Redni načini mirovanja Okrepite Circadian Rhythm, Build Drive Sleep
Če ste se odločili, da boste bolje spali, boste morda presenečeni s tem, kje naj začnete. Ko težave s spanjem pridejo v vaše življenje, je težko prepoznati zapletene težave in pravilno postaviti stvari. Verjetno je, da težave s spanjem niso bile popolnoma razvite čez noč, zato si dovolite čas, ki ga potrebujete za izboljšanje spanja. Če sodelujete v seriji "Kako spati bolje v 30 dneh", boste v naslednjih 30 dneh uvedli posebne spremembe, ki jih lahko naredite za boljše spanje.
Odvisno od vaših individualnih potreb boste morda lahko prenesli brez priporočila. Vendar pa za nasvet, ki se približuje domu, vzemite čas, ki ga potrebujete za rešitev težave. Skupaj se odpravimo na pot do boljšega spanca!
Pomen nastavljanja trajnega časa bujenja
Prvi izziv se lahko zdi nepomemben, vendar običajno prinaša rezultate hitro: zbudite ob istem času vsak dan, vključno z vikendi ali dnevi. V idealnem primeru bi lahko spali toliko, kolikor ga potrebujete, in ne bi se zbudil z budilko, ampak za začetek lahko uporabite eno. Izbrati morate čas bujenja, ki ga lahko opazujete vsak dan, vključno z delovnimi dnevi in vikendi. Za večino ljudi bi to pomenilo izbiro časa, ki bi vam omogočal, da na teden prideš na službo ali v šolo, potem pa hkrati v soboto in nedeljo.
Ko ste izbrali čas budnosti, preberite, ali je to izvedljivo.
Ne gre za zgodnjo ptico, če začnete kot nočno sovo. Čeprav vas lahko družba pritisne, da verjamete, da je bivanje prej nekako boljše - bolj moralno, odraža trdovratno naravo itd. - kakšni dokazi obstajajo za to? Veliko uspešnih ljudi ostanejo do 2 ure in spijo do 10:00, zato ne spadajte v to past.
Upoštevajte svoje telo in svoje potrebe. Izberite čas bujenja, ki ga lahko ohranite in ne dovolite, da bi bilo prezgodaj ali v nasprotju z vašim tipičnim, naravnim vzorcem v nedavni preteklosti.
Sidranje obročastega ritma z jutranjo sončno svetlobo
Zakaj je pomembno, da se vsak dan zbudite ob istem času? Pomislite na svoj čas bujenja kot sidro na vaš dan. Naša telesa sledijo cirkadianemu ritmu in to temelji na doslednosti. Obstaja veliko stvari, ki jih delate ob približno istem času vsak dan, od katerih ni najmanj spanja. Sidranje vašega časa prebujanja je znak (ali zeitgeber ) za vaše telo, ko morate biti budni in ko bi morali zaspati.
Ključni del zbujanja ob istem času vsak dan je tudi stava izpostavljanja 15 do 30 minut sončne svetlobe po prebujanju. To krepi cirkadijski ritem telesa in zjutraj krepi budnost. Če je potrebno, upoštevajte uporabo lahke škatle v zimskih mesecih.
Budjenje ob istem času vsak dan vam bo pravzaprav pomagalo spati bolje ponoči. Stalni čas bujenja pomaga zgraditi močno željo po spanju v času budnosti. Ta spalni pogon postopoma gradi, in skrajšanje s spanjem, bo težje zaspati naslednje noč.
Če spavate v 2 urah v nedeljo zjutraj, je to tako, kot da bi šla v posteljo dve uri pred tisto nočjo. To lahko povzroči nespečnost v nedeljo zvečer . Stalni čas bujenja je še posebej pomemben za ljudi, ki težko spijo ali ostanejo zaspani, značilnost nespečnosti .
Izogibajte se pregrevanju in si prisilite, da vstane
Pomembno je, da ko se alarm izklopi ob izbranem času bujenja, vstanete. Ne morete zadeti dremeža in ostati v postelji eno uro ali celo 9 minut. Želite doslednost, to pa zahteva, da si sami prepustite železno pest. Svojo budilko lahko postavite po sobi, če ste sposobni zadeti dremež, medtem ko zaspite.
Morda bo treba nastaviti več alarmov ali celo na začetku vpisati nekoga drugega, da vam bo pomagal, da vas vstane. Da bi spremljali vaš uspeh, lahko snemate svoj čas spanja in čas bujenja v dnevniku spanja . Te informacije bodo uporabne, ko boste izvedli nadaljnje spremembe, da boste izboljšali svoj spanec.
Beseda iz
Če se držite časa nespremenjenega časa, se vam dnevno izkaže za težko nalogo, dovolite si 1 do 2 tedna konsistence v času vaših ur, preden se boste bolje spali. Za nadaljnje nasvete za optimizacijo spanja in reševanje nespečnosti, razmislite o sodelovanju v kognitivnem vedenju terapije za program nesorte (CBTI), ki je na voljo na spletu ali prek psihologa.
> Vir:
> Kryger MH, et al . "Načela in praksa zdravil za spanje." Elsevier , 6. izdaja, 2017.
Oglejte si celotno serijo: " Kako spati bolje v 30 dneh ".