Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo skrbijo za jajca, ker menijo, da so v holesterolu previsoki. Nekoč je bilo verjetno, da bi prehranski holesterol v krvi povečal holesterol, vendar se ta logika ne šteje več za resnično. Dejansko so študije pokazale, da prehladni holesterol, kot je holesterol v jajcih, ni povezan z visokimi koncentracijami holesterola v krvi.
Dietni holesterol ni povezan z visokim holesterolom v krvi
Medtem ko nima redke osebe, ki ima sladkorno bolezen tipa 2, da ima druge pogoje, kot je visok holesterol, pa prehrana holesterola s hrano ni povezana s povišanimi koncentracijami holesterola v krvi.
Kar zadeva splošno razmerje med porabo jajc in diabetesom tipa 2, študija iz junija 2010, objavljena v Journal of Clinical Nutrition, ni našla takega razmerja. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da jajca omejite na največ tri rumenjake na teden. To priporočilo je predvsem posledica vsebnosti nasičenih maščob v žolču in ne holesterola.
To je dodano nasičeno, ki vas bo pripeljalo
Presežek vnosa nasičenih maščob (najdemo v ocvrtih živilih, procesnih mesah, kot so klobase in slanine ter sladkarije, kot so piškotki, torta in sladkarije) lahko zvišajo vaš holesterol v krvi. In medtem ko dve jajci imajo manj nasičene maščobe kot majhen hamburger, če kuhate jajca v maslu, jih nadevate s polnomastnim sirom ali pa ju seznanjate s slanino ali klobaso, morate jesti preveč nasičene.
Dejansko so nekateri rezultati študije pokazali, da je povezava med vnosom jajc in visokim holesterolom ali sladkorno boleznijo lahko preobremenjena glede na prisotnost drugih vsebnosti z veliko vsebnostjo maščob, kot so maslo, slanina in klobase.
Jajca lahko del načrta uravnoteženega obroka
Sami so jajca zmerno vitki vir beljakovin, ki lahko pomagajo uravnotežiti načrt obrokov za nekoga s sladkorno boleznijo .
Protein je pomemben makronutrient, ki pomaga pri sitosti, ohranja in gradi pusto telesno maso, povečuje imunost in pomaga zdraviti in popravljati tkivo. Jajca ne vsebujejo ogljikovih hidratov in nimajo omejenega učinka na krvni sladkor, kadar se pojedo sam. Beljasti jajci so še bolj oprijemljiva: dve jajčni beljak ali 1/4 skodelice jajc zamenjajo polovico kalorij z 1 jajcem in so zelo nizko vsebnost maščob.
Tukaj je nekaj idej zdrave hrane, ki so manj kot 500 kalorij in vključujejo jajca:
- Iztegnite eno jajce in dve beljakovini. Dodajte zelenjavo, ki ni škrobna, na ostanke pražene zelenjave, špinače, poper, čebulo. Postrezite jajce na vrhu ene rezine celega žitnega zdroba z brusenjem avokada. Dodajte servirano sezonsko sveže sadje.
- Z dvema trdo kuhana jajca z enim jajčnim beljem z avokadom zmešajte dve soli zelene solate in paradižnik na tosta celega pšenice. Dodajte servirano sezonsko sveže sadje.
Jajenje jajc ima dodatne zdravstvene koristi
Če ste še vedno v dvomih o dodajanju jajc v vaš načrt obroka sladkorne bolezni, tukaj je nekaj drugih razlogov, zakaj bi morali ljudje s sladkorno boleznijo razmisliti o jedenju jajčec:
- Poleg nizke vsebnosti nasičenih maščob in polnih kakovostnih beljakovin so jajca opremljena tudi s 13 bistvenimi vitamini in minerali, od katerih sta dva, holin in lutein, pomembna za delovanje možganov in oči.
- Jajca so dober vir vitamina D, topnega v maščobi. Ustrezni vnos vitamina D lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, vendar še ni znano, ali lahko odpravljanje pomanjkanja vitamina D pri posameznikih z intoleranco za glukozo zmanjša tveganje za napredovanje v sladkorno bolezen tipa 2.
- Jutranje jajca ob zajtrku lahko pomaga nadzorovati glad in sladkor v krvi. V eni študiji, ki je primerjala jajčni zajtrk z zajtrkom, so tisti, ki so imeli jajca na zajtrk, poročali o počutju manj lačnih čez dan in so izgubili 65% večje teže. Protein upočasni prebavo in absorpcijo glukoze. Zato je razlog, zakaj je treba dobro prehrano vključiti v vse načrte obrokov za ljudi s sladkorno boleznijo.
- Ena študija je pokazala, da lahko prehranjevanje z višjo vsebnostjo maščob, večje količine beljakovin in nižje vsebnosti ogljikovih hidratov prispeva k zmanjšanju krvnega sladkorja.
- Eno jajce ima samo približno 75 kalorij in brez ogljikovih hidratov. Trdo kuhana jajca naredijo odlično prigrizek, ki je odvisna od kalorij in ogljikovih hidratov, kar vam omogoča, da napolnite beljakovine brez zvijanja krvnega sladkorja.
- Jajca stanejo vsaj 1 do 2 do 2 krat manj kot enakovredna opcija za meso in ribe, če primerjate 1 jajce z mesom do 1 unče, kar jim daje zelo ekonomično izbiro
Končna misel
Ne pozabite, da je kuhanje jajca temeljito najboljši način za zmanjšanje tveganja za zastrupitev s salmonelo. Verjetno ni dobra ideja za konzumiranje surovih jajc.
Viri:
Djousse L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. http://www.ajcn.org/cgi/content/short/ajcn.2010.29406v1. Poraba jajc in tveganje za diabetes tipa 2 pri starejših odraslih. American Journal of Clinical Nutrition 2010.
Linus Pauling Institute. Vitamin D. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. in Wainstein, J. (2013), velik zajtrk, bogat z beljakovinami in maščobami, izboljšuje kontrolo glikemije 2 Diabetiki. Debelost. doi: 10.1002 / oby.20654
Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Uživanje jajc za zajtrk vpliva na plazmo glukozo in grelin, medtem ko zmanjšuje vnos energije v naslednjih 24 urah pri odraslih moških. Prehrana raziskave; 2010, 30: 96-103.
Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar. "Jajčni zajtrk izboljša izgubo telesne teže." Mednarodni dnevnik debelosti; 2008, 32: 1545-1551.