V določenem trenutku ste verjetno slišali, da bi morali jesti prehrambno prehrano, vendar morda niste prepričani, zakaj in kako.
Fiber je nepogrešljivi del ogljikovih hidratov, ki ga najdemo v sadju , zelenjavi, celih zrncah, stročnicah, oreščkih in semenih. Fiber vam pomaga, da vas polni, potegnite holesterol stran od srca, spodbuja redčnost črevesja in lahko pomaga uravnavati uravnavanje glukoze v krvi.
Priporočljivo je, da zaužijemo približno 25-38 g / dan vlaknin. Toda raziskave so pokazale, da lahko pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2 visoki vnosi vlaken iz celih živil - približno ~ 30-50 g / na dan - lahko povzročijo nižje ravni glukoze v serumu v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo vlaken.
V skladu s stališčem ameriške akademije za prehrano in dietetiko je verjetnost, da se pri zaužitju visokokontrastnih živil stopnja, pri kateri se pojavlja glukoza v krvi, počasneje in se zmanjša izločanje insulina. Fiber zamuja praznjenje želodca in prebavo. Eksperimentalni dokazi kažejo, da zamuda pri prebavi zmanjša absorpcijo glukoze, kar ima za posledico nižje krvne sladkorje po obroku in izboljšanje dolgoročne kontrole glukoze.
Pri dodajanju vlaknin v vašo prehrano je pomembno, da počnete počasi. Dodajanje vlaken prehitro lahko povzroči plin, napihnjenost in nelagodje. Hkrati povečajte svoj vnos vode, ko povečate vnos vlaknin; to bo pripomoglo k premikanju vlaken po prebavnem traktu.
Štetje vlaken gramov
Če sledite dosledni prehrani ogljikovih hidratov, verjetno vam ni treba prešteti vlaknin gramov. Ampak, zagotovo lahko. Uporabite oznake za živila, ki jih imajo. Vložek je naveden pod skupnimi ogljikovimi hidrati. Ne pozabite, da upoštevate velikost serviranja. Na primer 2 Tsp mandljevega masla vsebuje 3g vlaknin, toda vi, če jedo samo 1 žlico kosu, kot ste dobili 1,5 g vlaknin.
Živila, ki ne vsebujejo oznak, kot so sadje in zelenjava, lahko izračunate z uporabo virov, kot so aplikacije , knjige in spletne strani.
Nasveti za izbiro visokokakovostnih živil
Pri nakupu kruha, žit, žitaric in drugih prigrizkov si prizadevate kupiti živila, ki vsebujejo najmanj 3g vlaknin (5 g še boljša!). Želite, da večina vaše porabe žita vključuje polno zrnje. Po definiciji celotno zrno vsebuje 100% prvotnega jedra - vse odeje, kalčke in endosperm. Ohranjanje zrnatih zrn povečuje hranilno vrednost. Pravzaprav so v celih zrnih nekaj dragocenih antioksidantov, ki jih ne najdemo v sadju in zelenjavi, pa tudi vitaminov B, vitamina E, magnezija, železa in vlaknin.
Hrano lahko označite kot cela zrna tako, da poiščete celoten žig ali si ogledate seznam sestavin. Prva sestavina bi morala reči "celota". Na primer, celi ovseni, cel rž, polna pšenica.
Primeri celih zrn vključujejo:
- Amaranth
- Komaj
- Ajda
- Koruza
- Proso
- Oves
- Riž
- Rž
- Sorgum
- Teff
- Tritikale
- Pšenica, vključno s sortami, kot so pira, emmer, farro, einkorn, kamut, durum in bulgarija, krekirana pšenica in pšenična jagodičja
- Divji riž
Živila, ki vsebujejo dodano vlakno
Številni živilski proizvodi na trgu vsebujejo dodana vlakna, pridobljena iz rastlin (kot so sadje, cela zrna in stročnice).
Te vrste živil imenujemo funkcijska vlakna ali odporni škrob. Ne glede na to, ali imajo te vrste ekstrahiranih vlaken enako korist (npr. Zaščita pred boleznijo srca in ožilja) kot vlakna iz celih živil ali ne, se še vedno ne razumejo popolnoma. Namen jesti celo hrano tako pogosto, kot lahko.
Kako priti do Fiber Daily
Ključ za prehrano dovolj vlaknin je, da jesti različne zdravih živil, kot so sadje, zelenjava, celih zrn, stročnic in oreščkov in semen dnevno. Na vsakem obroku postanite vaš cilj, da jedo vsaj eno sadje ali zelenjavo. Spodaj boste našli vzorčni dan zelo prehrane iz vlaken.
Upoštevajte, da morate pred začetkom katerekoli nove prehrane najprej govoriti s svojim zdravnikom.
Sample High-Fiber Menu
Namen tega vzorčnega menija je približno 50 gramov vlaken.
3 mešani jajčni beljak z 1/3 avokada (3g vlakna), 1/2 skodelice brokolija (2,5 g vlaknin) in 1/2 skodelice paradižnika (1 g vlaknin)
2 rezine celega zrnega kruha (~ 6 g vlaknin)
1/2 skodelice malin (4 g vlaknin)
Piščančje zelenjavno zavitek na žaru
1 visoko fiber vlakno (5g vlaken)
1/2 skodelice (8 g vlaknin)
1/2 skodelice gobice (1g vlaken)
1/2 skodelice paprike (1g vlaken)
3 oz piščanca na žaru
1 jabolka (4 g vlaknin)
12 mandljev ali 1 Tsp mandljega ali arašidovo maslo (2 g vlaknin)
Večerja
5oz na žaru na žaru
6 šparglji na žaru (3g vlakna)
2/3 skodelice kvinoa s potresom kozjega sira in 1/4 skodelice narezanih artičokov (8g vlaknin)
Prigrizek: 1/2 skodelice jagode (1,5 g vlaknin)
Skupno vlakno: ~ 50 g / vlaken dan
> Viri
> Ameriška akademija za prehrano in dietetiko. Položaj Združenja ameriških dietetikov: zdravje
Posledice prehranskih vlaken. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Svet celotnega žita. Cela zrna 101.