite Napajanje Kofeina
Medtem ko se večina strokovnjakov strinja, da so učinkovite dremeži lahko bolj zdravo, kot se sklicujejo na drugo skodelico kave, nekateri ljudje prisegajo z uporabo moči dremeža in nekaj kofeina skupaj. "Kofein nap," ali kot nekateri zaskrbljujoče imenujejo "nappuccino", pomeni hitrejšo povečanje kofeina, ki mu sledi napetost takoj po njem. Teorija kofeina naps je, da kohezijski učinek povečuje budnost v nekih 10 do 20 minutah po zaužitju, pri čemer pusti pravo količino časa za napor.
Zagovorniki kofeinskih nappih pravijo, da čutijo dodatno energijo iz napi in kofeina iz kave. Raziskovalci na Japonskem so ugotovili, da so osebe, ki uporabljajo kofein nap, ocenile najvišjo vrednost pri zmanjšani zaspanosti in večji produktivnosti v primerjavi s tistimi, ki so jemali dremež, pranju obraza ali dremanju in so bili izpostavljeni močnim žarnicam.
Če želite poskusiti kofeinsko napajanje, dodajte hitro kavo kofeinske kave ali espresso (po možnosti tistega, ki ima malo sladkorja brez dodanega sladkorja), na vrh zgoraj napajalnih napitkov, preden se poravnate v napitku. Medtem ko boste morda ugotovili, da vas kofeinski zvok zbudi, še vedno priporočamo, da nastavite alarm za vaš optimalni čas napajanja.
Viri:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta pri zdravih odraslih in koronarna smrtnost pri splošni populaciji. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Nacionalni inštituti za zdravje; Nacionalni institut srca, pljuč in krvi. Vaš vodič za zdravo spanje . NIH objavo št. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Opozorilni učinki kofeina, svetla svetloba in pranje obraza po kratkem dnevnem dremanju. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.