Postopne spremembe in jutranji sončni svet lahko olajšajo prehod
Za večino med nami se zavedamo, da je dnevno svetovanje na nas nekaj dni pred časom spremembe časa. Ali ne bi bilo lepo biti pripravljen na prilagoditev časa, preden se to zgodi? Več o tem, zakaj je ta pripravek, zlasti za omilitev izgube spanja spomladi, lahko pomemben za naše splošno zdravje in odkrijte nekaj preprostih načinov za olajšanje tega prehoda.
Kaj je prihranek časa?
Dnevna svetloba je dvakrat letno prilagajanje časov ura, da se bolj usklajuje delovni dan z naravnimi svetlobnimi pogoji. Znana je kot poletni čas v Evropi in ni splošno opazovana. Uporabna je bila med agrarnimi društvi. Prav tako se je zavzemalo, da zmanjša sredstva, potrebna za proizvodnjo umetne svetlobe.
Prilagoditev je mogoče zapomniti s preprostim mnemonikom: "Spomladi naprej, padaj nazaj." To poudarja, da se ure pomakne naprej eno uro spomladi in eno uro nazaj jeseni. Natančen čas tega popravka se razlikuje od leta do leta. Običajno se ure spreminja ob 2 uri na dan izmenjave.
Vplivi zdravja pri spremembi letnega časa
Obstaja nekaj raziskav, ki podpirajo, da lahko nastavitve ure, povezane z dnevnim svetovnim časom, povzročijo nekatere zdravstvene posledice. Zlasti izguba spanja, ki se pojavi spomladi, lahko vpliva na zdravje srca.
Zdi se, da velike študije prebivalstva iz Evrope kažejo, da obstajajo tveganja, povezana z izgubo spanja, ki se pojavi, ko se časovne ure nastavi. Večina ljudi ne gredo prej v noč nočne prilagoditve, temveč se samo borijo, da se zbudijo, ko nastavijo budilko naprej in si manj spijo. To lahko privede do ene ure pomanjkanja spanja .
Pregled podatkov o prebivalstvu kaže na to, da ponedeljek po nastavitvi časa kaže znatno višje stopnje srčnega napada, prometnih nesreč in celotne smrti (imenovane smrtnosti). Nasprotno, v jeseni, ko so ure nazaj premaknjene, kar omogoča še eno uro spanca, se ti neželeni dogodki zmanjšujejo. Te zdravstvene posledice so lahko neposredno povezane z nenadnim pomanjkanjem spanja, kar je pogosto povezano z drugimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo , fizičnimi učinki in celo s psihiatričnimi simptomi .
Kako se pripraviti na poletni čas
Na srečo lahko olajšate prehod v poletni čas. To se lahko doseže z nekaj preprostimi koraki:
1) Veste, kdaj se to zgodi.
Najprej je najlažje pripraviti na nekaj, kar veste, da prihaja. V ta namen lahko začnete s pregledom datumov za prilagoditve časov v letošnjem letu. Morda bi bilo v koledarju v pomoč. Potem, ko se čas približa, lahko začnete še naprej prilagajati razporedu spanja.
2) Postopno spremenite.
Časovna sprememba, ki se pojavi v jeseni, je pogosto olajšava z dodatnim spanjem, vendar je izguba spanca spomladi lahko neugodna. Da bi se zjutraj po zimskem času prebudili bolj budno, je lahko zelo koristno postopno prilagoditi urnik spanja.
Namesto da bi nenadoma izgubili eno uro spanca, ga nežno olajšajte z naslednjo prilagoditvijo spomladi:
Dan (e) pred spremembo - nočitev - čas bujenja
4 - 10h - 6h
3 - 21:45 - 05:45
2 - 9:30 - 5:30
1 - 21:15 - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM (Day Adjustment Day)
Seveda se ti časi razlikujejo glede na osnovni čas spanja. Tako kot pri prilagajanju novemu časovnemu pasu z zamikom za jet , bodo te spremembe v času spanja in času prebujanja pripomogle k cirkadianemu ritmu vašega telesa postopno prilagajati novemu času ura.
3) Izpostavite se jutranji sončni svetlobi.
Eden najmočnejših vplivov našega telesa je cirkadijska ura izpostavljenost jutranji sončni svetlobi .
Z osvetlitvijo sončnih žarkov v naših očeh takoj po prebujenju ta intenziven signal neposredno vpliva na hipotalamus naših možganov. To lahko vpliva ne le na čas našega spanja, temveč tudi na presnovo, sproščanje hormonov in druge spremenljivke.
Kakor hitro lahko po budjenju, porabite 15 minut pri neposredni sončni svetlobi. Če se zbudiš in je še vedno temno, očitno počakajte na sončni vzhod. Ne nosite sončnih očal. Ne nosite klobuka ali vizirja. Ni potrebno (ali varno) gledati neposredno v sonce. Namesto, naj bo mimogrede zadel oči, medtem ko prepreči vaš pogled drugje. To lahko dosežete, ko imate jutranjo kavo na verandi, hodite za kratek sprehod ali berete jutranje novice zunaj.
4) Melatonin lahko (šibko) vpliva na čas spanja.
Na koncu se ljudje pogosto sprašujejo, ali je melatonin učinkovit pri prilagajanju na dnevno svetlobo. Telo naravno sprosti ta hormon med spanjem v majhnih količinah iz možganske sluznice. Če jemljete kot dodatek, ima verjetno slab učinek na spanec za večino ljudi. Je blago hipnotičen, kar pomeni, da se lahko počutite zaspano. Zaradi tega je priljubljena pomoč za nočno spanje. Pri slepih ljudeh je melatonin, ki je vzel več ur pred spanjem, koristno vplival na motnjo zaspanosti, ki ni bila vključena v 24 ur . Na žalost lahko pri večini opazovanih ljudi melatonin šibko izboljša spanec, ko se zgodijo časovne spremembe.
Kaj storiti, če ste prepozni (ali slabo spite)
Če se vam ni uspelo pripraviti na spremembo dnevne svetlobe, lahko brez težav naravnate ure, kot večina ljudi. Tudi to je lahko dobro prenašati jeseni. Spomladi lahko traja nekaj dni, da se prilagodijo novemu urniku. Na začetku noči lahko doživite malo nespečnosti , ki jo je mogoče izboljšati, če ga začasno zadržite do poznejšega spanca. Morda se bo težko zbuditi z alarmom, toda jutranja sončna svetloba vam bo pomagala pri prilagajanju.
Če se boste znali boriti s kroničnimi vprašanji nespečnosti ali prekomernega dnevnega zaspanost, je lahko pri nas privoščite, da se spoznate z zdravnikom za spanje, da boste lahko zdravili, ki jih potrebujete za spanje in se počutite bolje.
> Viri:
> "Daylight Time." Ameriški mornariški observatorij.
> Janszky, jaz in Ljung, R. "Premiki v in iz časa prihranka v svetlobi in incidence miokardnega infarkta." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Načela in praksa zdravil za spanje". Elsevier , 5. izdaja.