Pomagajo vam lahko alarmi, jutranji sončni svetlobi, kofein in motnje spalne nesreče
Lahko je čisto boleče, da se vlečete ven iz postelje eno uro prej, kot ste se navadili na budjenje. Včasih je preprosto potrebno, da se zbudite in vstanite zgodaj. Kateri so najboljši načini za to? Odkrijte, kako to doseči s preprostimi spremembami, kot so budilke, jutranja sončna svetloba in kofein, ki jih lahko takoj uporabite za trajne koristi.
Spreminjanje časa bujenja lahko odvisno od namena
Razmislite, ali se morate enkrat zgodaj enkrat zbuditi, da bi ujeli zgodnji let, ali če se prilagodite novemu urniku, ki se bo nadaljeval. To vam bo pomagalo ugotoviti, katere rešitve ali tehnike bi vam lahko pomagali. Prav tako je morda v pomoč pri razmisleku o tem, kaj vaše razmerje do budilke govori o vaši osebnosti . Težave z zbujanjem lahko kažejo na težave, povezane s količino ali kakovostjo spanja.
Dolgotrajne spremembe časov spanja
Če je to mogoče, še posebej, če je to dolgoročna prilagoditev vašemu urniku spanja, postopno spremenite spremembe. Za otroke ali mladostnike, ki se pripravljajo za nadaljevanje šole, ko se poletje zaključi, je veliko lažje načrtovati in začeti zbujati prej teden ali dva pred prvim dnevom.
Zaženite z zjutraj nastavitvijo alarma, ki je blizu vašega trenutnega, naravnega časa bujenja.
Nato iz dneva v dan premaknite čas bujenja prej za 15 minut. To se lahko prilagodi tako hitro, kot je potrebno ali počasi kot udobno. Na splošno velja, da je potreben 1 dan, da se prilagodi vsaki 1-urni spremembi časa spanja (npr. Z zamikom za jet ). Čas bujenja se lahko udobno premakne prej na primer vsakih nekaj dni.
Poskusite obdržati redno noč in spat, ko se počutite zaspani, da bi se izognili nespečnosti . Ne bo v pomoč, da se plazite na posteljo zgodaj, ne da bi se počutili zaspani: za zaspal bo le dlje. Ta želja po spanju se bo postopoma premaknila tudi v korakih. Poslušajte svoje telo, preživite čas sproščujoče v uri pred spanjem in pojdite v posteljo, ko se seveda počutite zaspani. Te dodatne prilagoditve vam lahko pomagajo zaspati in se lažje prebuditi.
Če želite optimizirati svoj spanec, vzdržujte reden urnik spanja (z doslednimi dnevnimi časi in časi bujenja) tudi ob vikendih ali dnevih. Da bi okrepili čas bujenja, dobite 15 do 30 minut zjutraj sončne svetlobe ob prebujanju. Če je mogoče, se spustite iz postelje, vrgnite na obleko in takoj pojdite ven. Ne nosite sončnih očal ali klobukov; pustite, da vam svetloba zadene obraza (še posebej oči). Svež zrak vas bo prebudil in svetloba bo pripomogla k uskladitvi vašega cirkadianega ritma in vzorca spanja. Če je potrebno zaradi mesta, kjer živite, upoštevajte uporabo specializirane luči . Pridobitev jutranje izpostavljenosti svetlobi je lahko še posebej koristna za nočne sove z zakasnjenim faznim sindromom spanja .
Kako se zbuditi in vstati zgodaj s preprostimi rešitvami
Poleg postopnega prilagajanja in krepitve cirkadianega ritma z osvetlitvijo lahko pride do drugih preprostih rešitev, ki se lahko izkažejo za koristne, da se zbudijo in vstanejo prej.
Upoštevajte te morebitne možnosti:
- Nastavite glasen, neoviran alarm, ki moti vaš spanec.
- Postavite budilko čez sobo, tako da morate fizično vstati, da jo izklopite. Ne spuščajte se v posteljo, ko ste gor.
- Razmislite o nastavitvi več alarmov na različnih napravah (budilka, telefon itd.).
- Alarm nastavite čim pozneje, tako da nimate možnosti, da zadene dremež , vendar morate nemudoma vstati ali zamuditi.
- Zapišite druge, da se boste lahko zbudili, kot so člani gospodinjstva, ki so morda že budni, ali nekdo, ki vas lahko pokliče, dokler se ne odpravite.
- Ko enkrat iz postelje, takoj pojdite na tuš.
- Jutranje vaje ali zunaj lahko pripomorejo k temu, da budite budni.
- Če porabite kofein, lahko počistite jutranjo zaspanost, dokler se ne začnete zbuditi.
- Izogibajte se uporabi tablet za spanje, ker lahko povzročijo jutranje učinke mačka.
Ko ste budni in iz postelje, boste morda še vedno želeli spati zaradi spalne vztrajnosti . To je lahko globoko, če se budite precej prej prej kot v običajnem času. Morda se počutijo kot sredi noči, in morda boste samo želeli plaziti takoj nazaj v posteljo. Če se to vztraja, lahko upoštevate razloge, da vaš spanec ni tako prijeten, kot bi moral biti.
Prepričajte se, da imate dovolj časa za spanje, da se počutite spočiti. Potrebe po spanju se razlikujejo, vendar večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanca. Ko postanemo starejši, starejših od 65 let, se lahko povprečna potreba po spanju nekoliko zmanjša na 7 do 8 ur. Če nočete dovolj spati, se bo težje zbuditi.
Zdravljenje motenj spanja je morda potrebno tudi, da se lahko zbudite in vstanete počivati počitek. Nespečnost lahko napačno spodkopava spanec, zmanjša skupni znesek in ogrozi kakovost. Sindrom nemirnih nog (RLS) lahko težko zaspi. Obstruktivna apneja spanja lahko tudi razdrobi spanec, kar povzroči prekomerno dnevno zaspanost in druge simptome. Če je eden od teh pogojev prisoten, je morda potrebno testiranje in zdravljenje za reševanje težavnega zbujanja.
V nekaterih primerih lahko zjutraj zaspanost zahteva nadaljnje zdravljenje. Kadar je zaradi motnje spanja (apneja, narkolepsije ali motenj spanja), ki moti dnevno delovanje, se lahko uporabljajo zdravila za stimulacijo na recept. Ta zdravila lahko vključujejo modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ali druge, kot je metilfenidat (ritalin). Govorite z zdravnikom, ki je odgovoren za zdravilo v spanju, če menite, da se borite več, kot bi smeli.
Beseda iz
Ko sprejmete te spremembe, da se zbudite in vstanite zgodaj, najprej rezervirajte načrt. Ne začnite z enim samim alarmom 2 urami, preden se naravno zbudite in pričakujete, da boste osvežili iz postelje; morda ne bo dobro.
Razmislite o načinih za postopno prilagajanje in uporabite zgoraj navedena priporočila, da boste okrepili to spremembo. Poiščite pomoč drugih, vključno s spanjem zdravnika, če je potrebno, da boste na pravi poti. Prav tako je lahko koristno, da ugotovite, da z odločnostjo in peskom to lahko storite. Ne dovolite, da se vrnete v posteljo. Prvih nekaj dni bo najtežje, vendar bo lažje.