Opredelitev Zeitgeberja in kako se nanaša na okoliške ritme spanja
Ponastaviti notranjo uro telesa z izpostavljanjem določenim časovnim signalom iz okolja. Kakšni so ti zeitgeber časovni signali in kako ti vplivi ponastavijo notranjo uro, ki nadzira spanje, sproščanje hormonov in druge procese? Odkrijte, kako lahko igrajo vlogo svetlobe, temperature, obrokov in vadbe, in kaj se zgodi, če se ti signali za cirkadijski ritem izgubijo.
Kaj je opredelitev Zeitgeberja?
Od nemščine za "časovnega dajalca" Zeitgeber se nanaša na kakršenkoli zunanji učinek, ki lahko ponastavi časovni sistem organizmov. Pri ljudeh je cirkadijski sistem ali biološka ura pod nadzorom zeitgebers. Osrednji spodbujevalnik leži v nadkvazmatičnem jedru anteriornega hipotalamusa možganov.
Tukaj je nekaj zeitgebers in kako vplivajo na vaš spanec:
Dnevna svetloba
Svetloba je eden najpomembnejših zeitgebers, ki prizadene spanje. Svetloba vpliva na notranjo uro s svetlobo občutljivimi celicami v mrežnici očes. Celice povejo svojemu telesu, ko je noč in ko je dan, kar pomaga uravnavati cikel spanja. Pred izumom žarnice so ljudje zaspali, ko se je sonce nastavilo in zbudil, ko se je dvignil. Toda zdaj, izpostavljenost nenaravno svetlobo pozno v noč (zlasti iz zaslona ) in pomanjkanje dostopa do naravne sončne svetlobe, če delate v pisarni, bi lahko prispevala k težavam pri spanju.
Urnik obroka
Ko jeste ponoči, lahko vpliva tudi na to, kako dobro spiš. Če jeste ponoči ponoči, je v redu, dokler jedo približno isti dan vsak večer. V nasprotnem primeru bi lahko imeli različne ravni energije v času, ko običajno poskušate zaspati, kar bi lahko izničilo vaš cirkadijski ritem.
Urnik urjenja
Kot vaš urnik za obroke, ko vadite lahko vplivajo tudi na cikel spanja. Ni veliko, ko vadite, vendar več, če je časovno usklajen. Če se vaše telo uporablja za telesno vadbo vsak večer, potem pa ga spremenite in se naenkrat odpravite na zgodnjo jutranjo vadbo, lahko pričakujete spremembo spanja.
Temperatura
Obstajajo dokazi, da padec temperature pomaga prehodu telesa v spanec. Temperatura telesa seveda naraste tudi do jutra (okoli 4 ure), kar lahko deloma ohrani izgubo toplote, ki bi se zgodila z večjo razliko med telesom in naravnim okoljem. Mnogi ljudje bolje spijo, ker so okna odprta ponoči. Hlajenje lahko pomaga pri prehodu v spanec in lajšanju nespečnosti. Ko je temperatura nadzorovana in ostane konstantna, se lahko ta signal izgubi.
Kako Zeitgebers spreminjajo čas
Ko starate, se lahko občutljivost vašega cirkadianega ritma na časovni ceni spremeni. To bi lahko razložilo, zakaj jedo pico ob 2 uri pred posteljo na kolidžu ni vplivalo na vašo kakovost spanca, medtem ko zdaj celo preproste spremembe v vaši rutini očitno škodljivo vplivajo na vzorce spanja . Urejanje urnika in vadbe ter iskanje načinov, kako priti do jutranjih sončnih žarkov, bi vam lahko pomagalo, da se boste vrnili na pot, če bo vaša kakovost spala, če trpijo.
Znaki motenj spanja
Če ste nenehno utrujeni in vaša kakovost spanja je vedno slaba, bi lahko imeli motnjo spanja v cirkadianem ritmu . Znaki motnje spanja vključujejo:
- Težko je začeti spati
- Bori se za ohranjanje spanja in se ponoči zbudi.
- Tendenca, da se prehitro prebudite in da se ne morete spati.
- Spanje je brezrestoran ali slabe kakovosti.
Pogovorite se z zdravnikom, če sumite, da imate motnjo spanja. Enostavne spremembe, ki izboljšajo vašo povezavo z naravnim okoljem, kot je izpostavljenost jutranji sončni svetlobi, so lahko koristne za uravnavanje vaše biološke ure in vzorcev spanja.
Viri:
Adam K. (1980). Prehranjevalne navade in spanje po prehrambenih napitkih za posteljo. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Ameriška akademija zdravil za spanje. (2008). Motnje mirovanja v kirjadskem ritmu. Pridobljeno 22. januarja 2016.
Oddelek za zdravljenje mirovanja na medicinski šoli Harvard. (2007, 18. december). Zunanji dejavniki, ki vplivajo na spanec. Pridobljeno 22. januarja 2016