Odkrijte, kaj je napačno, poskusite z domačimi pravnimi sredstvi in pridobite pomoč za nespečnost
Zdi se, da bi moralo naravno potovati spanje. Ampak, ko ne, se lahko hitro znajdete z molkom: "Pomagaj mi spati!" To je lahko frustrirajuće, neizmerno doživetje za nespečnost, za katero je značilna težava padca ali zaspanega. Lahko ležite budni več ur v postelji ponoči. Ko se prebudite brez osveževanja, ta težava hitro postane povlecite do konca svojega življenja in zdravja.
Kateri so razlogi, zakaj ne morete spati? Ali obstajajo preizkušeni in resni načini, kako bi vam pomagali bolje spati nocoj? Kaj morate storiti, če ste poskusili vse, vključno z domačimi pravnimi sredstvi, in to ne deluje? Raziščimo te težave in odkrijte pomoč, ki jo potrebujete za spanje.
Kaj je z mojim spanjem?
Pričakujemo popoln spanec; da bomo plazili v posteljo, zaspali v nekaj minutah, spali brez prekinitve in se prebudili v celoti osveženi in pripravljeni na začetek našega dne. Ali je to razumen standard?
Otroci so pogosto zasidrani kot model popolnega spanca, ker (večinoma) lahko počnejo tisto, kar smo opisali. Ko zreli, se naša telesa spreminjajo in naš spanec se zdi, da prav tako odstopa od idealov otroštva.
Življenje, v nekem smislu, postane zapleteno. Obstajajo novi časovni pritiski, drugi pa nas motijo spanje (vključno s posteljnimi partnerji in lastnimi otroki) in druge zdravstvene težave (denimo nokturija , zgaga in celo bolečine) ogrožajo naš spanec.
Ko postanemo starejši, bomo morda potrebovali manj spanja, pri odraslih, starejših od 65 let, ki bodo v povprečju potrebovali le 7 do 8 ur.
Kot rezultat, morda ne bomo uživali v spanju, ki smo ga poznali v naši mladosti. Dejansko se lahko celo čas našega spanca premika. Tisti, ki so v mraku v življenju, se pogosto zgodaj zbudijo , ne morejo zaspati, kot so nekoč počeli.
Nekatera naša pričakovanja glede našega spanca so lahko nekoliko zmedena. Kot primer lahko mislimo, da bomo skoraj takoj, ko se bomo upokojili v posteljo, zaspal, nepravilno. Običajno se pojavi v manj kot 15 do 20 minutah, vendar pa traja dlje kot 30 minut, ko postanemo starejši. Dejansko so ljudje, ki zaspali v manj kot petih minutah, "patološko zaspani". To pomeni, da so tako zaspani, da zaspijo hitreje, kot bi bilo normalno. V nekaterih primerih lahko ta sposobnost hitro zaspanega in hitrega spanca v gibanje oči (REM) hitro zazna v prekomernem dnevnem zaspanosti, ki se lahko pojavi pri pomanjkanju spanja ali narkolepsiji .
Nekateri raziskovalci v spanju verjamejo, da bi bilo normalno, da bi se noč ponoči zbudili. (Dejstvo, da spite naravnost skozi noč brez zatikanja, je lahko znova nezadosten čas, ki ste ga spali in povečali tlak v spanju.) Ta pojav ponoči se imenuje "tihi budnosti" in se pogosto opazi, ko so spalne navade ne-zahodne kulture. Ko ljudje v zaprtem prostoru spijo v skupini, je noč več časa buden. Zaradi tega je spanje bolj tekoči koncept.
Čas je lahko porabljen v klepetalnici, jeste prigrizek ali pa se oklepate z drugimi. V zgodovini so bili razdrobljeni spanec z obdobji budnosti sredi noči pogosti, kar se je odrazilo v polnočnih pustolovščinah, ki jih vidimo v igrah Shakespeareja.
Pravzaprav je lahko ponoči normalno, da se zbudiš . Ko se bomo nocoj zbudili, ne glede na vzrok, lahko sklepamo, da je nekaj narobe. Kljub temu, da v dnevnem času ni nobenih posledic, to morda ni tako. Normalno je, da se zbudite, da se preklopite, prilagodite pokrove, odzoveš na hrup in morda celo vstran do uriniranja.
(Bojanje, da greste v kopalnico, je tako pogosto, kot smo starejši, da bi ga težko pritisnili, da jo imenujemo »nenormalno«.) Mnogi ljudje spet zlahka spijo in niso prizadeti. Težava se začne, ko naš slab spanec ogrozi naše življenje. Če težava pada ali ostane nočna noč, ima posledice, obstaja motivacija, da poiščejo vzrok.
Pogosti težavi pri spanju in nespečnosti
Ko se mi zdi, da leži buden, gledamo minute, ki se mikajo v rdeči luči naših budilk, se obupa v spanju hitro poveča. Obstaja veliko razlogov, zakaj se to lahko zgodi, in doseganje dna lahko zahteva nekaj razmisleka o vaši situaciji.
Najpogostejši razlog, zakaj ne morete spati, je tudi najbolj očiten: niste utrujeni. Vaša želja po spanju bo močno zmanjšana, če poskušate spati ob napačnem času. Predstavljajte si, da leži tri ure pred normalno spanjem. Možnost, da lahko spijete spat, je zelo majhna. To je povezano s cirkadianim ritmom naših teles. Ta sistem pomaga uskladiti naše dejavnosti, vključno z željo po hrani in spanju, v zunanje okolje. Težave s časom spanja se lahko pojavijo pri motnjah v stanju cirkadianega ritma in pri začasnih pogojih, kot je jet lag.
Če porabite več časa v postelji, kot je zahtevano zaradi vaših potreb za spanjem, boste podvrženi dolgim obdobjem budnosti. Starejši odrasli potrebujejo manj spanja, zato preglejte koliko potrebujete in koliko časa porabite v postelji. Drug razlog, zaradi katerega ste morda želeli spati ponoči, je zaradi dremov, ki jih jemljete čez dan.
Zelo pogost vzrok za težave s spanjem se nanaša na stres in vdor stimulativnih snovi in aktivnosti. Morda imate težave, da zaspite pred večernim testom ali predstavitvijo. V obdobjih čustvenega stresa, kot je po smrti ljubljenega, imate morda težave s spanjem. To se imenuje akutna nespečnost . Običajno gre, ko ti stresorji rešijo. Podobno stimulansi, kot so kofein in celo nikotin, lahko motijo spanje.
Morda boste presenečeni, če boste izvedeli, da lahko izpostavljenost svetlobi ponoči - tako kot na zaslonu televizije ali računalnika - nekaterim ljudem otežko zaspi. Poleg tega lahko pozno ponoči aerobna vadba obnovi in sproži nespečnost.
Za tiste, ki imajo kronično nespečnost, prostor spalnice lahko postane sprožilec nespečnosti s kondicioniranjem. Prostor za spanje naj bi bil udoben in olajšal spanec. To bi moralo biti kul, tiho in brez motenj. V vaši spalnici v najboljšem primeru ne bi dovolili televizije ali hišnih ljubljenčkov. Partnerji v postelji so lahko moteči in nekateri ljudje zato odločijo, da bodo zaradi tega ločeni prostori za spanje.
Še en skupni vzrok za težave s spanjem so dejavnosti, ki so pred spanjem. Če jeste ali pijete prepozno, lahko pride do zgage ali pogostih nočnih potovanj v kopalnico. Obstajajo splošne smernice za izboljšanje spanja. Mnogi od teh so namenjeni krepitvi pozitivnih navad v spanju. Moral bi iti v posteljo in vsak dan postati isti dan. Neredni urniki spanja lahko povzročijo prekinitev spanja. Morate spremljati rutino za nočno življenje , vključno z mirnimi, sproščujočimi dejavnostmi, ki vam pomagajo preiti v spanje. Če se pred spanjem ne sprostite, se boste morda borili, da bi se sprostili.
Nazadnje, obstajajo zdravstvene razmere, ki bi vas lahko preprečile, da bi ponoči spali. To so lahko pogoste težave, kot so zgaga ali bolečina, vendar obstaja tudi več motenj spanja, ki bi lahko povzročile težave pri spanju. Nekatere od teh vključujejo:
Ne glede na to, ali imate enega od teh bolezni, vas morda zanima nekaj možnosti zdravljenja, če se boste borili za nočno noč.
Home Remedies Če ne morete spati
Prva naloga za nočno spanje je izboljšati higieno spanja , ki se nanaša na smernice za boljši spanec. Ti koraki se lahko sprva zdijo enostavni, vendar ker lahko vključujejo spreminjanje vašega vedenja v zvezi s svojim spanjem, so lahko izzivne. Če ste obvladali te spremembe, boste morda morali pogledati druge možnosti.
Za tiste, ki imajo težave z nespečnostjo, obstaja nekaj možnosti za pomoč pri spanju. Ena možnost zdravljenja je omejitev spanja . To vključuje omejitev časa, ki ste ga porabili v postelji (pogosto na 7-8 ur), tako da je čas, ko ste tam, bolj verjetno, da boste zaspali. Lahko je tudi koristno opazovati vedenjsko spremembo, imenovano dražljajski nadzor . Nadzor stimulusov pomaga prekiniti povezavo med svojo spalnico in ne more spati.
Obstajajo tudi druge možnosti za prepoved zdravljenja, ki bi lahko bile koristne. Nekateri ljudje imajo koristi od uporabe aromaterapije , čeprav raziskovalne študije morda ne podpirajo njegove uporabe. Različne tehnike sproščanja, vključno z uporabo bioloških povratnih in tehnik dihanja , lahko vzpostavijo tudi povezavo med umom in telesom. To je mogoče vključiti v vaše rituale spanja in olajšati sprostitev in prehod v spanje.
Končno se boste morda obrnili na zdravila brez recepta, da boste lahko spali. Eden najpogostejših je naravni hormon, imenovan melatonin . Prodaja se v številnih lekarnah in trgovinah z zeliščnimi dodatki. Lahko je zelo učinkovit, če imate nespečnost, povezano s slabo časovnim cirkadianim ritmom. Ker ima nizko tveganje za večje neželene učinke (najpogostejša je zaspanost), je morda možnost razmišljanja. Drugi zeliščni dodatki (kot je valerijski koren) nimajo veliko raziskav, ki podpirajo njihovo učinkovitost.
Če se še vedno borite za spanje, boste morda prisiljeni pogledati druge možnosti, vključno s tem, da si ogledate zdravnika za spanje.
Resna strokovna pomoč za težave pri spanju
Za tiste, ki še vedno potrebujejo pomoč pri spanju po izčrpnih spremembah rutinskih in domačih zdravil, se je morda treba obrniti na profesionalca za spanje. Morda boste želeli začeti z razpravljanjem o zadevi s svojim primarnim zdravstvenim delavcem, lahko pa tudi izberete zdravnika za spanje .
Obstajajo diagnostični testi, ki so lahko koristni pri ocenjevanju težav s spanjem s posebnimi testi za nespečnost. Morda vam bo pomagalo obdržati dnevnik spanja ali uporabiti igralec (kot sledilnik za fitnes), da bi spremljali vzorce spanja. Nadaljnje testiranje s študijo čez noč, ki se imenuje polisomnogram, je prav tako lahko koristno za identifikacijo apne pri spanju ali sindrom nemirnih nog kot potencialnih povzročiteljev nespečnosti.
Druga prednost pogovora z zdravstvenim delavcem je, da lahko razpravljate o uporabi spalnih tablet . Obstajajo dve glavni vrsti zdravil na recept, ki vam lahko pomagajo spati: benzodiazepini in nonbenzodiazepini. Seznam spalnih tablet je dolg in vključuje zdravila, kot so Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra in drugi. Te ne smete uporabljati dlje kot nekaj tednov in če se nespečnost nadaljuje, boste morda želeli poiskati drugo zdravljenje. Zlasti lahko zaprosite za napotitev na psihologa, ki bi vas lahko naučil kognitivne vedenjske terapije za tehnike nespečnosti (CBTI) .
Beseda iz
To je zelo resna zadeva, saj lahko posledice slabega spanca ogrozijo zdravje in pomanjkanje spanja lahko pripelje do vaše smrti . Obstajajo resni simptomi in fizični učinki pomanjkanja spanja, vključno s halucinacijami . Zaradi vseh teh razlogov - in še več - je popolnoma koristno, da dobite pomoč, ki jo potrebujete, da dobro spite in zbudite osveženo.
Vir:
Kryger, MH et al . "Načela in praksa zdravil za spanje". Elsevier , 6. izdaja, 2017.