Če imate prekomerno dnevno zaspanost , morda ne boste dovolj spali. Koliko spanja odrasli potrebujejo povprečno noč, da se počutijo počitek? Naučite se, kako se potrebe po spanju spremenijo, ko postanemo starejši in ali dobite dovolj, da se počutite spočiti. Na koncu upoštevajte tudi druge dejavnike, ki lahko vplivajo na kakovost spanja, tudi če ste v postelji dovolj časa za shuteye.
Dejavniki, ki določajo količino spanja, ki jo potrebujete
Količina potrebnega spanja je verjetno določena z vašo genetiko, starostjo, splošno zdravje, različnimi zahtevami v vašem dnevu in drugimi dejavniki. Nekateri ljudje potrebujejo več spanca, drugi pa manj. Ko postanemo starejši, smo morda zmanjšali sposobnost spanja ponoči, kar je povzročilo več časa pri lažjem spanju in večji nespečnosti . Zdravstvene težave, vključno s kronično bolečino in drugimi motnjami spanja, kot sta apneja v spanju, lahko vplivajo na sposobnost spanja ponoči. Povečana ali zmanjšana telesna aktivnost, vključno z vadbo, lahko vpliva tudi na potrebe po spanju.
Če dobite skupno količino spanja, ki jo želite počivati, se lahko izognete vplivom pomanjkanja spanja in izboljšate svojo dnevno funkcijo. Večina ljudi večino spanja opravi ponoči, vendar pa lahko potrebe po spanju dopolnijo tudi z dremanjem. Možno je določiti približno količino spanja, ki jo potrebujete, tako da sledite preprostemu poskusu .
Povprečne potrebe po spanju odraslih
Na splošno je povprečna zdrava odrasla potrebuje 7 do 9 ur spanja na noč. Poskusi so pokazali, da je povprečna količina spanja, potrebna za preprečevanje škodljivih učinkov dnevne funkcije, približno 8 ur in 10 minut. Priporočljivo je, da odrasli, mlajši od 65 let, potrebujejo manj spanca, v povprečju pa 7 do 8 ur.
Če se v postelji porabi preveč časa, bo prišlo do nespečnosti.
Ta normalna porazdelitev potreb po spanju pri populaciji je zvonasto oblikovana krivulja. Tako kot višina, teža, inteligenca in drugi dejavniki: obstajajo ljudje v skrajnih razmerah in morda ne ustrezajo "povprečju". Nekaterim posameznikom bo morda treba le 6 ur spanja, da se zbudi občutek, da se popolnoma počutijo brez škodljivih posledic. Razširjeni čas, ki se preživi v postelji za te posameznike, bi povzročil nespečnost. Po drugi strani pa lahko nekateri ljudje potrebujejo 9 ur (ali celo več) in le 8 ur spanja bo povzročilo pomanjkanje spanja .
Če se čez dan pojavi občutek zaspanosti, morda ne boste dovolj spali. Poskusite redno spati in določiti čas bujenja. Pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani in poskušajte zadovoljiti svoje potrebe po spanju, tako da zaščitite čas spanja od drugih dejavnosti. Ko se zjutraj zbudite, poskušajte doseči 15 do 30 minut izpostavljenosti sončnemu sevanju bodisi po prebujanju bodisi pri vzhodu.
Posledice neustreznega spanja
Če dobite manj spanca, kot ga potrebujete, boste verjetno začeli kopičiti dolg s spanjem . Morda imate pomanjkanje spanja, kar lahko povzroči fizične in psihološke učinke. Če ste prikrajšani za kronično spanje, lahko utrpite škodljive posledice za zdravje, kot so debelost.
V nekaterih primerih ne gre le za skupne ure, ki je pomemben. Kakovost spanja lahko močno spodkopavajo pogoji, kot so obstruktivna apneja spanja in periodični gibi urina spanca .
Če dobite dovolj časa spanja, vendar še vedno ne budite počutili počitek ali imajo zaspanost pozneje v dnevu, morate govoriti s spontanim zdravnikom o drugih dejavnikih, ki bi lahko vplivali na kakovost vašega spanca.
Viri:
Kryger, MH et al. "Načela in praksa zdravil za spanje". Elsevier, 6. izdaja, 2016.
"National Sleep Foundation priporoča nove čas spanja."
Van Dongen, HPA et al. "Kumulativni stroški dodatnega budnosti: učinki odziva na odziv na nevro-vedenjske funkcije in fiziologija spanja zaradi kronične omejitve spanja in pomanjkanja spanja." Spanje 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Ohranjanje mehanizmov, ki se odzivajo na fotoperiod, pri ljudeh." Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.