4 Nasveti za vključitev sadja v načrt vašega obroka
Morda ste nekoč slišali, da ne morete jesti sadja, če imate sladkorno bolezen. Morda vam je kdo povedal, da sta lubenica in banane brez meja, ker so preveč sladka. Nobeden od teh ni povsem res. Lahko uživate v sadju, preprosto morate narediti pametne odločitve o tem, katera sadja in koliko jeste.
Sadje in diabetes
Plodovi imajo številne koristi za zdravje in so lahko koristni za diabetično prehrano, če jemljete zmerno.
Ključ do prehranjevanja sadja je zagotoviti, da jeste ustrezne vrste v ustreznih delih.
Na primer, sadje vsebuje vlakna. Fiber lahko pomaga pri preprečevanju krvnega sladkorja, izloča holesterol od srca in vam pomaga, da se počutite polno, kar povzroča, da jeste manj. Sadje je tudi izvrsten vir vitaminov in mineralov, kot je kalij, kar lahko pomaga zmanjšati krvni tlak .
Na drugi strani je sadje ogljikov hidrat in vsebuje naravni sladkor, imenovan fruktozo. Ogljikovi hidrati, bodisi iz kruha, mleka, jogurta, krompirja ali sadja, se razgradijo in se spremenijo v sladkor ali glukozo. Iz tega razloga je priporočljivo, da ljudje, ki imajo diabetes, spremljajo, koliko ogljikovih hidratov jeste, vključno s sadnimi obroki.
Pri izbiri sadja boste želeli upoštevati nekaj nasvetov.
Izogibajte se suhim sadnim in sadnim sokovom
Suho sadje, še posebej, če je sladkano, je višje v ogljikovih hidratih na porcijo od naravnega celega sadja.
Prav tako vsebuje več sladkorja, saj se sladkorji dodajo, da ga okusijo in so lahko v vlakninah nižji, če je koža odstranjena. Samo dve žlici rozin (1 unča) vas bodo stali: 100 kalorij, 23 gramov ogljikovih hidratov in 18 gramov sladkorja. To prinaša skoraj 5 žličk sladkorja.
Prav tako je najbolje, da se izognete vsem sadnim sokovom .
Tudi 100-odstotni sadni sok povzroča takojšnje trne v krvnem sladkorju, ker meso sadja, ki vsebuje vlakna, zavržemo. Prav tako je enostavno piti preveč kalorij, ne da bi to uresničili. Na primer, 4 unč 100% sadnega soka vsebuje 60 kalorij, 15 gramov ogljikovih hidratov in 15 gramov sladkorja.
Namesto suhega sadja ali sadnega soka se odločite za celotno sveže sadje, zamrznjeno ali konzervirano - brez dodanih sladkorjev.
Ohrani dele v pregledu
Če sledite fiksnemu in doslednemu načrtu obrokov ogljikovih hidratov, morate upoštevati sadje kot izbiro ogljikovih hidratov. Pri izbiri sadja poskusite držati z enim sadjem, ki služi na obrok ali prigrizek, in omejite sadja na največ dva do tri dni na dan.
Upoštevajte, da je eno sadje, ki služi, približno 15 gramov ogljikovih hidratov. Koliko vsakega sadja, ki ga lahko jedo v okviru ene omejitve, je odvisno od vrste sadja. Tukaj je seznam tistega, kar velja za enega, ki služi skupnim celim sadjem:
- 1 majhen kos (4 unč) jabolka, oranžna, breskev, hruška ali šljiva
- 1/2 srednje banane
- 2 majhna ali 1 velika mandarina (skupno 4 unce)
- 2 majhna (po 2 unci) kivi
- 4 majhne (po 1 ounce) marelice
- približno 1 skodelico melone (kantalope, lubenica ali medena)
- 15 grozdja ali češenj
- 1/3 srednje mango
- 1 1/4 skodelice jagode
- 3/4 skodelice borovnice
- 1 skodelica maline in robide (vsebuje 8 gramov vlaknin)
Obstaja nekaj plodov, da bi morali biti bolj previdni. Na primer priporočamo, da se banane, češnje, grozdje, mango in ananas jedo samo v omejenih količinah, ki so bile opažene (ali se jim je izognilo v celoti ), saj lahko povzročijo hiter konj krvnih sladkorjev.
Če iščete največjo količino za največji delež, boste želeli izbrati sadje, ki je zelo veliko vlaknin, kot so jagode. Na primer, lahko jedo 1 1/4 skodelic jagode za 60 kalorij, 15 gramov ogljikovih hidratov, 3,5 g vlaknin in 7,5 grama sladkorja ali samo 1/2 srednje banane, ki znaša 60 kalorij, 15 gramov ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin in 8 gramov sladkorja.
Izberite sadje z nižjim glikemičnim indeksom
American Diabetes Association predlaga, da izberete sadje, ki imajo nizek glikemični indeks . Glikemični indeks ali GI se uporablja kot referenca za merjenje, kako živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, dvigne glukozo v krvi.
Živila so ocenjena glede na to, kako dvigujejo krvne sladkorje v primerjavi z referenčno hrano, kot je sladkor ali beli kruh. Hrana z visoko GI bo zvišala raven glukoze v krvi, kot je živilo s srednjim ali nizkim GI.
Večina plodov ima nizko GI, z izjemo ananasa in melone. To ne pomeni, da nikoli ne moreš jesti ananas in melon, če pa opazite, da se je krvni sladkor po obroku prehranjeval, je najbolje, da se jim v prihodnosti izognete.
Vsak ima svoje lastne sprožilne hrano, ki bo bolj krhke sladkorje kot druge. Morda boste tudi ugotovili, da je riper sadje, bolj vpliva na vaš krvni sladkor. Še enkrat, morate nadzorovati svoj sladkor in ugotoviti, katera hrana najbolje deluje zate.
Seznani ga z beljakovinami
Nekateri ljudje ugotovijo, da lahko seznanjanje sadja s proteinom pomaga upočasniti zvišanje krvnih sladkorjev. To lahko storite tako, da sadje vključite v svoj obrok za ogljikove hidrate ali dodate beljakovine v prigrizek sadja.
Na primer:
- 1 4-unčo jabolko rezina z 1 žlico mandljevega masla
- 1 skodelica maline z 1 malim nemastnim grškim jogurtom
- 1 majhna breskev z 1/2 skodelico z nizko vsebnostjo maščob
Beseda iz
Pojem, da se moraš izogniti sadju na diabetični prehrani, je mit. Vendar je pomembno, da naredite najboljšo izbiro in vedno upoštevajte ogljikove hidrate v sadju, ki se bo spremenil v sladkor in lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Izberite pametno in ohranite svoje dele pod nadzorom in bi morali uživati nekaj sadja. Če imate vprašanja, se posvetujte s članom vaše zdravstvene ekipe.
> Viri:
> American Diabetes Association. Glikemični indeks in diabetes. 2014.
> American Diabetes Association. Making Choice of Health Food: Sadje. 2016.
> Higdon J, et al. Informacijski center za mikrohranila: kalij. Linus Pauling Institute. 2010.