Večina od nas ljubi testenine - kaj ni ljubezen? Mehki teksturirani rezanci prevzamejo kakršenkoli okus in nam dajo občutek udobja, toda testenine so tudi napolnjene z ogljikovimi hidrati, ki lahko, če jemljejo preveč, lahko povečajo vnetje, povečajo telesno težo in povišajo krvne sladkorje. Če morate jesti testenine, izberite celo zrno, kot je polna pšenica, ker bo pripomoglo k povečanju vlaknin, vitaminov in mineralov ter, če je delež krmiljen, lahko zmanjša, kako hitro se krvni sladkor zviša (v primerjavi z belimi testeninami). Če pa ste na drugi strani pripravljeni poskusiti nekaj nadomestkov, pomislite zunaj polja. Danes je toliko sort zrn in nadomestkov za zrnje. Na primer, ali ste vedeli, da naredijo testenino s čičerko? Večja je v beljakovinah in brez glutena. Druge sorte brez glutena obstajajo, nekatere pa so dodale beljakovine in omega-3 maščobne kisline. S pomočjo različnih vrst zrnja ali zelenjave lahko naredite tudi lastne "mock" testenine. Daj nekaj od teh poskusite-vas bo šokirala s tem, koliko možnosti imate.
1 -
Cela pšenica, ojačane testenine in brezplodne alternativePresenetljivo je podobno v teksturi al dente belo testenino, 1/3 skodelice kuhane testenine iz polnozrnate pšenice ima trikratno količino vlaken kot bela testenina, zaradi česar je boljša možnost za nadzor glukoze.
Ojačane sorte testenin so še ena alternativa belim testeninam. Te paste so bile spremenjene z dodajanjem mešanice moke, ki vključuje beljakovine in stročnice za več beljakovin; ječmen in oves za povečano vlakno; in laneno seme za zdrave omega-3 maščobe. Te teste vsebujejo 40 odstotkov več proteinov in dvakrat vlaken v isti količini kalorij kot redne testenine. Večja vsebnost beljakovin in vlaken je koristna za diabetično kontrolo glukoze.
Končno, sorte brez glutena so na voljo v večini supermarketov, kot so testenine s čičerko (Banza) ali druge sorte, izdelane iz rjavega riža in kvinoje.
Ne pozabite, da morate pri jesti škroba vedno prebrati oznako in prakso. Samo zato, ker preidete iz belih testenin na polno pšenico, ne pomeni, da lahko jeste neomejeno količino.
2 -
Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum in druge sorte celih zrnStarodavna cela zrna lahko naredijo odlično alternativo tradicionalnim testeninam. Morda ne spominjajo na videz testenin, ampak izpolnjujejo srčkannost testenin in prevzamejo okus omake, pri tem pa dodajajo ogromen prehranski pihalnik. Pogostejše, kot je quinoa, so v zadnjih letih postale priljubljene. In manj pogosti v ameriški prehrani se pojavljajo v receptih, kot so farro, freekeh in sirek, ki so bogati z vlakninami, beljakovinami, vitamini in minerali. Ko so kuhani v piščancu, govejem ali zelenjavnem staležu namesto navadne vode, so lahko zelo aromatična testenina alternativa. Postrežejo jih kot stransko krožnik z ribami ali piščancem, ali ga nadevajte z drugim izbranim beljakovinskim virom, kot so jajce, tofu in zelenjava ter omako. Ali naredite solate na osnovi zrn - ne pozabite, da vedno preberete etiketo, čeprav in del nadzirate vaše ogljikove hidrate.
3 -
Špageti SquashŠpageti se pogosto uporabljajo kot nadomestek za testenine. Ima blag, rahlo sladek okus, ki je kot nalašč za oljčno olje in paradižne omake. Ko je kuhano, meso postane žilavost, ki spominja na videz "špagetov" in se lahko uporablja kot nižji ogljikovi hidrati, bolj hranljive gostinske različice tradicionalnih testeninskih jedi. Druga korist tega nadomestka je, da v primerjavi s tradicionalnimi testeninami lahko jedo zelo veliko količino za enako količino ogljikovih hidratov. Eno in pol skodelice kuhane, razrezane špagete squash ima enako količino ogljikovih hidratov kot samo 1/3 skodelice kuhanih testenin.
4 -
Veggie TrakoviUporabite zelenjavni lupinarji, da pripravite "trakove" neškrobnih zelenjave, ki jih boste uporabili namesto testenin. Nekaj dobrih poskusov vključuje bučke, rumeno poletno tkivo, korenje, jajčevje, papriko in zelje. Pari trakove za podoben občutek ustnic do domače testenine. Uživajte v velikosti 1 1/2 skodelice kuhanih trakov veggie za samo 15 gramov ogljikovih hidratov.