Kofein in spanje Oba učinka adenozin, zmanjšanje zaspanosti
Morda ste slišali za nekaj, kar se imenuje "kofein nap" ali "napitka za kavo". Lahko se namesti kot način za čim večjo učinkovitost obeh kofeina in napa za izboljšanje dnevne zaspanosti . Kako bi to lahko delovalo? Kdaj je najboljši čas, da ga poskusite čez dan? Koliko kofeina in koliko časa je optimalno nap? Več o kofeinskih dremah in ali so morda le tisto, kar morate počutiti bolje pozno v dnevu.
Kaj je kofein nap?
Kofein nap je kratek čas spanja, ki se pojavi čez dan takoj po porabi kofeina. Dremež je treba hraniti na 15-20 minut in morda je pomembno, da nastavite alarm, da preprečite prekrmljenje. Običajno uživajo eno ali dve obroki kofeina, večina študij, ki kažejo koristi, so testirale 150 do 200 mg kofeina. (Za sklicevanje na skodelico kuhane kave ima 163 mg kofeina.) Vir tega kofeina ni pomemben, saj obstaja veliko možnosti, vključno s kavo, čajem, soda pop, energetskimi napitki, čokolado, kofeinskimi tabletami itd. količina kofeina se lahko razlikuje in koliko rutinsko pijete (ali jeste) lahko vpliva tudi na vašo občutljivost na to.
Kako deluje kofein nap?
Naša želja po spanju je odvisna od dveh procesov: homeostatičnega pogona spanja in signala za opozarjanje na cirkadijo . Pogon za spanje se nanaša na dejstvo, da dlje, ko ostaneš buden, postaneš mi bolj zaspan.
To je posledica kopičenja kemikalije v možganih, imenovanem adenozin . Adenozin je normalen stranski produkt presnove. Celice v telesu uporabljajo kot adenozin trifosfat (ATP) kot primarni vir energije. Preostala sestavina te rabe energije je adenozin. Več časa, ko smo budni, več energije, ki jo uporabljamo, in več adenozina se kopiči v možganih.
To je ena od primarnih snovi, zaradi katerih se počutimo zaspani.
Spanje je vsaj delno proces odstranitve nakopičenega adenozina. Do zjutraj, po dobrem nočnem spanju, se ravni znižajo, nato pa se začnejo povečevati s podaljšanim budnim vedenjem. Če dobite samo 4 ure spanja ene noči, se zbudite občutek zaspanosti, ker nimate dovolj časa, da odstranite adenozin. Pomembno je vedeti, da lahko celo kratka obdobja spanja učinkovito zmanjšajo ravni adenozina. Zato lahko dremež zmanjša zaspanost in poveča budnost.
Ko so kofein povezani z napo, so ti učinki okrepljeni. Kofein samostojno deluje, da blokira adenozin, signal za zaspanost. Tako deluje kot stimulant in deluje, da se počutimo bolj budni, tudi če ne spimo. Kot rezultat, kofein nap pari dve posegi, za katere je znano, da zmanjšajo zaspanost. Raziskave kažejo, da je kombinacija bolj učinkovita kot sama po sebi pri izboljšanju ukrepov budnosti.
Kdaj jemljete kofein nap?
Na splošno bi morali razmisliti o uporabi kofeinskega dremovja, ko se med dnevom občutite dodatno zaspanost. Za večino ljudi to lahko ustreza naravnemu dipu v cirkadian signal opozarjanja, ki se pojavi popoldne, pogosto med 13. in 15. uro.
Mimogrede, to je razlog, zakaj celotna družba v zgodnjih popoldanskih obdobjih opazuje siesto čas (ki je pogosto najbolj vroči del dneva).
Da bi se izognili nespečnosti , se je najbolje izogniti uporabi kofeina dneva pozneje v dnevu ali v času spanja. Kofein se presnavlja v jetrih, približno polovica pa se izloči v 5 do 6 urah, zato se boste morda želeli izogniti čez pozno popoldne, če ste občutljivi ali nagnjeni k nespečnosti.
Drugi načini za preprečevanje dnevne zaspanosti
Če ste čez dan prekomerno zaspani, je najverjetneje posledica neustrezne kakovosti ali količine spanja. Pomanjkanje spanja se pogosto pojavi pri odraslih, ko se rutinsko pridobi manj kot 7-8 ur spanca.
Poskrbite, da boste ponoči dobili dovolj ur spanja, redno vzdržujte urnik spanja in po prebujenju dobite 15-30 minut sončne svetlobe . Obstajajo tudi drugi načini za izboljšanje spanja .
Poleg tega motnje spanja, kot je obstruktivna apneja spanja, lahko ponoči zmanjšajo kakovost spanca. Privede do pogostih zornih kotov od spanca, da nadaljuje z dihanjem, kar lahko pripelje do nepopustljivega spanca, prekomernega dnevnega zaspanosti in pogostih dremov. Če imate težave s smrčanjem, vstajanjem do uriniranja ponoči in z mletjem zob, morate poiskati dodatno oceno.
Ne pozabite, da kofein ni nadomestilo za spanec. Čeprav lahko prikrije simptome zaspanosti, so učinki začasni. Nikoli ne vozite, če se počutite preveč zaspani. Če se rutinsko počutite preveč zaspani čez dan, glejte zdravnika za spanje, da ugotovite, kako lahko izboljšate spanec.
> Viri:
> Bonnet, MH. "Uporaba profilaktičnih nožev in kofeina za ohranjanje učinkovitosti pri neprekinjenem delovanju." Ergonomija . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Vsebnost kofeina v napitkih." Kofeininformer .
Hayashi, M et al . "Opozorilni učinki kofeina, svetla svetloba in pranje obraza po kratkem dnevnem naporu." Klinična nevrofiziologija . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Preprečevanje zaspanosti voznika: učinki dremeža, kofeina in placeba." Psihofiziologija . 1996 May, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Preprečevanje zaspanosti v voznikih: kombinacija kofeina s kratkimi napadi". Psihofiziologija . 1997 Nov, 34 (6): 721-725.