10 Top zdravljenja za pomoč pri izogibanju zaspanosti pri odvajanju spanja

1 -

Kakšna je najboljša rešitev za deprivacijo spanja?

Če niste dovolj spali in trpijo posledice pomanjkanja spanja , vas morda zanima nekaj najboljših možnosti zdravljenja in zdravil, ki so na voljo za to stanje. Na srečo obstaja veliko možnosti, ki pomagajo. Veliko okoljskih dejavnikov lahko izniči učinke izgube spanja, pri čemer aktivira vzburjenje našega možganskega sistema. Nekateri so očitni in drugi vas lahko presenetijo. Upajmo, da boste odkrili način za odpravo pomanjkanja spanja, ki bo preprečil resne posledice zaradi skupne pritožbe.

2 -

Spanje

To se morda zdi preveč očitno, da bi se celo razmislilo, vendar je tudi najlažji način zdravljenja za pomanjkanje spanja: več spanja. Pomanjkanje spanja pride, ko ne dovolj spimo. To se lahko zgodi kronično, z neustreznim spanjem v daljšem časovnem obdobju ali pa se lahko zgodi, če je to težko, npr. Ko "potegnemo vse nožnice". Vsakdo ima individualne potrebe po spanju, povprečna količina spanja pa se spremeni v naši življenjski dobi. Slab spanje, ki se lahko pojavi pri motnjah spanja, kot je nespečnost ali zaspanost apneje , lahko povzroči tudi pomanjkanje spanja.

Morda ne boste potrebovali veliko obnovitvenega spanca, da se boste počutili bolje. Po akutni izgubi spanja lahko zadostuje samo ena noč osmih ur spanja. Pri nastavitvi kronične depresije pri spanju je treba nočno spanje podaljšati, prav tako pa lahko pomagajo tudi dodatni napadi čez dan. Mlajši ljudje morda potrebujejo nekaj več časa, da si opomorejo od dolgotrajne pomanjkanja spanja.

3 -

Dejavnost

Naslednja možnost za zdravljenje pomanjkanja spanja je nasprotje spanja: aktivnost. Kratka obdobja aktivnosti vam lahko pomagajo, da ostanejo bolj opozorjeni, še posebej, če imate manjšo pomanjkanje spanja. Raziskave so pokazale, da lahko pet minut hoje izboljša prekomerno dnevno zaspanost , merjeno z večkratnim testom zakasnitve spanja (MSLT) . Na žalost je ta povečana budnost lahko prehodna korist, ki prihaja in gre precej hitro. Poleg tega, če imate hudo pomanjkanje spanja, morda ne boste našli veliko koristi od tega, da ste aktivni. Glede na stopnjo aktivnosti lahko pride do povečane utrujenosti (v nasprotju z izboljšano zaspanostjo), ki lahko prepreči koristi, ki so bolj opozorjene.

4 -

Svetloba

Izpostavljenost močni svetlobi ima pomembne učinke na cirkadijski ritem vašega telesa. Cirkadijski ritem je vzorec telesnih funkcij, vključno s spanjem in budnostjo, ki je časovno dneva v nočnem ciklusu. Obstajajo nekateri pogoji, kot so sezonska afektivna motnja (SAD) in motnje spanja v cirkadianem ritmu, ki jim pomaga ustrezno časovna izpostavljenost močni svetlobi. Poleg tega vam lahko svetla luč pomaga postati bolj opozorilna, če ste prikrajšani.

Rezultati raziskav so nekoliko pomešani glede na to, kako učinkovito bi to dejansko lahko bilo. Nekateri kažejo, da je svetloba učinkovita pri premikanju cirkadijskih ritmov, kar vam lahko omogoči, da ostane buden dlje. (To se imenuje tudi povečana zakasnitev spanja .) Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da so izboljšane zmogljivosti ponoči, še posebej pri izmenah, ko so prisotne močne svetlobne razmere.

Poleg običajne osvetlitve okolja, kot bi lahko prišli od nadbodnih luči ali naravne osvetlitve, kot je sončna svetloba, bi bilo morda koristno, da se izpostavite lučni škatli .

5 -

Hrup

Če ste se kdaj obrnili na radio, da boste ostali opozorjeni, se lahko sprašujete, ali to dejansko izboljša zaspanost ali kateri koli od drugih učinkov pomanjkanja spanja. Morda je nekaj koristi, vendar je na žalost precej skromno.

Ko nekaj slišimo, se naši možgani odzivajo tako, da nas nekoliko bolj opozorijo. To je lahko problematično, če imamo hrupno stanje spanja , vendar je lahko koristno, če poskušamo ostati budni.

Na splošno se najbolje odzovemo na nove dražljaje. Z drugimi besedami, nastavljamo šum v ozadju, ko smo mu izpostavljeni dovolj dolgo. Na primer, zvok zraka, ki kroži skozi kanale, mehka zvok računalniškega ventilatorja ali kateri koli drugi hrup, se po nekaj trenutkih zbledi v ozadje. Novi zvoki pa nas opozarjajo. Hrup je zato morda nekoliko koristen pri opozarjanju na nas. Če boste peli skupaj, je lahko še večje koristi.

6 -

Temperatura

Če ste kdaj okrasili avtomobilska okna, da bi med vožnjo ostali bolj opozorjeni, boste morda razočarani, če želite izvedeti o njegovi vlogi pri zdravljenju pomanjkanja spanja. Na žalost je malo dokazov, ki kažejo na to, da temperaturne spremembe storijo veliko, da bi izboljšali svojo budnost in zmanjšali prekomerno zaspanost. Študije ekstremnih temperatur (bodisi zelo vroče ali zelo hladne) vplivajo le nekaj minut. Naše telo se nato prilagodi tej novi temperaturi in ne deluje več, da opozori naše misli. Zato ne priporočamo uporabe temperature za zdravljenje posledic pomanjkanja spanja.

7 -

Posture

Zagotovo je težje zaspati, ko stojiš, zato lahko držo očitno ima nekaj ugodnih učinkov na pomanjkanje spanja. Pravzaprav lahko preprosto sedi pokonci enak učinek. To je povezano z aktiviranjem nekaj, kar imenujemo simpatični živčni sistem. Simpatični živčni sistem nadzira avtomatske telesne funkcije, kot so srčni utrip in dilatacija učenca. Kot malo verjeten primer je sistem, ki deluje instinktivno, ko vas napade lev. Zato je zelo učinkovit pri povečevanju budnosti in preprečevanju posledic pomanjkanja spanja.

8 -

Kofein

Poleg preprostejšega spanja je najboljša posamična obravnava za pomanjkanje spanja lahko kofein. Ta naravno prisoten stimulant najdemo v številnih običajnih živilih in pijačah, vključno s kavo, čajem, soda pop, energetskimi napitki in čokolado. Je zelo učinkovit pri povečevanju budnosti. Obstajajo lahko tudi manjši neželeni učinki, kot je glavobol v obdobjih umika ali tresenja, če se uporabljajo preveč, vendar kofein izjemno dobro prenaša. Na splošno je na voljo in je razmeroma poceni, zaradi česar je zanesljivo in pogosto uporabljeno zdravilo za pomanjkanje spanja. Na splošno je kofein najbolje uporabljati v majhnih količinah, ki se pogosto pogosto porabijo v časovnih intervalih skozi ves čas.

9 -

Stimulantna zdravila

Poleg kofeina so na voljo tudi druge stimulacije kot zdravila na recept in zdravila brez recepta, ki bi lahko bila koristna pri odpravljanju simptomov pomanjkanja spanja. Nekatere najpogosteje uporabljene ulične droge dejansko ne izboljšajo budnosti; alkohol negativno vpliva na to, nikotin pa nima učinka, če ga dajemo za zdravljenje zaspanosti. Drugi stimulansi, ki lahko ublažijo zaspanost, so: amfetamin, metilfenidat (ritalin), modafinil (provigil), armodafinil (Nuvigil) in celo kokain.

Zdravila za stimulacijo na recept lahko povečajo budnost, lahko pa imajo tudi pomembne neželene učinke (vključno s srčnimi učinki in tveganjem zlorabe), zato jih uporabljamo le kot skrajno sredstvo ali v pogojih, kot so hiperaktivnostna motnja pri pomanjkanju pozornosti (ADHD) , izmensko delo , in narkolepsije .

10 -

Motivacija ali zanimanje

Morda menite, da ste bolj verjetno, da boste pozorni in pozorni, če dejansko skrbite za dejavnosti, s katerimi se ukvarjate. Dolgočasno predavanje ali sestanek pri delu je lahko samo tisto, kar vam omogoèa spanje. Vendar pa lahko preživljanje časa s svojimi najdražjimi ali uresničevanje priljubljenega hobija povzroči, da ste vsaj budni vsaj vsaj kratkoročno. Raziskave so pokazale, da lahko ljudje, ki prejemajo spodbude, kot so finančne nagrade, bolje ohranijo budnost. Ta izboljšana budnost je vztrajala prvih 36 ur izgube spanja. Vendar je v naslednjem dnevu začel padati; do tretjega dne izgube spanja nagrade niso vplivale na izboljšanje budnosti. Zato so te koristi morda v pomoč pri akutnem pomanjkanju spanja, vendar lahko podaljšana izguba spanja ogrozi njihove učinke.

11 -

Učinki skupine

Končno je med antropologi nekaj prepričanj, da se lahko učinki pomanjkanja spanja zmanjšajo, ko se pojavijo v kontekstu skupine. Morda si predstavljate, da se lahko peščica ljudi, ki so v stiski, medsebojno sodelujejo na način, kako ohraniti pozornost. To je lahko tako osnovno kot pri pogovoru, v katerem se pojavijo več opozoril in opozoril. Poleg tega lahko pride do socialnega elementa, kot je nekdo tam, kjer vas bo prebudil, ko boste odnehali. Učinek je lahko najbolj koristen, če je vsaj nekaj članov skupine dobro počitek. Ti skupinski učinki so lahko koristni v izbranih situacijah, vendar se lahko učinki zmanjšajo, saj se pri tem izgubi kronična pomanjkanje spanja.

Beseda iz

Zavezujte se, da boste izpolnili svoje potrebe po spanju. Vsako noč poskušajte vsaj 7 do 8 ur spanja. Če se počutite zaspani kljub ustreznim urah počitka, razmislite o oceni zdravnika za zdravilo za zdravljenje spanja. In vedno se spomnite: nikoli ne vozite zaspani . Ne začnite voziti, če ste spopadani, in potegnite čez, če se počutite zaspani, medtem ko ste na poti. To preprosto ni vredno tveganja.

_Vir:

_{Kryger, MH et al . "Načela in praksa zdravil za spanje". Elsevier , 6. izdaja, 2017.}