Izogibajte se Mindless Late Night jedo s temi nasveti
Ali ste eden tistih ljudi, ki "pojeste dobro ves dan" in nato po večerji požrejo prigrizke in prenehajo s prigrizki na karkoli želite? Ne skrbite, niste sami. Verjeli ali ne, mnogi ljudje, ki poskušajo prehrane ali jesti zdravo spadajo v to rutino. Vprašanje je, ali je ta navada posledica nekaj fiziološkega ali psihološkega? Razen če je sladkor v krvi nizek , je verjetnost, da je psihološka in je postala navada.
Ta navada je lahko škodljiva za vašo težo in nadzor krvnega sladkorja. Študije so pokazale, da jemanje večine kalorij pozno ponoči lahko preprečuje hujšanje.
Kako je prehrana preveč pred posteljo moti telesno težo in krvni sladkor?
Eating Before Bed lahko moti spanec:
Preveč jesti ali pijte pred spanjem, kar lahko povzroči potencialne zgage ali kopalnice, s čimer prekine spanje. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja negativno vpliva na krvne sladkorje in povzroči povišane koncentracije hemoglobina A1c . Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na hormone, ki uravnavajo občutke polnosti in lakote; Pokazalo se je, da je nezadosten spanec zmanjšal sitosti hormona, leptina in povečal gladinski hormon grelin. Če ne dosežete zadostnega spanca, se boste čez dan lahko počutili bolj lačni in si vzeli dodatne kalorije, kar bo povzročilo povečanje telesne mase.
Pozno nočno jedo lahko ščiti krvne sladkorje:
Zvečni ogljikovi hidrati v večernih urah lahko privedejo do povišanih jutranjih krvnih sladkorjev.
Zelo težko je urejati vaš krvni sladkor, ko začnete z dnevom, ko je nad cilj. Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da se za večino ljudi s sladkorno boleznijo 2 naj bo med 80-130 mg / Če se zbudite s številkami nad 130 mg / dl, je morda koristno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov ob večerji ali pred spanjem.
Kako lahko preprečite končno nočno prehranjevanje?
Jej redna prehrana:
Eden od najboljših načinov za preprečevanje poznega večera je, da se izognete prehajanju obrokov . Izpiranje mesa vam lahko ogroža hipoglikemijo (nizek krvni sladkor) in povečate potrebo po prekomerni prehrani. Vsak dan je treba pojedo tri uravnotežene jedi in popoldanski prigrizek . To vam bo pomagalo počutiti manj lačne ponoči. Ko jedo manj ponoči, se boste čez dan ves čas počutili lačnejši. Pogosto težko jesti zajtrk, ko je vaš zadnji obrok ali prigrizek potekal nekaj ur pred vzponom. Z zmanjšanjem vnosa ponoči lahko zbudite občutek lačnega in pripravljen za zajtrk. Študije so pokazale, da lahko ljudje, ki jedo večje zajtrk, zmanjšajo telesno težo in HgbA1c. Naredite si, da vsak dan zajtrkujete z zajtrkom .
Odstranite svoje sprožilce:
Iz vidika, brez misli, kajne? Če obstajajo nekatera živila, ki jih gravitirate zvečer, jih ne kupujte. Odvrzite tisto, kar imate v hiši, ali ga dokončajte in se izognite ponovnemu nakupu. Če ni, ne morete jesti. Restorirajte svojo kuhinjo z zdravo hrano . Če potrebujete majhno malico, želite imeti dobre možnosti, ki jih lahko izbirate.
Break Your habit z ustvarjanjem novega:
Če vsako noč, ko sedite za gledanje televizije, se znajdete v kuhinji, ki prehaja skozi omare, da bi našli ponoči, ko boste gledali televizijo ponoči, dokler ne boste zlomili navade ali gledali v drugem prostoru. Pobiranje nove lokacije vam lahko pomaga, da preprečite želje po jedi. Namerite si izbrati kraje, ki so čim dlje od kuhinje. Odličen način za preprečevanje poznega večera je, da po večerji pojdite na sprehod ali vožnjo s kolesom, medtem ko poslušate glasbo. Morda boste želeli poskusiti tudi nekaj sproščujočih tehnik - kopel ali narediti nekaj joge. Poskus nove dejavnosti, kot je branje revije, poročanje ali klicanje prijatelja, lahko pomaga zmanjšati želje.
Kaj, če sem jih preizkusil in sem še vedno lačen?
Naredite svoj prigrizek in kontrolo delca:
Morda ste poskusili vse te stvari in še vedno želite prigrizek ali sladico. Naredite sladico, ki je vredna svojega časa in jo obravnavajte kot poslastico. Če jeste jedo nočno, je verjetnost, da ga ne uživate toliko, kot bi si, če bi jo imeli občasno. Naredite dogodek - odnesite malo sladoled enkrat na teden. Če ugotovite, da bi raje imeli majhno zdravljenje pred spanjem, si prizadevajte obdržati približno 100 kalorij.
- 1 posoda z gaziranim jogurtom z nizko vsebnostjo maščobe (jo lahko zamrznete, tako da je konsistentnost s sladoledom)
- 1 skodelica z nizko vsebnostjo maščobe
- 1 1/2 skodelice zamrznjenih jagod (zamrznjeno sadje traja dolgo, da jeste in osvežuje)
- 3 skodelice zraka popped popcorn
- 1/2 skodelice ledene kreme
- 1 rezina celega zrna kruha z čajno žličko oreškovega masla (mandelj, arašidi, indijski)
- 1 kos svežega sadja (velikost teniške krogle), 1 skodelica jagod ali 1 skodelica melone
Raziščite strokovnjaka
Če ste se borili s težo celo življenje in se ne morete držati načrta zaradi čustvenih razlogov ali stresa, boste morda koristili, da bi videli nekoga, ki je specializiran za spremembo vedenja. Terapevt vam lahko pomaga zagotoviti podporo, spodbujanje in izobraževanje, ki ga potrebujete za podaljšanje življenjske dobe.
Viri:
Cunningham, Eleese, RDN. Ameriška akademija za prehrano in dietetiko. Ustavite težnje. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nočni nibler - svetovanje za prekomerno telesno težo odraslih. Prilagojeno od Dr. Kushnerjeve prehrane osebnosti. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Današnji dietetik. Sindrom nočnega prehranjevanja. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, dr. Erika. Vloga spanja pri diabetesu tipa 2. Diabetes Forecast Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Pomembna vloga spanja pri metabolizmu. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925