Ste keto prilagojeni?
Keto-prilagoditev (tudi včasih imenovana "prilagajanje maščobe") je proces, ki ga telo poteka na ketogeni prehrani, saj se preusmeri predvsem z uporabo glukoze za energijo, da porabi predvsem maščobe za energijo. Del "keto" se nanaša na ketone, ki so vodotopne molekule, ki jih jetra naredi pri presnavljanju maščob, zlasti kadar je vnos ogljikovih hidratov nizek.
Večino tkiv v našem telesu, vključno z možgani (ki ne morejo neposredno uporabljati maščobnih kislin), lahko ketone uporabijo za energijo.
Naša telesa vedno uporabljajo mešanico maščob in glukoze za energijo, toda v stanju, ki ni prilagojeno keto, telo najprej doseže glukozo, saj se med presnavljanjem maščobe običajno ustvarja le majhna količina ketonov, ki pa jih raje uporabljajo druga tkiva kot je srce. Ker možgani ne morejo uporabljati maščobe, so odvisni od glukoze, ko smo v stanju, ki ni prilagojeno keto. Zaradi tega, ko gre za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko včasih doživimo to, kar imenujem "sesutje ogljika" ali včasih imenujemo "Atkins gripa", ko naša telesa zmanjka zalog glikogena (to je glavni način našega telesa shranjujejo glukozo). To je, ko se zaloge glikogenov postanejo nizke, da telo začne postopek keto-prilagajanja.
Kratka zgodovina
Nekatere prve stroge raziskave, ki se ukvarjajo s keto prilagoditvijo, so bile v osemdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je raziskovalec dr. Stephen Phinney študiral različne skupine ljudi na ketogenih dietah.
Ena od študij je bila visoko usposobljenih kolesarjev. Sprva se je delovanje kolesarjev zmanjšalo na prehrani, kmalu pa se je upad začel preusmerjati, dokler do konca (4 tedne) niso uspeli doseči enake količine kolesarjenja, ki so ga imeli na začetku, vendar z opazno manj utrujenost.
Ta upad in okrevanje so poimenovali »keto-prilagoditev«. V letih, odkar smo se naučili, da lahko mnogi športniki na ketogenih dietah za daljša obdobja izboljšajo svojo učinkovitost znatno nad izhodiščnimi nivoji.
Kako dolgo traja Keto-adaptacija?
Obstaja poštena količina posamezne variabilnosti, vendar se postopek začne po prvih nekaj dneh na ketogeni prehrani. Potem, po približno enem tednu do desetih dneh, se mnogi nizkoogljičniki nenadoma začnejo počutiti pozitivne učinke keto-prilagajanja. Poročajo o izboljšani duševni koncentraciji, osredotočenosti in včasih tudi večji fizični energiji. Pri ljudeh, odpornih proti insulinu, se je krvni tlak in sladkor v krvi običajno normaliziral.
Do konca drugega tedna (včasih do 3 tedne) je telo večinoma doseglo večino svojega dela pri prilagajanju porabi maščobe za energijo. Do te točke se zmanjša lakota in hrana, ljudje pa pogosto menijo, da imajo več fizične energije.
Po tem, telo še naprej naredi bolj subtilne spremembe. Na primer, postopoma postane bolj konzerviranje beljakovin, tako da ljudje pogosto opazijo zmanjšanje želje, da bi pojedli veliko beljakovin. Še ena sprememba, ki jo športniki pogosto opazijo, je v mišicah z dolgotrajnimi treningi manjša količina mlečne kisline.
Večina športnikov, ki niso imeli športa, ne bi opazila bolj subtilnih sprememb, toda športniki bi lahko. Te spremembe lahko dokončajo do 12 tednov.
Ali lahko storim kaj za pomoč pri prilagajanju mojega telesa?
Veliko nasvetov o tem, kako priti skozi prvi teden na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je lahko v pomoč pri telesu skozi spremembo, da bi bila gorilnik za glukozo, da bi bila maščoba gorilnika. Dr. Phinney in drugi strokovnjaki prav tako poudarjajo pomen pridobivanja dovolj soli v prvih dveh tednih, saj telo odide veliko natrija in lahko osebi pusti občutek šibkega in utrujenega.
Prepričajte se, da jeste veliko maščobe, če ste lačni.
Katere druge spremembe se pojavljajo pri prilagajanju Keta?
Vemo, da lahko ketogene diete (in prehrane z nizko vsebnostjo ogljika na splošno) spremenijo znake metaboličnega sindroma, diabetesa tipa 2 in sindroma policističnih jajčnikov. Ketogene diete se uspešno uporabljajo za zdravljenje nekaterih napadov motenj in znaki so dobri, da lahko pomagajo pri drugih nevroloških motnjah, kot je Parkinsonova bolezen.
Resnica za povedano, raziskava o tem je ramping up, in bolj znanstveniki videti, bolj jih najdejo. Na primer, zdaj vemo, da imajo ljudje na ketogenih dietih manj slabega tipa nasičenih maščob v njihovi krvi. Zdi se tudi, da uporaba ketonov za energijo lahko zmanjša oksidativni stres na telo, pa tudi vnetje, in lahko celo sodeluje pri vključevanju nekaterih genov, ki bi lahko bili koristni za zdravje.
Ko je oseba Keto prilagojena, kaj je potrebno za obrniti proces?
Nekateri ljudje ugotovijo, da je njihova ketoza precej stabilna, dokler jedo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pod 50 gramov netnega ogljika na dan. Nekateri ljudje, še posebej športniki in težki vaditelji, lahko jedo več kot to in še vedno ostanejo v ketozi. Drugi ugotovijo, da morajo jesti manj ogljikovih hidratov, da ostanejo v ketozi. Drugi vplivi, kot so hormonska nihanja in stres, so ljudje izločali iz ketoze.
Najboljša stvar, če ste zainteresirani za eksperimentiranje s keto-prilagoditvijo, je, da začnete meriti vaše ketone v krvi (najprej se lahko uporabijo ketoni v urinu , vendar se je pokazalo, da se telo sčasoma izboljša pri recikliranju določenega ketona, izločenega v urinu).
Želite več informacij o znanosti (in veliko več znanstvenih citatov, kot jih bom navedel tukaj)? Zelo priporočam dve knjigi znanstvenikov Stephena Phinneyja in Jeffa Volka: Umetnost in znanost življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter umetnost in znanost o nizko-ogljikovih hidratih . Tudi Jimmy Moore deli svoje izkušnje z dolgoročno prehransko ketozo in tehnične informacije v svoji knjigi Keto-Clarity , ki jo je z dr. Ericom Westmanom napisal.
Viri:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Primerjava diete z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na krožni sestavi maščobnih kislin in označevalcev vnetja". Lipidi . Januar 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Zmogljivost za zmerno vadbo pri debelih osebah po prilagoditvi na hipokalorično, ketogeno dieto." Journal of Clinical Investigation, 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrijan BR et al. "Človeški metabolni odziv na kronično ketozo brez kalorične omejitve: ohranjanje sposobnosti submaximalne vadbe z zmanjšanim oksidacijo ogljikovih hidratov." Presnova . Avgust 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Preprečevanje oksidativnega stresa z ß-hidroksibutiratom, inhibitorjem endogenega histona deacetilaze." Znanost 11. januar 2013. 339: 6116 str. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Vplivi stopenjskega povečanja prehranskih ogljikovih hidratov na kroženje nasičenih maščobnih kislin in palmitoleinske kisline pri odraslih z metaboličnim sindromom. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Prehrana in metabolizem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov." American Journal of Clinical Nutrition Avgust 2007 86 (2): 276-284.