Zdaj, ko ste bili diagnosticirani s sladkorno boleznijo tipa 2, se verjetno zavedate, da so ogljikovi hidrati makronutrient, ki najbolj vplivajo na sladkor v krvi. Če ste jedli ogljikove hidrate bogate diete-pice, testenine, riž, bagel in sladkarije, ki preprosto zmanjšate na teh vrstah hrane, vam lahko pomagajo zmanjšati sladkorje v krvi in izgubiti težo.
Toda še vedno ostaja vprašanje: "Kako pripravim zdrave jedi?" Obstajajo stvari, ki jih morate upoštevati, ko združi zdrav obrok, kaj kuhati in koliko jesti.
Pri pripravi obroka je preprost način za pakiranje v vse vaše hranilne snovi, ne da bi se sami vozili, je vaditi metodo plošče .
Metoda plošče je odličen način za nadzor deleža in vašo ploščo deli na tri dele, tako da lahko dobite poln živih ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob, bogatih z vlakni. Ideja je, da je polovica vaše plošče napolnjena z neškrobnimi zelenjavo, četrtina tablice je vitka beljakovina, druga četrtina vaše plošče pa je kompleksen ogljikovi hidrati, napolnjeni z vlakni. Poskusiti moraš tudi malo maščobe.
Nestrobne zelenjave
Ena najpomembnejših vrst hrane, ko poskušate izgubiti težo in izboljšati krvne sladkorje, je ne-škrobna zelenjava. Ne-škrobne vrtnine zagotavljajo količino , vlaknine, vodo, vitamine in minerale. Nalaganje navzgor na njih bo pomagalo, da bodo vaši obroki bogati z okusom, barvo in, kar je najpomembneje, vam pomagajo, da se počutite polno hitreje. Namen, da polovico vaše plošče ne škrobne zelenjave.
Lahko jih kupite sveže ali zamrznjene; oba sta enako zdrava.
Pri pripravi teh zelenjave lahko sveže ali suhe zelišča uporabite za pečenje ali pečenje. Dodajte nekaj maščob, kot so oljčno olje, za okus in hranila brez ogljikovih hidratov. Maščoba je tudi satiating in vam lahko pomaga, da se počutite polno. Študije so pokazale, da povečanje vnosa nenasičenih maščob lahko izboljša vaše lipide.
Lahko tudi grill, pečemo in sezonsko veggies s ščepec soli, česna ali poper.
Če je sekanje težave zaradi časa, lahko vedno kupite tudi predrezano zelenjavo, vendar so dražje. Če imate zelo zaseden urnik, ni nič narobe, če vzamete zamrznjeno vrečko zrezkov in jih položite v ponev z malo vode in nekaj oljčnega olja. Če iščete nekaj receptov ali idej, si oglejte načrti obrokov, kuharske knjige in jedi po naročilu .
Beljakovine
Vaš vir beljakovin je tudi zelo pomemben del vašega obroka. Proteini pomagajo, da vas polnijo, pomagajo povečati svoj imunski sistem ter graditi in popravljati tkiva. Poleg maščob in ogljikovih hidratov je protein še en makronutrient, ki ga potrebuje telo. Vsebuje nič ogljikovih hidratov, zato vam ni treba, da bi svoje beljakovine vključili v dodeljevanje ogljikovih hidratov.
Najpomembnejši del pri izbiri vašega virusa beljakovin je poskusiti izbrati pusto ali manj maščobnih virov. Živila beljakovin z višjo vsebnostjo maščob, kot so klobase in slanina, so veliko kalorij, ki lahko preprečijo izgubo teže. Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo verjamejo v prehrano zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je bogata z beljakovinami. Medtem ko so nekatere študije pokazale, da lahko uživate višjo maščobo, večja vsebnost beljakovin lahko pripomore k zmanjšanju sladkorja v krvi, o tem morate o tem pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete to vrsto prehrane.
Diete, ki se osredotočajo na odpravo ene hranilne snovi, običajno ne delujejo dolgoročno. Večina ljudi s sladkorno boleznijo se najbolje odloči, če izbere le vitke vire beljakovin, kot so piščanec iz belega mesa, ribe, puranje, meso iz belega mesa, pusto govedino ali tofu. Če ste vegetarijanec , lahko še vedno sledite prehrani diabetesa in bodite uspešni. Cilj je ohraniti vaš protein na približno četrtino vaše plošče ali približno tri do štiri unčice.
Za zdravo prehranjevanje ni enakovrednih. Večji ljudje morda potrebujejo večje deleže. Pogovorite se s svojim učiteljem diete ali diabetesa .
Druga stvar, da razmisli o beljakovinah, je, kako je pripravljena.
Zdrava načina kuhanja vključujejo pečenje na žaru, pečenje, piling, pari in lova. Poskusite se izogibati cvrtju ali sesanju beljakovin z velikimi količinami maščob. To lahko prispeva k prekomernemu vnosu kalorij in preprečuje izgubo teže.
Maščoba
Rabimo maščobe v naši prehrani. Fat je tretji makronutrient in daje telesni energiji in podpira rast celic. Masti pomagajo tudi absorbirati vitamine, topne v maščobah, kot so vitamini A, D, E in K. Bistvene maščobne kisline, kot so omega-6 in omega-3, so pomembne strukturne komponente celičnih membran in zagotavljajo vir energije. Dolgo verige omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin lahko prav tako izvajajo protivnetne učinke. Nekatere študije celo kažejo, da lahko povečanje omega-3, kot sta EPA in DHA, koristijo ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2, zlasti tistim z zvišanim trigliceridom.
V zadnjem času smo razpravljali o tem, ali moramo paziti na naso količino nasičenih maščob toliko, kot smo nekoč mislili, da je maslo dejansko v redu. Druge študije pa kažejo, da količina maščobe ni tako pomembna kot kakovost maščobe in da bi morali jesti več maščob, ki so nenasičene, kot so maščobe, oreški, semena in avokado. S takimi mešanimi sporočili je vse, kar je v zmernih razmerah, običajno najboljša stava.
Ker maščobe vsebujejo dvojne kalorije kot ogljikove hidrate in beljakovine, si morate ogledati svoje dele, še posebej, če poskušate izgubiti težo. Cilj je dodati nekaj virov zdrave maščobe vsem vašim obrokom - vas bo popoln in dodal hranila in okus. Alos, bodite pozorni na oznake, ko gre za stvari, kot so orešček, maslo, oljke, olje in druga živila, ki imajo več obrokov - poskusite držati enega servisa.
Ogljikovi hidrati
Najpomembnejše hranilo za nadzor krvnega sladkorja so ogljikovi hidrati. V nasprotju s tem, kar ljudje pravijo, potrebujemo nekaj ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo in prihajajo v preprosti obliki, znani kot sladkorji (glukoza) in kompleksne oblike, kot so škrobi in vlakna.
Če so ogljikovi hidrati preobčutljivi, se dodatna glukoza shrani kot maščoba. Če ljudje s sladkorno boleznijo prejedijo ogljikove hidrate, se sladkorji v krvi dvignejo. Sčasoma lahko povišani sladkorji v krvi povzročijo poškodbe oči, srca, ledvic in stopal. Pri določanju načrta obrokov s sladkorno boleznijo je pomembno razmišljati o vrsti in količini ogljikovih hidratov. Ko pripravljate obrok, morajo ogljikovi hidrati zasedati približno četrtino tablice. Večina ljudi ima lahko približno 45 g ogljikovih hidratov na obrok, vendar je to odvisno od različnih dejavnikov. Posvetujte se z dieto ali učiteljem sladkorne bolezni, upoštevajoč naslednje:
- Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so sok, soda, sladkarije, piškoti, pecivo, sladkarije, beli kruh, bela testenina in beli riž. Te vrste ogljikovih hidratov zagotavljajo malo prehranjevanja in lahko povzročijo hitro rast sladkorja v krvi.
- Izberite ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, kot so cela zrna , 100% kruh, ovsena kaša, kinoja, ječmen, bulgarija, rjavi riž, fižol in škrobna zelenjava, kot sladki krompir. Obdržite svoj delež na približno eno pestro. Preberite oznake in obdržite dele do približno ene službe.
- Drugi zdravi ogljikovi hidrati vključujejo mlečne izdelke, kot so grški jogurt in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Preberite etikete in obdržite obroke na enem delu na eni sedelki. Lahko jeste približno dve do tri obroke mleka vsak dan. Če vam ni všeč mleka in se odločite izbrati soje, mandlje ali drugih vrst mleka, preberite etikete. Nekatera od teh živil vsebujejo malo ogljikovih hidratov.
- Izberite celo sadje, kot so jabolka, hruške in jagode. Količina sadja, ki jo jejte, je treba dnevno omejiti. Obdržite svoje obroke na približno dva do tri dni na dan. Obstajajo nekateri sadeži, ki se morda želijo izogniti, kot so suho sadje, grozdje in češnje. Ti tipi lahko povzročijo hitrejši krvni sladkor kot drugi.
Ali je kdo rekel desert?
Medtem ko večina ljudi po večerji ni lačna, še vedno hrepenijo nekaj sladkega. Če imate sladico, poskusite obdržati približno 100 kalorij. Sladica nima vedno jabolčne pite in sladoleda ves čas, lahko je tudi majhen kos sadja ali aromatiziran jogurt.
Če ugotovite, da so vaši sladkorji v krvi visoki zjutraj, se boste morda morali odpovedati svojemu sladicam ali pa vključiti v večerjo, ko boste večerjali manj škroba. Razmislite o zdravljenju nekajkrat na teden namesto vsak večer. Če ste pozno jedli , se naučite nasveti za prekinitev te navade. Boste zadovoljni z rezultati - lahko izgubite težo, zmanjšate sladkor v krvi, bolje spite in izboljšate energijo.
Beseda iz
Načrtovanje obroka se lahko zdi preveč, če niste navajeni na pripravo lastne hrane. Ampak to ni nemogoče. Če vključite nekaj beljakovin, maščob in zdravih ogljikovih hidratov v vsak obrok, lahko hitro vstopite v ritem in začnete načrtovati svoje dnevne obroke.
Razmislite o vlaganju v knjigo, aplikacijo ali on-line vir za recepte ali nasvete za kuhanje. Naj bo preprosto in razmislite o vaši plošči. Priprava obrokov na domu pomeni, da imate več nadzora nad sestavinami, denarjem in kalorijami.
> Viri:
> Gebel, Erika. Kako telo uporablja ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-harbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Paulingov inštitut. Bistvene maščobne kisline. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.