Cela zrna so zrna, ki so sestavljena iz vseh delov zrnja - otrobi (vlakna bogata zunanja plast), endosperma (sredina) in kalčkov (notranji del, bogat s hranili). Cela zrna morajo biti 100% prvotnega jedra. Med njimi so zrna, kot so amarant, ječmen, ajda, koruza (cela koruzna moka in kokica), proso, oves, kinoja, riž (rjava in barvna) rž, sirek (milo), teff, triticale, pšenica (pira, Kamut, durum, bulgur, krekirana pšenica in pšenica) in divji riž.
Cela zrna so dober nadomestek za predelana, rafinirana zrna, kot so beli kruh, beli riž in bele testenine, in če jih uporabite namesto obdelanih zrn, lahko pomagajo izboljšati vaše sladkorje v krvi in vas obdržati. Cela zrna vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov kot bela moka. Prav tako dvigujejo krvne sladkorje počasneje. Toda, ker so cela zrna vir ogljikovih hidratov , je treba vaš delež še vedno spremeniti.
Priporočljivo je, da vsaj polovico vašega vnosa zrna v celoti zrna. Ko iščete celotno zrno, preverite celoten žig ali preverite seznam sestavin - prva sestavina bi morala povedati celo. Etikete, na katere se nanašajo trditve, kot so "izdelane s celimi zrnci", "sedem zrn" ali "multigrain", niso nujno polne zrnca.
1 -
Ajdovski drobtin in KašaAjdova drobtina v resnici ni zrna, temveč sadje listnate rastline. So brez glutena, običajno v moko, da naredijo stvari, kot so palačinke, rezanci in drugi izdelki brez glutena. Ko je ajda pražena, se imenuje kaša. Kaša ima bolj intenziven okus v obliki oreškov. Ajda in kaša se lahko uporabijo v polnih žitnih žitih in jedo sami. Nekatere študije kažejo, da ajda lahko pomaga zmanjšati krvni tlak . Ajda je tudi dober vir vlaknin in beljakovin. Zamenjajte ajdo za jutranje žito ali uporabite moko, da pripravite palačinke za polno zrno, vendar ne pozabite, da se vaše dele zadržujejo.
1/2 skodelice kuhane ajde vsebuje 78 kalorij, 5 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 4 mg natrija, 17 g ogljikovih hidratov, 2,25 g vlaknin, <1 g sladkorja, 3 g proteina.
2 -
BulgarBulgur je celotno žito, ki se najpogosteje nahaja v tabuli. Bulžansko pšenico je delno kuhano in posušeno, tako da je hitro in enostavno. Ima rahlo ohlapen okus in nežno, žvečilno teksturo. Lahko uporabite bulgarja kot žitarico za zajtrk ali stransko jed za kosilo ali večerjo. Uporablja se lahko tudi kot nadomestek za rjavi riž, kuskus, kino ali druge sorte zrn. Dodajte jo v juhe, solate ali veggie burgerje.
1/2 skodelice kuhane vsebuje 76 kalorij, 0 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 5 mg natrija, 17 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 3 g proteina.
3 -
SpelledPirinač je stara cela zrna z navadnim, rahlo sladkim okusom. Običajno jemljemo v moko, lahko pa jo tudi kuhamo, kot je in uporablja v stranskih jedeh. Pirena je bogata z vlakninami in beljakovinami ter je tudi dober vir kalcija, magnezija in B-vitaminov. Proteini lahko pomagajo, da vas polnijo in ohranijo vaš imunski sistem močan.
1/2 skodelice kuhanega pira vsebuje približno 123 kalorij, <1 g maščobe, 0 g nasičenih maščob, 5 mg natrija, 25,5 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 6 g beljakovin.
Upoštevajte, da pira vsebuje več ogljikovih hidratov na 1/2 skodelico, kot je navedeno v drugih zrnc, kar je še posebej pomembno, če sledite dosledni prehrani ogljikovih hidratov ali želite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Na splošno velja, da zrna vedno omejite na največ 1 skodelico ali 1/4 vaše plošče na obrok.
> Viri:
> Holzmeister, Lee Ann. Vroče žitarice za zajtrk. (2014, november / december). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-starodavne zdrave celih zrn.
> Murray, Jennifer. Kaj je ajda? Ajdova opredeljena.
> Svet celotnega žita. Kaj je cela zrna?