Vodnik za zdravo snacking
Opredelitev prigrizka je: "majhen del hrane med obroki." To postavlja vprašanje - kaj predstavlja majhen del hrane? Običajno rečemo, da omejimo prigrizke na 200 kalorij ali manj . Ameriška akademija za prehrano in dietetiko predlaga, da prigrizke "bogate s hranili, mini obroki", ki ne bodo presegle vašega dnevnega kalorijskega proračuna. Snackanje s sladkorno boleznijo tipa 2 je lahko še posebej težavno, ker ne samo, da upravljate kalorije za težo, morate tudi prigriziti na način, ki negativno ne vpliva na krvne sladkorje.
Idealno snackanje bo odvisno od vašega življenjskega sloga, vzorcev sladkorja v krvi in zdravil. Če potrebujete prigrizek, je najbolje, da omejite prigrizke na približno 15-30 g ogljikovih hidratov in se prepričajte, da prigrizki vsebujejo beljakovine in vlaknine. Natančen čas prigrizkov in količine ogljikovih hidratov se bo razlikoval od posameznika do osebe.
Kako veste, če potrebujete prigrizek?
- Vaš sladkor v krvi je nizek: ali se počutite tresenje, znojenje ali zmedenost med obroki? To lahko pomeni, da je vaš krvni sladkor prenizek. Nekatera zdravila lahko povečajo tveganje za nizek krvni sladkor - in če zamujate ali preskočite obrok ali ne uživate dovolj ogljikovih hidratov ob obroku, se vam krvni sladkor lahko zniža. Nizek krvni sladkor se šteje za nič manj kot 70 mg / dl (nekateri imajo lahko simptome na višjih ravneh). Ko se počutite "smešne" ali simptomatične, morate testirati sladkor v krvi. Če je vaš krvni sladkor nizek, ga boste želeli zdraviti s 15 g hitro delujočih ogljikovih hidratov: 3-4 tablete glukoze, 4oz sokov (1 majhna sokovska škatlica), 8oz posnetega mleka, nato pa ponovno testirajte, da se prepričate povečal se je. Če se vaš krvni sladkor ne zviša, ponovite te korake. Cilj je preprečiti nizke krvne sladkorje kar najbolje, kot lahko. Če jemljete zdravila, ki lahko povzročijo hipoglikemijo , kot je insulin ali sulfonilurea, boste morda morali imeti manjši prigrizek med obroki. -
- Prehranjujete se ob večerji: prigrizek naj bi vas "preplavil" do naslednjega obroka. Ponudba majhnega prigrizka popoldne lahko prepreči ponovitev ponoči. Na primer - če jeste kosilo ob 12.00 in večerja ni do 19. ure, verjetno potrebujete prigrizek okrog 16.00.
Prigrizki, ki bi jih morali izogibati
Za učinek polnjenja in preprečevanje zvišanja krvnega sladkorja se izogibajte visokim ogljikovim hidratom, prigrizkom z nizko vsebnostjo beljakovin - belim krekerjem, piškotkom, kačjem in čipsom.
Te vrste živil bodo poslale krvotok, ki bi lahko povzročilo večje želje po ogljikovih hidratih. Preprosto jih je tudi prežvečiti, ker vsebujejo malo beljakovin in vlaknin. Cilj je, da prigrizke hranite približno 15 g ogljikovih hidratov, vendar ne več kot 30 g. Običajno ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 najbolje delujejo z manjšimi prigrizki ogljikovih hidratov. Testiranje vašega krvnega sladkorja pogosteje vam bo pomagalo ugotoviti, kako se vaše telo odziva in katere prigrizke najbolje delujejo za vas. V idealnem primeru želite, da vaš prigrizek vsebuje najmanj 3g vlaknin in približno 4 g beljakovin.
Primeri dobrih prigrizkov
- 1 majhno jabolko (~ 4oz) z 1 žlico vso naravno arašidovo maslo, mandljevo maslo, indijski maslo ali sončevo maslo.
~ 160 kalorij, 8 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 20 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 60 mg natrija, 5 g beljakovin
- 1 cela paprika (oranžna, rumena, rdeča, zelena) se razreže z 2 žlici zrna fižola.
~ 110 kalorij, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 14 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 120 mg natrija, 0 g vlaknin, 3,6 g beljakovin
- 20 baby korenčka z 2 žlici hummus ali 2 žlici guacamole.
~ 140 kalorij, 6 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 21 ogljikovih hidratov, 4,5 g vlaknin, 120 mg natrija, 3 g beljakovin
- 1 ½ skodelice edamame v lupini, potresemo z morsko soljo.
~ 188 kalorij, 5,6 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 17 g ogljikovih hidratov, 7,5 g vlaknin, 250 mg natrija, 15 g beljakovin
- 2 beljakovin (trdo kuhano) z ¼ skodelico skuto skuta ricotta in zmesi z rdečim poprom na drobljenec na 1 kosu pšeničnega kruha (15 g karbida na rezino)
~ 200 kalorij, 4 g maščobe, 2 g nasičenih maščob, 15 g ogljikovih hidratov, 280 g natrija, 6 g vlaknin, 17 g beljakovin
- ½ skodelice zamrznjene breskve (toplo v mikrovalovni pečici) zmešajte z vanilinim vanilijem 6oz grški jogurt + 2 žličke mletega lanenega semena.
~ 195 kalorij, 2 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 28 g ogljikovih hidratov, 3,5 g vlaknin, 75 mg natrija, 17,5 beljakovin
Privoščite si svojo prednost
Dodajanje prigrizkov na vaš obrok načrt je odličen način za dodajanje vitaminov, mineralov in vlaknin. Ampak, odhod v avtomat za prigrizek ponavadi ni ugoden.
Včasih vse, kar potrebujete, je prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da preprečite lakoto in uravnavate sladkorje v krvi. Spodaj boste našli nekaj hranljivih možnosti prigrizkov, ki so približno 5 g ogljikovih hidratov:
- 1 skodelica pokopanega zraka
- 12-15 praženih ali surovih, neoluščenih mandljev
- 1/2 skodelice z nizko vsebnostjo maščobe skuta
- 1/4 majhen avokado
- 1 nizko vsebnost maščobnega sira
- 5 baby korenčka z 1 žlico arašidovo maslo
> Viri:
> Ameriška akademija za prehrano in dietetiko. Smart Snacking za odrasle in najstnike .