Drug razlog, da jedo zajtrk
Verjetno ste slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva: začne vaš metabolizem in lahko pogosto določi stopnjo, kako dobri bodo vaši obroki za preostanek dneva. Toda ostaja vprašanje: kaj naj jedo za zajtrk? Nedavne študije kažejo, da začetek dneva z večjim maščobnim in večjim beljakovinskim zajtrkom lahko pomaga pri izboljšanju nadzora krvnega sladkorja in pomoči pri hujšanju pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
V eni študiji so bili udeleženci randomizirani na manjši, višji ogljikov hidratni zajtrk ali večji, večji zajtrk z beljakovinami / večjo maščobo (nižji ogljikovi hidrati) tri mesece. Večji zajtrk je zagotovil približno 33% vseh dnevnih kalorij. Raziskovalci so ugotovili, da so osebe, ki so bile dodeljene večjemu zajtrku z večjim deležem beljakovin / večjih maščob, opazili večje zmanjšanje hemoglobina A1c (-4,62% v primerjavi s -1,46%, P = 0,047) in zmanjšanje sistoličnega krvnega tlaka (-9,58 proti -2,48 mmHg; = 0,04). Skoraj vsi ljudje s prekomerno telesno maso s sladkorno boleznijo tipa 2 v skupini z velikim zajtrkom so lahko zmanjšali njihova zdravila in noben bolnik v manjših zajtrkovalskih skupinah ni uspel izpolniti tega cilja. Obe skupini sta izgubili približno enako količino teže (<1kg).
Kaj lahko naredimo s tem?
Medtem ko je skupina, ki je jedla večji, nižji ogljikovi hidrati, večji zajtrk z beljakovinami / večjo maščobo zmanjšala količino zdravil in krvnega tlaka, to ni bilo zato, ker so izgubile večjo težo.
Eden od možnih razlogov za izboljšanje krvnega sladkorja je, da so krvni sladkorji ponavadi višji zjutraj in, če jeste ogromen ogljikov hidrat, ko je vaš krvni sladkor že povišan, lahko sladkor v krvi ostane ves dan. Jetra proizvaja sladkor zvečer, ko ste v stanju posta.
Nekateri ljudje se zbudijo z visokim jutranjem krvnim sladkorjem - to se imenuje fenomen žare . Tudi ljudje zjutraj so bolj odporni proti insulinu ; insulin je manj učinkovit za prenos sladkorja v celice za uporabo za energijo. Jemanje nižje količine ogljikovih hidratov pomeni manj sladkorja, ki vstopa v krvni obtok in manj insulina potrebuje. Končni rezultat je boljši sladkor v krvi. Nazadnje, jedo z visokim ogljikovim hidratnim zajtrkom, kot je vrečka ali velika skleda žit, lahko dejansko povzroči več hujših hrepenenja po celem dnevu, kar ima za posledico višje krvne sladkorje. Te vrste živil povzročajo, da se krvni sladkor hitro zviša. Posledice so padec sladkorjev v krvi, ki lahko povzročijo želje.
Kako lahko uporabimo te ugotovitve v vsakodnevnem življenju?
Težko je posplošiti, ko gre za sladkorno bolezen, vendar je verjetno, da je koristnejši nižji ogljikovodik, večji protein beljakovin za zajtrk. Lahko pomaga z jutranjo insulinsko rezistenco in zmanjša želje po celem dnevu. Vendar pa nižji ogljikovodikovi obrok ne pomeni nobenih ogljikovih hidratov. Ne želite se popolnoma izogibati ogljikovim hidratom, temveč si prizadevajte zaužiti približno 30 gramov ogljikovih hidratov za zajtrk. V nasprotju z jedjo z veliko maščobe zajtrk, si prizadevajo jesti modificirane maščobe, še posebej, če poskušate izgubiti težo.
Maščoba je pomembno hranilo, vendar ima več kot dvakrat toliko kalorij na gram, kot ogljikovi hidrati in beljakovine.
Kakšne vrste ogljikovih hidratov naj bi jedli?
Kompleksni ogljikovi hidrati , bogati z vlakninami in minimalno obdelani, so najboljše izbire. Fiber pomaga upočasniti hitrost, s katero glukoza vstopi v krvni obtok, kar lahko pomaga pri doseganju dobrega nadzora krvnega sladkorja. Vlakna živila vas obdržijo in lahko pomagajo pri zmanjševanju slabega holesterola. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami, vključujejo sadje, zelenjavo, stročnice (fižol) in cela zrna. Ameriško združenje za srce pravi, da lahko prehrana, bogata z vso zrno, zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca.
Primeri visoko vsebnostjo beljakovin, visokih vlaken, ogljikovih hidratov 30 gramov Zajtrk:
- 3 umešana jajčeca + 1 celo jajce, ½ skodelice kuhane špinače, ¼ skodelice rezanega sitnega siroma in 2 rezine celega zrnega kruha (100% celih piščancev, rženega ali ovsenega kruha)
- 1 nemagnetni grški jogurt zmešan z ½ skodelico skuta z nizko vsebnostjo maščobe, ¾ čaše borovnic in 2 žlici sesekljanih mandljev
- 1 polno žito angleški muffin z 2 žlici arabskega masla iz arašidov in nekaj narezanih jagod, 2 rezine nizko natrijeve puranje
- ½ skodelice ovsene kašice s ½ skodelice, narezane na breskev, z 1 žlico moke iz lanenega semena in 2 trdo kuhana jajčeca
* Vedno se posvetujte z vašim registriranim dietetikom ali zdravnikom, preden začnete nov načrt obrokov.
> Viri:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. in Wainstein, J. (2013), Velik zajtrk, bogat z beljakovinami in maščobami, izboljšuje kontrolo glikemije pri tipu 2 diabetiki. Debelost. doi: 10.1002 / oby.20654
Ameriško združenje za srce